Наша рассылка!
Новости сайта Модно-Красиво.ру Вы можете получать прямо на мейл
Рассылки Subscribe.Ru

Подписаться письмом

Кальций где содержится больше всего таблица


В каких продуктах содержится кальций (Таблица) - Спорт

Чтобы всегда иметь крепкие зубы и кости, нужно употреблять достаточное количество кальция вместе с пищей или с помощью витаминно-минералных добавок, исходя из суточной потребности организма.

В каких продуктах содержится кальций и как правильно их употреблять, чтобы он усваивался хорошо? Вам помогут Таблица со списком продуктов, содержащих кальций и пояснения в конце статьи.

Витамины в овощах и фруктах (Таблица)

Продукты, содержащие углеводы

Таблица калорийности и состава продуктов

Кальций – основной материал для формирования зубов и костей. Он входит в состав крови, клеток и тканей. Если организм не получает достаточного количества кальция из продуктов питания, он добывает его из костной ткани с помощью гормона паращитовидной железы. В результате кости истончаются и разрушаются зубы, ногти становятся ломкими. Это говорит о том, что содержание кальция в крови гораздо важнее, чем здоровые зубы и кости.

Организм человека не способен вырабатывать кальций самостоятельно, поэтому необходимо поступление его с пищей. Источником кальция могут быть витаминно-минеральные комплексы, но лучше всего норму удовлетворять за счёт продуктов, богатых кальцием. Это не только привычные молочные продукты, но и овощи, зелень, орехи и бобовые.

Продукты, в которых много кальция:

  • творог, сметана, сливки, молоко
  • сыр
  • орехи (миндаль, фундук, фисташки, грецкий)
  • фасоль, горох
  • овсянка

Ниже приведена подробная таблица продуктов, в которых много кальция. Содержание кальция указано на одну порцию и является примерным, так как оно будет разным для одного и того же продукта, в зависимости от способа производства, метода приготовления или рецепта (для готовых блюд). Также, иногда производители добавляют кальций в продукцию, как правило об этом написано на упаковке.

Таблица. Кальций в продуктах питания

Продукты Вес порции Кальций (мг)
Молоко/напитки
Обезжиренное молоко 200 мл 244
Цельное молоко 200 мл 236
Молочный коктейль 300 мл 360
Миндальное молоко 200 мл 90
Йогурт, сливки, десерт
Йогурт фруктовый 150 г 197
Йогурт натуральный 150 г 207
Взбитые сливки 30 мл 21
Сливки 30 мл 21
Ванильное мороженое (сливочное) 100 г 124
Оладушки 80 г 62
Чизкейк 200 г 130
Вафли 80 г 47
Сыры
Твёрдые сыры (Чеддар, Пармезан, Эмменталь) 30 г 240
Мягкие сыры (Камамбер, Бри) 60 г 240
Фета 60 г 270
Моцарелла 60 г 242
Творог 200 г 138
Плавленный сыр 30 г 180
Овощи, зелень, бобы
Брокколи 120 г (свежая) 112
Ревень 120 г (свежая) 103
Морковь 120 г (свежая) 36
Красная фасоль 80 г свежая/ 200 г готовая 93
Нут 80 г свежая/ 200 г готовая 99
Белая фасоль 80 г свежая/ 200 г готовая 132
Зелёная фасоль 90 г готовая 50
Водоросли 100 г 150
Орехи и зёрна
Миндаль 30 г 75
Бразильские орехи 30 г 28
Фундук 30 г 56
Грецкий орех 30 г 28
Рыба и яйца
Яйцо 50 г 27
Консервированные сардины в масле 60 г 240
Консервированный тунец 120 г 34
Сельдь 120 г 20
Копченый лосось 60 г 9
Креветки 150 г 45
Крахмалистая пища
Макароны 180 г 26
Варёный рис 180 г 4
Варёный картофель 240 г 14
Белый хлеб ломтик, 40 г 6
Цельнозерновой хлеб ломтик, 40 г 12
Мюсли 50 г 21
Фрукты
Абрикос 3 шт, 120 г 19
Инжир 60 г 96
Изюм 40 г 31
Currants (dried гoosberries) 120 г 72
Апельсин 150 г 60
Яблоко 120 г 6
Банан 150 г 12
Разное
Тофу 120 г 126
Омлет с сыром 120 г 235
Паста с сыром 330 г 445
Пицца 300 г 378
Лазанья 300 г 228
Чизбургер 200 г 183

Суточная потребность в кальции

Во избежание гиперкальциемии, не нужно превышать максимальную дозу кальция. Не более 2500-3000 мг – для детей и подростков, и 2000-2500 мг в день для взрослых. В среднем, суточная норма кальция для взрослых – 800-1000 мг. Тем, кому больше 60 лет, а также профессиональным спортсменам, интенсивно тренирующимся, нужно увеличивать её до 1200 мг.

Потребность кальция выше:

  • при активных занятиях спортом
  • при обильном потоотделении
  • у детей
  • при беременности и кормлении грудью

Продуктов, в которых содержится кальций, достаточно много. Тем не менее, организму часто его нехватает. До того, как кальций начинает усваиваться в кишечнике (под действием желчи), он растворяется в соляной кислоте желудочного сока. Из-за этого щелочные вещества, нейтрализующие кислоты, препятствуют усвоению кальция.

Продукты, ухудшающие усвоение кальция:

  • сода, конфеты и сладкое, стимулирующее выделение щелочных пищеварительных соков
  • избыток продуктов, содержащих фосфор – кальций образует с ним соли, нерастворимые в кислоте
  • недостаток или избыток жирных продуктов – лучше всего соотношение кальция и жира для каждого приёма пищи 1:10 (пример – 10% сливки)

Продукты, способствующие усвоению кальция:

  • молочные продукты – в них содержится лактоза (молочный сахар), которая превращается в молочную кислоту с помощью кишечных бактерий.
  • аминокислоты (белки) и лимонная кислота
  • во время беременности у женщин кальций усваивается лучше

У женщин уровень кальция в крови снижается за неделю до менструации и продолжает снижаться еще больше во время менструации, в связи с чем могут возникать болезненные сокращения матки, особенно у подростков.

Взаимодействие с другими элементами

Если принимать минеральные добавки с кальцием во время еды, то они будут мешать всасыванию железа. Витамин D улучшает всасывание кальция в кишечнике. Т.е. лучше всего кальций в таблетках принимать между приёмами пищи и совместно с витаминными комплексами, содержащими Витамин D. Но лучше всего знать, в каких продуктах содержится кальций и основную часть нормы употреблять с пищей. А добавки использовать только как дополнение.

sportandiet.ru

Продукты, содержащие кальций (таблица)

Продукт Описание Количество кальция
Мак В своем составе имеет не только описываемый микроэлемент, но и калий, железо, магний, витамины. При злоупотреблении способен вызвать запор. До 1500 (семена)
Твердый сыр Содержит много микроэлемента, укрепляющего кости, а также фосфор, магний, железо, цинк, натрий, фтор, жирные кислоты, витамины. Полезен для зрения, кожи. Сыр необходимо хранить в холодильнике в эмалированной посуде с крышкой, на дно положив кусочек сахара. 500-1100 (зависимо от сорта)
Один из самых богатых – пармезан (1109)
Кунжут Он способен снять стресс, напряжение, укрепить иммунитет. А также является одним из рекордсменов по содержанию кальция вместе с маком. До 1000
Молоко Полезнее употреблять свежий, а не порошковый продукт. Обезжиренное – 125
Сухое – 912
Зелень Крапива, сельдерей, петрушка, укроп, подорожник не являются источником кальция, способствуют его усваиванию из других продуктов. Базилик – 177
Жеруха  – 120
В свежей зелени:
Шалфей лекарственный – 1652
Петрушка – 138
Тимьян – 405
Соя В больших количествах способна угнетающе действовать на эндокринную систему, ускорять процесс старения. Приводит к повышению уровня фитоэстрогенов в организме. Вся является ГМО – содержит ген скорпиона.Но все же богата кальцием. 277
Орехи Являются источником всех полезных микроэлементов и витаминов. Помогают при депрессии, анемии, обменных нарушениях. При рациональном применении не позволяют поправиться. Они способны улучшить память, внимание, слух, избавить от бессонницы. Миндаль – 260
Бразильский – 160
Фундук – 114
Фисташки – 105
Грецкий орех – 98
Сардина в масле Богата необходимыми микроэлементами и витаминами. Легко усваивается, способствует предотвращению сердечно-сосудистых заболеваний, улучшает кровоток капилляров. До 420
Другая рыба Является продуктом, в котором больше всего содержится калия и фосфора. Однако, кальций занимает в рыбе не последнее место. Кроме микроэлементов, продукт богат витаминами, полиненасыщенными кислотами. Следует употреблять 2 раза в неделю.Но чтобы получить максимум кальция из рыбы, нужно употреблять ее в вяленом виде (так его больше сохраняется) или вместе с костями (измельченными либо консервы). В противном случае, кроме сардины, мясо не принесет особой пользы в этом плане. Консервы:
Скумбрия –  240
Лосось – 210
Фасоль Богата калием (его больше всего в продукте), кальцием, магнием, натрием, железом, фосфором, а также различными аминокислотами. Рекомендовано употреблять 1-2 раза в неделю. Красная фасоль – 150
Молочный шоколад Содержит намного больше кальция, чем горький. Стимулирует работу мозга, память, тренирует сердечную мышцу, хорошо влияет на женскую возбудимость. 220 – 280
Йогурт В своем составе содержит больше всего элемента для костей, а также витамины и другие полезные вещества для организма человека. 136-200 (в простом больше, чем в фруктовом)
Творог Кисломолочный продукт богат кальцием и другими полезными микроэлементами, витаминами. Оказывает благоприятное влияние на формирование костей, на работу ЖКТ, сердечно-сосудистой системы. Употреблять следует только свежим. 150-176 (больше в нежирном)
Семена подсолнечника Содержит и многие другие полезные микроэлементы, жирорастворимые витамины, растительные жиры. Полезны в разумных пределах. 100
Зеленые оливки Являются продуктом, в составе которого, кроме описываемого элемента, много натрия, калия, магния, фосфора, меди, цинка, селена, витаминов группы B и др. Мощнейший антиоксидант, предотвращающий развитие рака. 88
Чеснок Содержит много полезных микроэлементов, витаминов. Обладает противораковым, иммуностимулирующим действием. Противопоказан при язве, анемии, мочеполовых болезнях. 60
Печень рыбы Является полезным продуктом, благодаря сочетанию фосфора, кальция и витамина D. Печень трески – 50
Хлеб Считается продуктом, который является основным для нас источником кальция, так как мы употребляем много хлебобулочных изделий.2-3 кусочка в день способны принести организму пользу, не вызывая переизбытка калорий для поклонников диет. 15 – 83 (меньше всего в белом, больше в ржаном и пите)
Лук порей Продукт с низким количеством калорий, с высокими питательными свойствами. Кроме элемента для костей содержит фосфор, магний, натрий, протеин, сахар, витамины. 59
Яйца В скорлупе яиц содержится не только 93% легкоусваиваемого кальция, но и 13 других химических элементов и аминокислот. Из скорлупы можно самостоятельно приготовить лучшее средство для пополнения запасов кальция. Яйцо имеет в своем составе фосфор, йод, медь, железо, кобальт, а также 12 витаминов и различных кислот. 55 мг / среднее куриное яйцо
Абрикос Помимо кальция содержит соли магния, калия, фосфора, железа. Употребление небольшой горсти  этих фруктов в день позволяет улучшить работу ЖКТ, улучшить обменные процессы. Свежие – 16
Сушеные – до 70
Белый гриб Полон полезных микроэлементов, среди которых кальций занимает не последнее место. Обладает ранозаживляющим, противовоспалительным действием. Является отличным стимулятором иммунной системы. 38
Капуста Продукт, в котором много калия, кальция, магния, фосфора, серы, цинка, железа, марганца.  Способна стимулировать обменные процессы, выводить лишний холестерин, укреплять сосуды, препятствовать образованию бляшек. Белокочанная – 48
Цветная – 26
Кольраби – 46
Краснокочанная – 53
Квашеная – 48
Брюссельская – 34
Апельсин Цитрус способен успокоить нервы. Он оказывает противомикробное и противовоспалительное действие. Благодаря богатому составу микроэлементов, среди которых много кальция, а также витаминам полезен при авитаминозе, упадке сил, лихорадке. 42
Вишня Полезнейшая ягода является рекордсменом по содержанию кальция. Способна вылечить некоторые болезни. При приготовлении настоек, компотов, варенья необходимо удалять косточку. Свежая – 37
Смородина Имеет высокую концентрацию кальция, железа, магния, марганца, фосфора, калия. Способна очищать сосуды, выводить токсины из организма. 33
Материнское молоко Содержит органический микроэлемент, который не позволяет развиваться рахиту у ребенка, в т.ч. кальций. 18 – 34
Виноград Богат кальцием, микро и макроэлементами, витаминами, незаменимыми кислотами. Продукт следует употреблять между приемами пищи. 10-14
Изюм без косточек – 50
Хурма Богата калием, магнием, фосфором, железом, витаминами A, С, Р. Диетический продукт, употребление которого поддерживает сердце, уменьшает хрупкость сосудов, успокаивает нервы. 27
Мясо Полно полезными полиненасыщенными жирными кислотами, кальцием, железом, магнием, калием, фосфором. Употреблять полезнее в вареном или тушеном виде. Утка – 11
Курятина 13
Ягнятина – 17
Говядина – 18 (с 15% содержанием жира)
Кролик – 19,5

zdorovko.info

Таблица кальция в продуктах питания

ПРОДУКТЫ ПИТАНИЯ

Кальций в 100 г продукта

СЫРЫ

Сыры (швейцарский, грюйер, швейц. сыр из козьего молока, чеддер нежирный, моцарелла)

792-1012

Сыр швейцарский

890,15

Сыр пармезан, тертый

853,00

Сыр проволоне

756,06

Сыр мюнстер

716,67

Сыр чеддер

709,85

Сыр моцарелла с низким содержанием влаги

696,97

Сыр мексиканский Кесо Чихуахуа

650,76

Сыры голубые

529,10

Сыр моцарелла из цельного молока

505,36

Сыр фета

493,33

Сыр камамбер

388,01

Сыр рикотта из обезжиренного молока

271,77

Сыр рикотта из цельного молока

207,26

Сыр нёшатель

116,40

Сыр коттедж (зерненый творог), жирность 2%

110,62

ЙОГУРТ

ПРОДУКТЫ ПИТАНИЯ

Кальций в 100 г продукта

Йогурт, простой, низкое содержание жира, 12 г белка на 227 грамм

182,94

Йогурт с фруктами, низкое содержание жира, 11 г белка на 227 грамм

168,82

Йогурт с фруктами, низкое содержание жира, 9 г белка на 227 грамм

138,24

Йогурт из цельного молока, 8 г белка на 227 г

121,18

Йогурт греческий

58,4-106

МОЛОКО

ПРОДУКТЫ ПИТАНИЯ

Кальций в 100 г продукта

Молоко сухое, обезжиренное

1 256,67

Молоко жирностью 2%, обогащенное белком, витамином А и Д

143,09

Молоко обезжиренное, обогащенное белком, витамином А и Д

143,09

Молоко жирностью 1%, обогащенное белком, витамином А и Д

141,87

Молоко цельное жирностью 1-2%

116,4-126,4

Молоко жирностью 3,7%

118,85

Молоко овечье

193,06

Молоко козье

138,00

ДРУГИЕ МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ

ПРОДУКТЫ ПИТАНИЯ

Кальций в 100 г продукта

Пахта сухая

1 183,33

Сыворотка сладкая, сухая

795,86

Изолят сывороточного протеина

697,67

Пахта

146,80

Кефир

106,80

СЛАДОСТИ НА ОСНОВЕ МОЛОЧНОЙ ПРОДУКЦИИ

 

ПРОДУКТЫ ПИТАНИЯ

Кальций в 100 г продукта

Молоко сгущенное, консервированное

282,72

Мороженое ванильное, без добавления сахара

135,29

Пудинг или заварной крем с молоком

113,60

Молоко шоколадное, цельное, с добавлением витаминов А и Д

112,00

Молоко шоколадное, пониженная жирность, с добавлением витамина А и Д

108,80

ОРЕХИ, СЕМЕНА

ПРОДУКТЫ ПИТАНИЯ

Кальций в 100 г продукта

Семена кунжута, сушеные

975,00

Тахини (кунжутная паста)

433,33

Миндальное масло с добавлением соли

350,00

Миндаль жареный

268,12

Миндальное молоко с ароматом ванили

187,92

Кунжутная мука, низкое содержание жира

148,15

Фундук или лесной орех

113,91

РЫБА, МОРЕПРОДУКТЫ

ПРОДУКТЫ ПИТАНИЯ

Кальций в 100 г продукта

Корюшка вяленая

1 600,00

Сардина атлантическая, консервированная в масле, с костями

381,33

Лосось розовый, консервированный, без жидкости, с костями

283,53

Скумбрия, консервированная

241,33

Сардина тихоокеанская, консервированная в томатном соусе, с костями

240,00

Анчоусы, консервированные

232,00

Лосось розовый, консервированный, без соли, с костями и жидкостью

212,94

Креветки, консервированные

147,06

ХЛЕБ

ПРОДУКТЫ ПИТАНИЯ

Кальций в 100 г продукта

Хлеб пшеничный, обогащенный

685,71

Хлеб цельнозерновой

162,50

Хлеб пшеничный для тостов

119,93

Хлеб овсяный с пониженной калорийностью

116,40

ОВОЩИ, РАСТЕНИЯ, ТРАВЫ, СОКИ

ПРОДУКТЫ ПИТАНИЯ

Кальций в 100 г продукта

Тимьян, сушеный

1 900,00

Листовая капуста коллард, замороженная, нарезанная, сырая

201,05

Чеснок, сырой

180,88

Зелень репы, замороженная, отварная

151,83

Листовая капуста коллард, замороженная, приготовленная

151,20

Капуста кале, сырая

150,00

Зелень репы, отварная без соли

136,81

Капуста кале, замороженная, сырая

136,17

Зелень репы и репа - замороженные, отварные с солью

128,22

Зелень свеклы, сырая

115,79

Брокколи рааб (рапини)

107,50

Шпинат, приготовленный

103,20

Шпинат, сырой

100,00

Сок апельсиновый, полученный из концентрата, с добавлением кальция

140,16

Сок апельсиновый, полученный из концентрата, с добавлением кальция и витамина Д

140,16

МЯСО

ПРОДУКТЫ ПИТАНИЯ

Кальций в 100 г продукта

Колбасные изделия из курицы, говядины, свинины - копченые

100,00

ЗАКУСКИ

Картофельные чипсы со вкусом сыра

109,35

СПИРТНОЕ

Энгог

129,92

properdiet.ru

Кальций в продуктах питания и его роль в организме человека

Благодаря рекламе, о кальции и его жизненно-важной необходимости для нашего организма (в частности для зубов, костей, волос) знают даже дети, не знакомые с химией и анатомией. И действительно, среди минеральных веществ в нашем организме, кальций находится на 5 месте.

Общая характеристика кальция

Кальций (Ca) — это химический элемент семейства щелочноземельных металлов. Он был открыт в 1808 году английским химиком Хэмфри Деви.

Как химический элемент он входит в состав минералов и горных пород. Его можно обнаружить в воде, в почве и живых организмах. Химические соединения кальция нам всем широко известны: гипс, известь, цемент, мрамор.

В человеческом организме кальций играет очень важную роль. Несмотря на то, что кальция вполне достаточно, как в воде, так и в пище, организмом он очень плохо усваивается. Что в свою очередь сказывается на состоянии здоровья человека, вызывая серьезные заболевания.

Биологическая роль кальция в организме человека

Роль кальция в клетках и в целом в организме человека

В живых организмах такой элемент, как кальций, очень распространен. В организме взрослого человека в зависимости от веса должно содержаться около 1300 мг кальция (при массе тела 65 кг). Наибольшее его количество скапливается в скелете. Несмотря на то, что внешне костная ткань кажется неизменной, это динамическая структура, и в организме ежедневно происходит обмен кальция между ней и внеклеточной жидкостью.

Биологическая роль кальция в человеческом организме очень разнообразна:

  • Выполняет структурную функцию.
  • Регулирует внутриклеточные процессы – сокращение сердечной и скелетных мышц.
  • Участвует в процессе свертывания крови.
  • Влияет на кислотно-щелочной баланс организма.
  • Участвует в работе нервной системы.

Все микро и макроэлементы взаимосвязаны. Кальций совместно с магнием поддерживают здоровье сердечно-сосудистой системы. Читайте, о продуктах богатых магнием и как он влияет на ваше здоровье.

Узнайте, в этой статье всё о пользе чечевицы для здоровья. Про её калорийность, противопоказания и рецепты различных блюд.

Запасы кальция в организме ежедневно пополняются, но при этом также происходит и его потеря. Этот макроэлемент выводится вместе с мочой (до 100-200 мг в сутки), с калом (100-150 мг) и с потом (15 мг). Чтобы восполнить такие потери, детский организм должен получать ежедневно 800 мг кальция, в подростковом возрасте – 1300 мг, взрослые люди — 1000-1200 мг. Для беременных женщин в связи с большим расходом кальция на формирование скелета будущего ребенка суточная норма возрастает до 2000 мг.

Если кальция с пищей поступает недостаточно, то организм начинает брать его из костей, что на начальном этапе вполне безопасно. Но если дефицит этого элемента сохраняется длительное время, то это приводит к серьезным проблемам.

Польза кальция

Человеческий организм состоит из множества веществ, но на долю кальция приходится самое большое количество: от 1 кг у женщин и до 2 кг у мужчин. 99% — это апатиты и карбонаты, которые формируют скелет человека, а 1% (не более 10 г) находится в крови и других тканях организма.

Польза, которую кальций приносит организму, огромна. Без него он просто не мог бы существовать.

  • Кальций является главным строительным материалом для формирования скелета человека. Для поддержания в норме кальциевого баланса необходимо регулярное потребление данного минерала. Детям – для формирования здоровых зубов и костей, людям старшего возраста – чтобы избежать хрупкости и ломкости костей.
  • Кальций очень важен для здоровья сердечно-сосудистой системы. Он помогает поддерживать нормальное сердцебиение и способствует понижению артериального давления. Этот минерал помогает снизить уровень вредного холестерина и способствует нормальной свертываемости крови.
  • Заслуга кальция и в нормальном функционировании нервной системы. Он питает нервы и помогает прохождению импульсов по нервным клеткам.
  • Кальций поддерживает правильный обмен веществ в организме и нормальную работу ряда эндокринных желез.
  • Поскольку в составе спермы имеется кальций, то он важен для нормальной работы органов воспроизводства.
  • Достаточное наличие кальция в организме улучшает состояние волос, ногтей и кожи. Они выглядят здоровыми и красивыми.

Поскольку роль кальция для нормального функционирования очень важна, то необходимо обеспечивать постоянную концентрацию его в крови: поступление кальция должно превышать его потерю.

Признаки нехватки кальция в организме

Нехватку кальция в организме очень сложно заметить, а последствия такого дефицита проявляются не сразу, а иногда через длительный промежуток времени. Если в вашем рационе редко появляются молочные продукты, вы большой любитель кофе, вы курите и подвержены стрессам, то стоит задуматься – хватает ли кальция вашему организму. Для этого необходимо провести лабораторный анализ крови на содержание кальция или выполнить такое исследование как денситометрия – измерение плотности костной ткани.

Также есть определенные симптомы, указывающие на недостаток кальция в организме.

  • Повышенная утомляемость и раздражительность.
  • Ваши зубы подвержены кариесу, а состояние кожи, волос и ногтей ухудшается. Кожа становиться сухой, волосы тусклыми, а ногти ломкими.
  • Частые судороги и дрожание конечностей.
  • Хрупкость костей, при небольших нагрузках или падениях происходит перелом рук и ног.
  • У детей развивается сколиоз и плоскостопие.
  • Иногда дети едят мел.

Очень часто нехватка этого важного элемента в организме приводит к серьезным заболеваниям: в детском возрасте – это рахит, а у взрослых развивается остеопороз и другие болезни.

Цинк же, совместно с кальцием и другими минералами, поможет в лечении и предупреждении остеопороза. Узнайте в каких продуктах содержится цинк и как его содержание в организме влияет на ваше здоровье.

Читайте здесь, про использование чечевицы для похудения. Отзывы от людей воспользовавшихся данным типом питания, а также рецепты блюд.

Избавляйтесь от вредных привычек. Всё о народных средств от курения — http://ialive.ru/privychki/kurenie/narodnye-sredstva-brosit-kurit.html

Симптомы переизбытка кальция в организме

Когда возникает избыток кальция?

В основном чаще говорят о недостатке кальция в организме. Но бывает и обратная картина: в организме наблюдается переизбыток кальция – гиперкальцемия. Она может возникнуть не только как результат чрезмерного употребления продуктов с высоким содержанием этого микроэлемента. Переизбыток его вызывается рядом заболеваний:

  • Гиперпаратиреоз возникает, когда паращитовидные железы вырабатывают большое количество паратгормона.
  • Интоксикация, вызванная приемом сверхвысоких доз витамина Д.
  • Наличие злокачественной опухоли почек, легких или яичников.
  • Как результат облучения области плеч и шеи.

Переизбыток кальция чаще встречается в пожилом возрасте, и особенно подвержены этому женщины.

Чтобы вовремя обнаружить гиперкальцемию, необходимо обращать внимание на симптомы, характерные для этого заболевания:

  • Анализ крови показывает увеличение уровня кальция.
  • При проведении анализа мочи обнаружено повышенное количество солей кальция.
  • Появляется сонливость, слабость, тонус мышц снижается.
  • Наблюдается плохой аппетит, сильная жажда, учащается мочеиспускание.
  • Происходит нарушение сердечного ритма, снижается артериальное давление.
  • Развивается кальциноз – отложение солей в тех органах, где их в нерастворенном состоянии не должно быть.

Для снижения уровня кальция в организме применяются мочегонные средства. Рекомендуется пить сливовый или клюквенный сок, поскольку в кислой среде соли кальция растворяются лучше, чем в щелочной. В серьезных случаях больного госпитализируют.

Продукты питания, содержащие кальций

В каких же продуктах содержится кальций

Поскольку наш организм не в состоянии самостоятельно вырабатывать кальций, мы вынуждены получать его из различных продуктов, которые употребляем в пищу. Поэтому очень важно, чтобы в рационе было достаточно обогащенных кальцием продуктов.

Молочная продукция

Самая большая группа в рационе человека – это молокопродукты, причем кальция больше у продукции с низким процентом жирности. Молоко, сметана и творог не являются лидерами среди кальцийсодержащих продуктов, но зато их можно употреблять без всяких ограничений. В стакане молока всего 250 мг кальция, а в 100 г твердого сыра – 1000 мг. Поэтому, чтобы обеспечить организм таким нужным микроэлементом, необходимо выпивать в день 0,5 литра молока и съедать 50 г сыра.

Овощи и фрукты

Все знают, что овощи и фрукты полезны для организма. Чтобы пополнить запасы кальция не стоит забывать о петрушке, шпинате, сельдерее, тыкве, брокколи, пекинской и брюссельской капусте. Некоторые из листовых овощей содержат кальция больше, чем молокопродукты. Многие фрукты (смородина, вишня, абрикосы, крыжовник) также пополнят запасы в организме этого полезного микроэлемента. Небольшое содержание в них кальция компенсируется большим количеством употребления.

Рыба

Морепродукты и рыба (за исключением сардины) можно сказать, бедны на кальций, но и они внесут свою лепту в пополнение его запасов. Наибольшее количество кальция в рыбных костях, где он сохраняется и после термообработки. Поэтому баночка консервированных сардин содержит около 800 мг кальция, скумбрии – 380, а лосося – 330 мг.

Орехи

Орехи также являются источником кальция. И среди многообразия этих плодов лидирует миндаль. Съедая всего 23 миндальных ядра, вы пополните свой организм почти на 100 мг кальция, 45 мг принесут 6 ядер бразильского ореха, а 7 штук знакомого всем грецкого ореха пополнят запасы кальция на 30 мг.

Очень важно, чтобы кальцийсодержащие продукты присутствовали в нашем рационе при каждом приеме пищи. Но не менее важно, чтобы весь полученный кальций усвоился, а помогает в этом витамин Д.

Продукты, содержащие наибольшее количество кальция

Продукты с высоким содержанием кальция

Кальций в том или ином количестве содержится во многих продуктах. Какой же из них стоит включить в свой рацион, чтобы быть уверенным – кальция в нашем организме достаточно?

Самое большое количество этого необходимого микроэлемента содержится в продуктах растительного происхождения – семенах, орехах, бобах. Лидирующая позиция принадлежит маку – 1,5 г в 100 г продукта. Семена кунжута содержат почти 1 г кальция, а 100 г миндаля принесут 0,25 г.

Пополнить запасы кальция можно, включая в рацион молодую крапиву (0,7 г), петрушку (0,25 г), кресс-салат и отвар шиповника. Но дело в том, что все эти продукты вряд ли станут основой рациона человека, они только лишь добавки.

Основным источником поступления кальция остаются, конечно, молокопродукты, которые хоть и не возглавляют таблицу кальцийсодержащих продуктов, но употребляются в пищу регулярно и без ограничений.

Всё об укреплении иммунитета в домашних условиях. Узнайте о продуктах повышающих иммунитет и что нужно делать, чтобы противостоять различным болезням.

Описание гречневой диеты с кефиром для снижения веса: http://ialive.ru/pitanie/diety/po-produktam/grechnevaya-dieta-s-kefirom.html

Таблица содержания кальция в различных продуктах

Количество кальция, употребляемого в течение дня можно рассчитывать в соответствии с приведенной таблицей, где указано содержание кальция в 100г пищевых продуктов.

Название продукта

Кальций на 100 г продукта (мг)

Мак

1450

Молоко сухое обезжиренное

1155

Сыр твердый

1000

Кунжутное семя

870

Семя крапивы

713

Сливки сухие

700

Брынза

530

Сыр плавленый

520

Халва кунжутная

424

Сардины в масле

420

Молоко сгущенное

307

Шиповник

257

Петрушка

245

Кресс-салат

190

Укроп

170

Фундук

170

Творог

150

Орехи грецкие

122

Молоко коровье

120

Кефир

120

Шпинат

106

Лук зеленый

100

Горох

89

Сливки 20%

86

Сметана 10%

85

Изюм

80

Крупа ячневая

80

Крупа овсяная

64

Капуста краснокочанная

53

Крупа «Геркулес»

52

Морковь

51

Капуста белокочанная

48

Редис

39

Хлеб ржаной

35

Грейпфрут

34

Апельсин

34

Виноград

30

Цыпленок

28

Абрикос

28

Капуста цветная

26

Телятина

26

Персик

20

Хлеб пшеничный

20

Крупа гречневая

20

Главное при употреблении продуктов, содержащих кальций помнить о том, что нам необходимо, чтобы этот микроэлемент усвоился нашим организмом. А этому способствует витамин Д, магний, фосфор и аскорбиновая кислота. Только тогда кальций попадет в нужные органы, а не отложится в почках и не выйдет вместе с мочей.

Видео о взаимосвязи кальция с человеком

ialive.ru

В каких продуктах содержится кальций в нужном количестве 

Кальций — базовый минерал для человека, он депонируется в костной ткани и составляет до 2% массы тела. Кальций принимает активное участие в обмене веществ и в функционировании всех систем организма:

  • обеспечивает правильный сердечный ритм;
  • нормализует артериальное давление;
  • влияет на проводимость нервных импульсов;
  • обеспечивает сократительную функцию мышц;
  • участвует в системе свертывания крови;
  • сопровождает обменные процессы каждой клетки;
  • является антиоксидантом.

Список функций кальция выглядит внушительно. Следует выделить главную, без которой человеческое тело принципиально не могло бы существовать. Основа организма — скелет — это отложения кальция в комплексе с фосфором (в соотношении примерно 2:1). Кальциево-фосфорные кристаллы делают кости жесткими и прочными. Благодаря им костная ткань обладает значительным сопротивлением к сжатию. Это означает, что она успешно выдерживает давление, возникающее от случайного падения или удара, а также способна переносить нагрузки повседневного характера: ходьбу, транспортировку тяжелой ноши, перестановку мебели, занятия спортом и прочие.

Значение кальция трудно переоценить, поэтому необходимо употреблять богатые им продукты

За рубежом процесс производства продуктов питания (молока, йогуртов, соков, каш и др.) включает технологии специального обогащения этим макроэлементом. Мера оправдана, потому что получаемый с пищей минерал усваивается не полностью и часто образует химические соединения, которые не могут быть расщеплены ферментами пищеварительной системы. Проблема дефицита кальция в любом возрасте является более актуальной, чем его возможный избыток.

Где содержится кальций

В России пищевые продукты редко подвергаются дополнительному обогащению этим полезным минералом, поэтому следует уделять дополнительное внимание питанию и включать в рацион большее количество продуктов, содержащих кальций.

Среднестатистический человек, не ограниченный условиями диет, получает кальций из следующих продуктов:

  • 70% — с молоком и производными от него;
  • 7% — из овощей;
  • 5% — из хлеба и круп;
  • 4% — из бобовых;
  • 3% — из мяса и рыбы.

Суточная доза кальция колеблется в зависимости от возраста:

ВозрастДоза кальция
Дети 1-3 лет0,7 г
Дети 4-8 лет1 г
Дети и подростки 9-18 лет1,3 г
Взрослые1 г
Женщины после 50 лет1,2 г
Пожилые люди после 70 лет1,2 г

Таким образом, среднее необходимое количество кальция в день — 1 г.

Чтобы получить необходимую дозу кальция, можно, например, в течение дня выпить 3 стакана молока с низкой жирностью. В таком объеме содержится 0,9 г нужного макроэлемента. Если учесть, что в небольшом количестве он содержится во многих продуктах, то этого будет вполне достаточно для того, чтобы не испытывать кальциевый дефицит.

Чемпионом по содержанию кальция являются консервированные сардины

Для людей, которые по каким-либо причинам не употребляют в пищу молочные продукты, лучшим вариантом будут консервированные сардины. В 250 граммах этой рыбы содержится почти 1 г кальция. Для примера: чтобы получить аналогичное количество из лосося, нужно съесть 425 г рыбы.

В самом невыгодном положении находятся веганы. Несмотря на то что некоторые продукты в веганском рационе по содержанию кальция не уступают сардинам, степень его усвоения относительно невелика.

На процесс адсорбции кальция в кишечнике влияют соли фитиновой кислоты — фитаты и соли щавелевой кислоты — оксалаты. И те, и другие образуют прочные связи с кальцием, не позволяя ему усваиваться. Фитаты и оксалаты в изобилии содержатся в растительной пище: в овощах, бобовых и зерновых. У диетологов принято говорить о том, что веганы находятся в группе риска по дефициту микро- и макроэлементов. Однако в отношении кальция не было доказано, что веганская диета ухудшает структуру костей. Это позволяет сделать вывод, что, несмотря на трудность извлечения этого минерала из растительных продуктов, организм способен получать его минимальное количество для обеспечения своих базовых потребностей.

Среди овощей значительное содержание кальция выявлено в:

  • капусте брокколи;
  • белокочанной капусте;
  • китайской капусте;
  • кресс-салате;
  • шпинате;
  • бобовых;
  • миндале и фундуке.

В 100 г любого из этих продуктов содержится 0,1–0,2 г кальция, однако из этого количества усвоится максимум 30%.

Среди овощных культур больше всего кальция содержится в капусте брокколи

При решении вопроса о том, какие продукты питания употреблять, чтобы поддерживать необходимый уровень кальция, принципиальное значение имеет две особенности его адсорбции:

  1. Усвоению препятствуют животные жиры.
  2. Для усвоения нужны аминокислоты, т. е. белок.

В этих условиях содержится противоречие, которое ограничивает поступление минерала в организм. В молочных продуктах есть аминокислоты, но также есть и жиры. Именно поэтому рекомендуется употреблять молоко с наименьшим содержанием жира, и ограничивать потребление жирных сыров.

С другой стороны, в овощных продуктах, содержащих кальций, например, в брокколи и других видах капусты, шпинате и салате отсутствуют препятствующие усвоению жиры и, усиливающие его, аминокислоты. При приготовлении блюд необходимо продукты так, чтобы содержащие его овощи дополнялись белковой составляющей. Могут быть рекомендованы следующие пары продуктов питания:

  • шпинат с яйцом;
  • брокколи с фасолью;
  • китайская капуста с творогом.

Блюда, в которых присутствует шпинат обязательны к употреблению лицам, имеющим дефицит кальция

Таким образом, значение имеет не столько наличие в рационе богатых кальцием продуктов, сколько сбалансированное и правильно подобранное меню.

Таблица содержания кальция в продуктах питания

Наименование продуктаПорцияКоличество кальция, г
Стакан молока250 мл0,3
Йогурт170 мл0,2
Моцарелла 16% жирности и другие низкожирные сыры30 г0,2
Брокколи100 г0,1
Салат-кресс100 г0,15
Шпинат100 г0,1
Белокочанная, китайская капуста100 г0,2
Сушеный инжир3 шт.0,1
Горох, фасоль вареные200 г0,1–0,15
Сардина100 г0,3
Лосось100 г0,2
Соевые бобы100 г0,1
Миндаль50 г0,12
Фундук50 г0,1

В небольших количествах (сотых долях грамма на 100 г продукта) кальций присутствует в мясе, рыбе, куриных яйцах, твороге, овощах, фруктах и хлебе.

Чем грозят дефицит и избыток кальция

Так как основное депо кальция находится в костях, дефицит этого минерала, прежде всего, отражается на их структуре. В детском возрасте недостаток приводит к рахиту, выражающемуся в неправильном развитии скелета. У взрослых людей костная ткань становится пористой, теряет прочность и способность сопротивляться сдавливающим нагрузкам.

Кристаллы кальция и фтора образуют армирующую сетку кости, в которую вплетены коллагеновые структуры. Вымывание минерала из организма приводит к деградации кальций-фторовой сетки. В результате появляется сутулость в форме кифоза и увеличивается вероятность переломов.

В основном эти риски актуальны для женщин после менопаузы.

Кальциевый обмен протекает не изолированно, но зависит от других обменных и гормональных процессов.

На то, сколько усвоится кальций из молочных продуктов и другой еды, оказывает влияние:

  • недостаток витамина D,
  • избыток гормона околощитовидных желез,
  • недостаток магния.

В большинстве случаев дефицит обусловлен не отсутствием кальцийсодержащих продуктов в рационе, а нарушением всасывания минерала в результате воздействия других факторов.

Избыток кальция теоретически возможен. На практике такие состояния редки. Адсорбция этого макроэлемента затруднительна. Противоположные причины дефицита — избыток витамина D или магния, нехватка паратиреоидного гормона — ведут к чрезмерному всасыванию кальция из кишечника.

Последствиями избытка кальция могут быть образование кальциевых камней в почках и ухудшение способности организма усваивать железо и цинк.

Ежедневное употребление кальция взрослыми людьми не должно превышать 2,5 г. Это количество содержится в 700 г сардин или 2 л молока или 2,5 кг брокколи.

Рекомендации при дефиците

  1. Включить в рацион дополнительное количество кальцийсодержащих продуктов.
  2. Принимать кальций в качестве биологической добавки.
  3. Перестать солить пищу, так как натрий вытесняет кальций.
  4. Ограничить употребление кофе и алкоголя.

Рекомендации при избытке

  1. Минимизировать потребление продуктов, содержащих кальций.
  2. Фильтровать воду из-под крана не только для питья, но и для приготовления пищи.
  3. Отказаться от минеральной воды.

Контроль за рационом — важная составляющая профилактики дефицита кальция

Если нарушение кальциевого обмена не связано с возрастом и не является следствием вымывания минерала из костей и одновременного ухудшения его всасывания, нужно обратить внимание на другие факторы. Среди них:

  • длительный прием медикаментов;
  • дефицит или избыток физической активности;
  • патологии эндокринной и кроветворной систем;
  • дефицит витамина D и магния;
  • почечная недостаточность;
  • наследственный и другие факторы.

Все эти факторы подлежат анализу для выяснения причин кальциевого дефицита. Ситуация, при которой человек употребляет достаточное количество кальцийсодержащих продуктов, но при этом испытывает дефицит микроэлемента, требует пристального и комплексного изучения.

sustavus.com


Смотрите также

Женские новости :)