Наша рассылка!
Новости сайта Модно-Красиво.ру Вы можете получать прямо на мейл
Рассылки Subscribe.Ru

Подписаться письмом

Кальций в продуктах питания больше всего


В каких продуктах содержится кальций

Витамины, минералы и прочие питательные вещества совершенно необходимы человеку для обеспечения нормальной жизнедеятельности. Одним из жизненно важных элементов является кальций (Са). На соли кальция приходится чуть больше одного процента от общей массы человеческого тела, а это приблизительно полтора килограмма (в зависимости от веса человека), при этом их количество в несколько раз превышает содержание других макро и микроэлементов. Хотя 99% этого минерала содержится в костных тканях, зубах, ногтях и волосах, но оставшийся процент не менее существенен, ведь этот минерал представляет собой одну из важнейших составляющих крови и межклеточной жидкости, принимает участие в управлении различными функциями организма. Известно почти полторы сотни заболеваний, связанных с дефицитом кальция в организме или его переизбытком, поэтому для того чтобы поддерживать баланс важно знать как усваивается этот полезный элемент и откуда организм его получает. Прочтение данного материала поможет узнать о его основных функциях, в каких продуктах содержится кальций, список продуктов, содержащих этот минерал.

Суточная норма кальция. Куда она расходуется?

В этом элементе нуждаются практически все клетки организма. Помимо того, что кальций является одним из основных строительных материалов для скелета и зубов без него невозможен процесс сужения и расширения сосудов, не могут в нормальном режиме сокращаться мышечные волокна, что дестабилизирует работу сердечной мышцы и всей кровеносной системы, нарушаются обменные процессы на клеточном уровне. Кроме того, Са участвует в процессах свертывания крови и передачи нервных импульсов, обеспечивает прочность соединительной ткани, оказывает влияние на фертильную способность, поддерживает работу иммунной системы, стимулирует выработку некоторых гормонов и ферментов, влияет на синтез других важных веществ.

Таким образом, присутствие кальция в крови необходимо для нормального функционирования всего организма. При этом под воздействием гормонов паращитовидной железы высвобождение кальция в кровь может происходить путем рассасывания костной ткани (до 0,7 грамм за сутки). Одновременно с этим происходит и отложение солей кальция в пористой структуре костей. Эти процессы позволяют скелету человека полностью обновляться. У детей полный цикл обновления происходит в течении двух лет, а у взрослых за 10-12 лет. То есть костная ткань выполняет не только опорную функцию, но является также накопителем и хранилищем Са. Для того чтобы восполнять потери костной массы и поддерживать содержание этого минерала в крови на должном уровне важно потреблять продукты, содержащие кальций.

Суточная норма потребления кальция для взрослого человека составляет 1-1,2 грамма, а для детей 3-10 лет 0,8 грамма притом, что их вес в несколько раз меньше веса взрослого. Это объясняется интенсивным ростом детского организма, когда кальций интенсивно расходуется на построение скелета маленького человека. Норма кальция в ежедневном рационе для детей после 10 лет приближается к взрослым значениям и составляет 1 грамм. А малышам младше трех лет требуется до 0,6 грамм этого минерала.

Очень важно знать в каких продуктах содержится кальций для беременных и кормящих женщин, людей, вступивших в климактерический период и перешагнувших пятидесятилетний возрастной рубеж, спортсменов. В эти периоды, а также при обильном потоотделении кальций расходуется и выводится из организма значительно быстрее, поэтому потребность в нем возрастает. Суточная норма потребления этого элемента для женщин, которые носят под сердцем ребенка или вскармливают его грудным молоком, увеличивается до 2 грамм, а во всех остальных перечисленных случаях до 1,5 граммов. У женщин детородного возраста в средине менструального цикла уровень кальция в крови также снижается, что может стать причиной обильных кровотечений и болезненных ощущений из-за сокращений матки. Нужно отметить, что во время беременности способность к усвоению кальция увеличивается.

Хотя физические нагрузки и способствуют повышенному потоотделению, а, следовательно, выведению кальция из организма вместе с выделяемой жидкостью, но при этом высокая двигательная активность облегчает переход этого макроэлемента в костную ткань. В связи с этим дефицит Са чаще всего обнаруживается у малоподвижных людей. Однако зачастую нехватка кальция в организме связана с погрешностями в питании и плохой усвояемостью этого элемента.

При нехватке кальция у детей замедляется рост, возможны различные нарушения в формирования скелета (сколиоз, плоскостопие), у взрослых из-за деминерализации костей повышается вероятность развития остеопороза, искривления позвоночного столба, наблюдается ломкость ногтей и волос, разрушаются зубы, ухудшается состояние кожи, для женщин характерны обильные болезненные менструации. Гипокальцемия проявляется повышенной нервной возбудимостью, раздражительностью, бессонницей, повышением артериального давления, увеличением частоты сердечных сокращений, нервными тиками, судорожными состояниями, суставными болями, снижением болевого порога, ухудшением памяти.

При превышении концентрации ионов кальция в крови допустимого уровня организм обезвоживается, клетки плохо выполняют свои функции, соли могут начать откладываться в суставах, хрящах, затрудняя их подвижность, органах мочеполовой системы, провоцируя развитие мочекаменной болезни, в сосудах и мышцах. Гиперкальцемия проявляется потерей аппетита, тошнотой, постоянным чувством жажды, слабостью, усиленным мочеотделением, повышенной эмоциональностью, беспокойством, судорожными состояниями.

Для того чтобы избежать дефицита или переизбытка Са в крови важно регулировать объем его поступления в организм. А для этого просто необходимо знать не только, где содержится кальций, в каких продуктах его много, а где совсем мало, но также, что влияет на усвояемость этого элемента.

Что влияет на усвояемость кальция в организме?

Можно потреблять продукты, содержащие кальций, в большом количестве, но организм будет испытывать нехватку этого вещества. Дело в том, что этот минерал в пищевых продуктах в основном содержится в виде труднорастворимых солей, поэтому для трансформации в растворимые соединения ему необходимы определенные условия. Не преобразованный до усвояемой формы элемент просто выводится из организма естественным путем (с калом, потом и мочой). Причиной низкой усвояемости Са может быть ряд заболеваний и функциональных нарушений пищеварительной системы (лактазная недостаточность, панкреатит, дисбактериоз), почечная недостаточность, эндокринные болезни (гипертиреоз, сахарный диабет), гипергидроз, постоянные стрессы, гиподинамия, прием диуретиков, слабительных, гормональных, противосудорожных препаратов, адсорбентов. Однако зачастую виной всему являются погрешности в питании.

Во-первых, после термической обработки продуктов, содержащийся в них кальций из органического состояния переходит в неорганическое. В такой форме этот минерал не только не усваивается организмом, но и становится причиной камнеобразования в почках, мочевом, желчном пузыре. Нехватке кальция в организме детей способствует вскармливание искусственными смесями, поскольку минерал, содержащийся в материнском молоке, усваивается на 70-75%, а смеси проходят пастеризацию, поэтому содержащийся в них элемент всасывается не более чем на 30%. Так, малыши-искусственники более подвержены развитию рахита.

Во-вторых, кальций может усвоиться только в присутствии других полезных веществ. Для того чтобы обеспечить организм этим важным строительным материалом необходимо потреблять одновременно продукты, содержащие кальций, витамины D, С, А, Е, группы В, такие элементы как магний (Mg), фосфор (P), калий (K), селен (Se), цинк (Zn), медь (Cu), марганец (Mn), а также ряд органических, жирных и аминокислот, глюкозу. Некоторые из этих веществ необходимы для улучшения абсорбции кальция в желудочно-кишечном тракте, другие отвечают за его транспортировку к клеткам. Все они за исключением витамина Д должны поступать в организм вместе с пищей (до 90% кальциферола вырабатывается в коже под воздействием солнечного света). При этом важно не только наличие этих полезных веществ в пище, но соблюдении определенных пропорций. Так, калия должно поступать с едой в 2 раза больше, чем кальция, фосфора в 1,5 раза больше, а магния, напротив, в 2 раза меньше, на 1 грамм жирных кислот должно приходиться 10-15 миллиграмм этого минерала. При недостаточном поступлении жира образуется очень мало растворимых солей кальция.

В-третьих, существуют факторы, препятствующие абсорбции Са. Поэтому, даже зная какие продукты содержат кальций, не всегда можно обеспечить его достаточное поступление в организм. Всасывание минерала начинается в кишечнике. Для того чтобы это произошло этот элемент должен раствориться в соляной кислоте, которая является составляющей желудочного сока. При этом кислотность в желудке понижается с возрастом (в 60 лет секреция желудочной кислоты снижается на 75% по сравнению с ее объемом в двадцатилетнем возрасте), а также при употреблении ощелачивающих веществ (например, сладостей). Естественно, что для нормального функционирования организму нужна вода (не менее 1,5 литров в день), а для лучшего усвоения кальция в нее можно добавлять лимонный сок.

В кишечнике кальций подвергается воздействию желчи, которая переводит его в усвояемую форму. Чрезмерное потребление жирной пищи приводит к нехватке желчных кислот для растворения кальциевых солей. По причине недостатка ферментов для обработки кальция также нецелесообразно потреблять суточную норму этого элемента в один прием пищи (рекомендуемый одноразовый объем потребления составляет 500 миллиграмм). При этом на завтрак кальцийсодержащие продукты лучше не есть, поскольку утром в организме вырабатываются гормоны, препятствующие проникновению этого элемента в кровь.

Преобладание в рационе белковой пищи создает кальцийуретический эффект (Са активно выводится с мочой). При этом потери кальция составляют 60 миллиграмм на каждые дополнительные 50 грамм белка. Препятствует переработке кальция и повышенное содержание в продуктах магния и фосфора. При их избытке Mg и Р они образуют с Са соли, которые не растворяются даже в кислоте. Так же взаимодействуют с кальцием и фитиновые кислоты, которые в больших количествах содержатся в зерновых и бобовых культурах, орехах. Присутствие в пище железа (Fe) при потреблении кальцийсодержащей продуктов приводит к соперничеству этих элементов за ферменты, способствующие их абсорбции.

Дефицит кальция может быть результатом обилия в рационе нерафинированного сахара, поскольку на его усвоение тратится очень большое количество этого элемента, а также чрезмерное сдабривание продуктов солью, которая способствует вымыванию минерала из организма. Такой же эффект оказывают кофеиносодержащие, алкогольные, сладкие газированные напитки.

Кальций: в каких продуктах содержится больше всего?

Самое большое содержание кальция в яичной скорлупе. Хотя из нее можно приготовить отличную пищевую добавку, благодаря которой можно легко поддерживать необходимый уровень этого минерала в организме, но люди в свой рацион обычно ее не включают. Тем не менее, скорлупа содержит 90% карбоната кальция, а также множество других полезных веществ (фтор, фосфор, кремний, цинк) и поразительно похожа по составу на человеческую костную ткань. Такую полезную добавку можно приобрести в магазине или приготовить самостоятельно. Необходимо очистить скорлупу от загрязнений, прокалить ее при температуре выше 100 градусов, а затем измельчить в кофемолке.

Вопреки укоренившемуся мнению, что продукты, содержащие много кальция, это непременно молоко и его производные они далеко не самая богатая этим макроэлементом пища. Однако молочные продукты входят в рацион практически каждого человека и хороши тем, что их можно потреблять в больших количествах. Кроме того, содержащийся в них кальций усваивается наилучшим образом благодаря лактозе, которая усиливает абсорбцию этого вещества, препятствуя образованию нерастворимых фосфорно-кальциевых солей. А вот в мясе животных, птиц и рыб этого вещества совсем мало. Это вполне объяснимо, поскольку большая его часть, как и у человека, содержится в их костях и крови. А вот в некоторых продуктах растительного происхождения кальция содержится намного больше, чем в молочных.

Продукты, содержащие кальций: таблица

Молочные продукты (мг/100 г)

Творог                                             80-90

Молоко 3% жирности, сметана                 100

Молоко, кефир, йогурт 1% жирности          120

Сгущенное молоко                               240

Плавленый сыр                                   300

Шоколадное мороженное                       300-350

Сухое молоко                                    950

Твердый сыр                                     до 1150

Сухие сливки                                    1300

Продукты растительного происхождения (мг/100 г)

Картофель, салат                               15-20

Крупы                                            15-40

Морковь, яблоко, виноград, вишня          40-70

Фасоль, горох, зеленый лук                  100

Курага                                           170

Капуста, петрушка                             200

Миндаль, бобы, соя                           250

Лесной орех                                    280

Кунжут                                          1100

Мак                                              1500

Продукты животного происхождения (мг/100 г)

Мясо животных и птиц                        50

Рыба (за исключением сардины)            50

Сардина                                        300

Также кальций встречается во многих специях. В завершение хочется сказать, что сбалансированное питание и правильный образ жизни позволят любому человеку навсегда забыть о дефиците каких-либо полезных веществ, обеспечивая его организм необходимой энергией, микро и макроэлементами.

blogzdorovia.ru

В каких продуктах содержится кальций в большом количестве: таблица и дозировка

Какие продукты богаты данным макроэлементом. Чем он полезен, к чему может привести его недостаток. Суточная дозировка.

Каждому человеку еще с детства внушается польза кальция (Ca), необходимого для укрепления костей и нормализации обменных процессов. И это действительно так. Поступление элемента в организм способствует укреплению зубов и костной ткани, улучшению работы мышц, сосудов и даже мозга.

Ниже подробно рассмотрим, в чем плюсы элемента, в каких продуктах содержится кальций, какой должна быть норма, а также в чем опасность его дефицита и переизбытка.

Роль в организме

Питание человека должно быть сбалансированным — это закон. При этом содержание в рационе кальция обязательно, ведь элемент необходим зубам и костной ткани. Благодаря его действию улучшается координация движений, оптимизируется работа мышечных групп, нормализуется процесс свертываемости крови.

Продукты с кальцием способны восполнить дефицит энергии, обеспечить организму устойчивость от различных инфекций, подготовить его к изменениям климатических условий. Кроме того, доказано, что вещество снижает проницаемость сосудов и сводит к минимуму риски повышенного давления. Но и это еще не все. Поступление макроэлемента способствует чистке сосудов, удалению холестерина, что укрепляет защитные силы организма.

Чем опасна нехватка и переизбыток?

Если не включать продукты, содержащие кальций, в рацион, то высок риск появления дефицита этого элемента. Стоит отметить, что активный образ жизни и занятия спортом способствуют лучшему усваиванию вещества из пищи. Нехватка возможна в случаях, когда человек бездействует. Такая же проблема возможна при частом посещении парной (бани или сауны). Объясняется это повышенным уровнем потоотделения.

Кроме того, проблемы могут возникнуть в случае:

  • заболеваний ЖКТ;
  • дисбактериоза;
  • болезни почек;
  • гиперактивности щитовидной железы;
  • чрезмерном поступлении калия;
  • железа;
  • цинка или магния в организм.

Дефицит проявляется при продолжительном приеме мочегонных или слабительных средств. Негативное действие оказывает и тетрациклин, который негативно действует на костную ткань, постепенно разрушая ее. Именно из-за его воздействия на эмали образуются желтые пятна.

Чтобы избежать дефицита, рекомендуется принимать в пищу продукты с большим содержанием кальция, исключив по возможности алкоголь, кофе, сахар и соль. Главные признаки нехватки:

  • боли в мышцах;
  • судороги;
  • снижение иммунитета;
  • появление проблем со свертываемостью крови.

С другой стороны, чрезмерный объем также опасен. Он приводит к повышенной возбудимости нервной системы, нарушению функциональности клеток, обезвоживанию. Большое количество этого макроэлемента становится причиной еще ряда проблем:

  • увеличения концентрации солей мочевой кислоты;
  • образования отложений в суставах, прироста солевой концентрации;
  • развития подагры;
  • появления риска развития мочекаменной болезни.

Снизить риски легко — нужно знать, в каких продуктах много кальция, снизив их потребление до требуемого уровня. Также рекомендуется пить воду с минимальным его объемом (дистиллированную). Продолжительность курса лечения жидкостью составляет 50-60 дней.

Какой должна быть норма?

При расчете дозировки стоит учитывать, что молочные продукты (молоко, кефир, творог и прочие) входят в рацион. Одновременно с этим учитывается вывод макроэлемента из организма. Так, высокий объем вещества выводится вместе со стулом (до 750 мг), с потом и мочой (до 200 мг). Если еда не содержит молочных продуктов, то в рационе должно быть мясо, овощи, фрукты и представители злаковых структур (подробнее список продуктов, содержащих кальций в большом количестве,  рассмотрим ниже).

Так сколько требуется организму в сутки? Дневная норма зависит от возраста:

  • до одного года — 0,27 грамма;
  • от трех лет — 0,5 грамм;
  • в возрасте от четырех до восьми лет — 0,8 грамма;
  • взрослым — от 1 грамма.

Он особенно необходим женщинам в период критических дней или беременности. В течение этого времени нужно потреблять продукты с высоким содержанием кальция — сметану, сырники, закваски и прочие. В период беременности дневная норма возрастает почти на 50% — до 1,5 грамм в день. Во время лактации потребности еще выше — до двух грамм. В случае остеопороза, когда костная ткань становится чрезмерно хрупкой, норма макроэлемента — 1,7-2,0 г.

Как ускорить усвоение?

Интересен факт, что продукты с содержанием кальция не обеспечивают ожидаемого результата без поступления в организм другого элемента — витамина Д. Ученые доказали, что усвоение Ca напрямую зависит от поступления упомянутого вещества. Вот почему для укрепления иммунитета и костей часто рекомендуется бывать на солнце.

Пополнение рациона витамином Д снижает риски появления ревматизма, пародонтоза, проблем со свертываемостью крови и нервной системой. Почти весь его объем поступает вместе с солнечными лучами. При этом наиболее полезный загар — в утренние и вечерние часы, когда солнце наиболее лояльно к коже.

Список продуктов, содержащих этот элемент

Теперь переходим к самому главному — рассмотрению вопроса, в каких продуктах кальция больше всего:

  • Зерновые листовые овощи. Рекомендуется включать в рацион белокочанную и цветную капусту, а также брокколи. В таких продуктах находится 180-200 мг макроэлемента.
  • Орехи. Минерал содержится во многих видах орехов — миндале (0,26 г), бразильском (0,16 г) и прочих. Плюс в том, что он в данном случае быстро усваивается и приносит максимум пользы.
  • Молочные продукты. Выше упоминалось, что наиболее полезными для организма (с позиции питания данным элементом) являются сыры, творог, кефир, йогурт, молоко и прочие. Но высокое содержание не главное. Преимущество кальция в продуктах питания молочного происхождения — удобная форма, которая быстро усваивается и превращается в молочную кислоту. Стоит отметить, что жирные продукты более полезны с позиции содержания макроэлемента, нежели обезжиренные. Где содержится кальций в наибольшем объеме? Рекордсменами считаются сыры, в которых на 100 г продукта приходится 1 грамм вещества.
  • Семена. Стоит упомянуть и семена мака или кунжута. В них содержится 0,98 и 0,8 г элемента соответственно. Благодаря такой особенности их рекомендуется добавлять в рацион в период поста, чтобы компенсировать дефицит пищи животного происхождения.
  • Пшеница. Рекордсменом в плане содержания минерала является цельнозерновая мука — 0,9-1,0 г содержится в отрубях. Что касается привычной для нас муки высшего сорта, то в ней кальция нет вовсе.
  • Мясо, яйца и рыба — одни из главных источников макроэлемента. Так, в мясе — 50 мг, а в рыбе — 250-300 мг.

Указанный выше список неполный. Рассматриваемый элемент присутствует также в ягодах, овощах, фруктах, бобовых и многих других продуктах.

Итоги

Выше мы рассмотрели, в каких продуктах больше кальция и чем он полезен. Напоследок приведем ряд главных наблюдений:

  • Излишнее потребление соли и белковых продуктов становится причиной быстрого вывода элемента из организма.
  • В газированных напитках присутствует повышенный объем фосфатов, которые вытесняют вещество из костной ткани.
  • Курение или неумеренное потребление алкоголя повышают риски возникновения остеопороза.
  • Дефицит, как и избыток макроэлемента опасны для организма, поэтому его потребление должно быть нормированным, с учетом упомянутых рекомендаций.
  • Тепловая обработка приводит к превращению элемента в неорганическую форму, которая не усваивается, а накапливается в организме в виде камней.
  • Больше всего кальция в молоке матери, что способствует быстрому росту малыша, укреплению его костей и формированию зубов.

proteinfo.ru

В каких продуктах больше всего кальция который усваивается?

Если Вы задаетесь вопросом о том, в каких продуктах больше всего кальция, то очень правильно делаете, ведь это один из важнейших химических элементов, необходимых человеческому организму! Именно он является структурной основой костей человека, отвечает за нормальную свертываемость крови, координацию движений, деятельность мышечной системы. Богатый кальцием и в то же время сбалансированный ежедневный рацион является фундаментальной основой для формирования и роста костей скелета в детском и юношеском возрасте, избавление от множества болезней во взрослом и преклонном возрасте.

Кальций: потребность организма

Кальций в организме необходим, как ни какой другой элемент. Особенно большой недостаток кальция испытывает детский, растущий организм, когда костная структура только формируется. Так, детям до 12 лет ежедневно требуется не менее 800 мг кальция, а взрослым от 18 лет (вес которых вдвое больше) нужно всего 1000 мг. Велика потребность в кальции у беременных и кормящих женщин – не менее 1500 мг в день. С возрастом содержание кальция в костях человека существенно сокращается. Поэтому пожилым людям необходимо ежедневно употреблять в пищу продукты богатые кальцием, содержащие не менее 1200 мг этого макроэлемента.

Кальций активно принимает участие в обменных клеточных процессах. Когда место имеет нехватка кальция, организм обезвоживается и вынужден забирать этот элемент из костной ткани, из-за чего кости становятся пористыми и хрупкими. Потребление богатых кальцием продуктов делает организм человека устойчивым к различным инфекциям, осуществляет противовоспалительное действие, очищает сосуды, стабилизирует артериальное давление.

Дефицит кальция происходит из-за нарушения рациона. Злоупотребление алкоголем, кофе, сахаром, солью приводит к выведению кальция из организма. Однако организм способен восстановить и удовлетворить необходимость в этом макроэлементе с помощью обычных продуктов питания.

В чем содержится кальций

Самое большое содержание кальция (90% массы) характерно для яичной скорлупы. Поэтому, если нет желания потреблять аптечные препараты, содержащие нужный макроэлемент, можно приготовить из скорлупы куриных яиц пищевую добавку. Для этого достаточно взять скорлупу 3-4 яиц, размолоть в кофемолке и добавить в пищу.

Однако лучшим способом восстанавливать и поддерживать необходимое содержание кальция в организме – это сбалансированное питание. Продукты в которых содержится кальций желательно сочетать с пищей, содержащей: витамин D (сливочное масло, яичный желток, птичья печень, рыбий жир), магний, находящийся в отрубном хлебе и фосфор, присутствующий в большом количестве в рыбе. Потребность организма в сбалансированном питании объясняется тем, что при нехватке ценных элементов (витамина D, магния, фосфора) уровень содержания кальция также снижается. Кроме этого, необходимо воздерживаться от потребления продуктов, оказывающих мочегонное действие и способствующих выведению кальция из организма (алкоголь, кофе, соль).

Молоко и кисломолочные продукты

Молочные продукты – традиционно основной источник, который снабжает организм кальцием. Однако далеко не все молочные продукты имеют большое содержание кальция. Например, 1% молоко, кефир или йогурт содержат всего около 120 мг кальция на 100 грамм продукта, а творог – 80-90 мг. Несмотря на малое содержание макроэлемента, эти молочные продукты можно потреблять в большом количестве без вреда для организма практически всем.

Максимальное содержание кальция в твердом сыре – 1150 мг, сухих сливках – 1300 мг и сухом молоке – 950 мг. Наиболее всего полезен твердый сыр, находящийся в нем макроэлемент хорошо и быстро усваивается организмом. Немало кальция и в других молочных продуктах: плавленый сыр – 300 мг на 100 грамм продукта, сгущенное молоко – 240 мг. Шоколадное мороженое содержит 300-350 мг макроэлемента на 100 грамм продукта, что намного больше, чем в других сортах.

Продукты растительного происхождения

Многие из продуктов растительного происхождения содержат кальций не в меньшем количестве, чем молочные продукты. Лидерами по содержанию этого макроэлемента являются: мак, в котором находится около 1500 мг кальция на 100 грамм, кунжут – около 1000 мг, молодая крапива – 700 мг, лесной орех – 280 мг, шиповник и миндаль – по 250 мг. И хотя эти продукты не входят в состав основных блюд, но они могут послужить отличной добавкой к рациону.

Немало кальция содержится в некоторых овощах и фруктах, которые ежедневно можно видеть на нашем столе. Они также богаты ценным макроэлементом: бобы – 250 мг на 100 грамм продукта, листовая и зеленая капуста – около 200 мг, петрушка – 190 мг, фасоль – 100 мг.

В других овощах кальция содержится намного меньше: в зеленом луке – 100 мг, в горохе – 90 мг, в чесноке – 60 мг, в моркови – 40 мг, в сельдереи – 70 мг, в шпинате – 85 мг. Во фруктах (яблоко, виноград, крыжовник, вишня, смородина, клубника) содержание макроэлемента от 40 до 70 мг на 100 грамм продукта. Однако присутствие большого количества овощей и фруктов в ежедневном рационе может компенсировать его малое содержание. Находящийся в продуктах растительного происхождения кальций усваивается организмом человека лучше, чем при употреблении в пищу молочных продуктов.

Мясные и рыбные продукты

Содержание кальция в мясе животных и птиц минимальное – не более 50 мг на 100 грамм продукта. Объясняется это тем, что большая часть макроэлемента содержится в плазме крови животного или птицы. То же самое относится и к рыбе, в редких экземплярах содержится более 50 мг. Исключением является сардина, в которой кальций составляет 300 мг на 100 грамм мяса.

full-fit.com

В каких продуктах содержится много кальция, основные источники вещества

Человеческий организм включает много полезных элементов, которые поддерживают работу различных систем и органов. Некоторые вещества имеются в большом количестве, но не все знают, в чём содержится кальций. Список продуктов с наибольшим объёмом этого макроэлемента желательно составить каждому человеку, поскольку он представляет основу структурной костной ткани.

Полезные свойства

Все процессы обмена в организме человека взаимосвязаны и сбалансированы. Важный макроэлемент положительно влияет на состояние костей, зубов, ногтей, волос и кожи. Уже с детства важно знать, в чём содержится большое количество кальция. Дефицит этого вещества может привести не только к ухудшению внешнего вида, но и вызвать развитие тяжёлых патологий.

Полезные свойства кальция для человеческого организма:

  1. Вещество выступает строительным материалом для костной ткани.
  2. Элемент участвует в клеточных обменных процессах.
  3. Кальций улучшает деятельность мышц и координацию движений.
  4. Макроэлемент восстанавливает иммунную систему, повышая стойкость организма к различным инфекциям.
  5. Вещество очищает сосуды, снижает их проницаемость и устраняет холестериновые бляшки.
  6. Элемент улучшает состояние при гипертонии.
  7. Кальций оказывает противовоспалительное действие.
  8. Он стабилизирует работу нервной системы.
  9. Макроэлемент способен снижать аппетит и усиливать чувство сытости, поэтому продукты с ним включают в диеты для похудения.

Минерал необходим при активном росте и развитии организма детей. Вещество служит поддержкой и опорой костям и суставам. Макроэлемент помогает формировать скелет и зубы.

Во время беременности и лактации женщины часто испытывают недостаток кальция, что сказывается на здоровье ногтей и волос. Кроме того, его дефицит вызывает у них болезненные ощущения в поясничном отделе позвоночника и нехватку молока при кормлении малыша.

Кальций важен и для здоровья мужчин. Вещество предупреждает остеопороз, сколиоз, болезни суставов и проявление аллергических реакций. Также он важен для зачатия: нехватка элемента может стать причиной мужского бесплодия.

Особенности усвоения

Чтобы продукты с кальцием хорошо усвоились в тонком кишечнике, человеку также нужен витамин D. Необходимое количество холекальциферола в организме помогает избежать остеопороза, рахита, ревматизма, пародонтоза и других заболеваний. Почти 90% витамина синтезируется под действием солнечных лучей, поэтому человеку нужно часто бывать на улице, особенно летом. Необходимое вещество можно найти в рыбьем жире, печени палтуса и трески, скумбрии, сыром яичном желтке, твороге, сыре, сливочном масле, свиной, говяжьей и птичьей печени.

Чтобы кальций хорошо усваивался организмом, необходимо параллельно потреблять и продукты, в которые входит фосфор. Запасы этого макроэлемента находятся в зубах. Оптимальный синтез холекальциферола помогает поддерживать необходимое соотношение кальция и фосфора в крови. Второй элемент содержится в бобовых, орехах, грушах, хлебе, яичном желтке, мясе, рыбе и сыре. Избыток фосфора может нарушить гормональный фон. Пока не восстановятся показатели элемента, кальций будет выводиться с мочой через почки. Полезное вещество из костной ткани станет расходоваться организмом.

Суточная норма потребления

Поскольку все клетки организма нуждаются в кальции, необходимо поддерживать его уровень. Для этого надо знать, сколько вещества в сутки требуется для людей разных категорий.

Рекомендуемая суточная норма потребления макроэлемента:

  • взрослым — 1000 мг;
  • людям старше 50 лет — 1200 мг;
  • женщинам в период беременности и лактации — 2000 мг;
  • подросткам — 1200 мг;
  • детям до 10 лет — 800 мг;
  • малышам до 3 лет — 600 мг.

Чтобы суточная доза стабильно восполнялась, необходимо включать в свой рацион продукты, насыщенные максимальным объёмом кальция. При необходимости можно составить таблицу нормы потребления минеральных веществ. Она поможет организовать сбалансированное питание на каждый день и включить продукты, обогащённые минералом.

Недостаток вещества

Нехватка кальция нарушает прочность костей. У человека начинают болеть мышцы, а во время сна у него часто сводят ноги судороги. Также снижается иммунитет, ухудшается свёртываемость крови.

Обычно недостаток кальция в организме объясняется малоподвижным образом жизни. Его нехватку также вызывает обильное потоотделение, которое часто наблюдается в летнюю жару, при интенсивных физических нагрузках или посещении сауны и бани. Макроэлемент перестаёт нормально усваиваться при болезнях почек, желудка или кишечника. Недостаток вещества может быть из-за гиперфункции щитовидной железы. Причиной дефицита минерала нередко становится тетрациклин. Он вступает в реакцию с макроэлементом и через какое-то время начинает разрушать структуру зубов и костей.

Снижать уровень кальция могут продукты с содержанием калия, натрия, магния, железа и цинка. Негативно на показателях элемента сказывается нехватка витамина D и приём мочегонных или слабительных средств. Другие причины низкого уровня вещества в организме — неправильный рацион, злоупотребление солью, сахаром, кофе и алкогольными напитками.

ВЫСОКОЕ СОДЕРЖАНИЕ КАЛЬЦИЯ — в каких растительных продуктах


Watch this video on YouTube

Избыток кальция в организме

Людям надо знать, в чём содержится кальций в большом количестве, чтобы избежать избытка этого вещества в своём организме. Известковые отложения на сосудистых стенках объясняются тем, что человек ест очень много пищи, включающей этот макроэлемент.

Избыток вещества повышает возбудимость нервной системы. Когда в организме кальция больше нормы, клетки соединительной ткани обезвоживаются и перестают нормально функционировать. Избыток макроэлемента может вызывать развитие мочекаменной болезни, образование кальциевых и магниевых солей, повышение уровня уратов. Из-за отложений в суставах и хрящах развивается подагра, нарушается подвижность.

Специалисты советуют пить дистиллированную воду, когда в организме повышается кальций. В такой жидкости содержится минимум этого вещества. Вода быстро растворяет и выводит лишний объём макроэлемента. Курс лечения дистиллированной водой обычно длится 2 месяца.

Основные продукты

Большая часть людей не получает необходимую дозу макроэлемента, поэтому важно узнать, в чём содержится кальций.

Продукты, включающие большой объём макроэлемента:

  • молочные продукты — молоко, плавленые и твёрдые сыры (лидером по содержанию минерала выступает пармезан), творог, сметана, кефир, йогурт, сухие сливки;
  • рыба — анчоусы, сардина, лосось, кета, макрель, нерка, судак, окунь, сельдь;
  • морепродукты — красная и чёрная икра, устрицы, каракатицы, осьминоги, креветки;
  • мясо — говядина, свинина, птица;
  • бобовые — соевые бобы, фасоль, нут, чечевица, тофу;
  • орехи — арахис, миндаль, фисташки, фундук, грецкие орехи, макадамия;
  • семена — кунжута, чиа, льна, пажитника, подсолнечника, тыквы;
  • овощи и зелень — капуста белокочанная и пекинская, брокколи, морковь, сельдерей, редис, чеснок, зелёный лук, шпинат, петрушка, укроп, базилик, рукола, кресс-салат;
  • фрукты и ягоды — яблоки, абрикосы, бананы, апельсины, дыня, крыжовник, виноград, клубника, земляника, смородина, годжи;
  • крупы — рис, булгур, теф, овсяные и пшеничные отруби, овсянка.

Также наиболее высокий уровень полезного элемента обнаружен в куриных яйцах, инжире, порошке какао, спирулине, ламинарии, лимонной цедре, чёрном и белом хлебе. Вместе кальций и фосфор содержатся в таких продуктах, как зелёный горошек, бобовые, сельдерей, огурцы, редис, разные виды капусты, яблоки и сыры нежирных сортов. Найти макроэлемент с витамином D можно в молоке, йогурте, рыбьем жире, злаках, крупах, орехах, швейцарском сыре, яйцах и рыбе (сельдь, сардина, лосось, тунец, треска).

Замена молока

Молоко считается рекордсменом по содержанию кальция. Но некоторые стараются заменить его другими источниками полезного минерала. Например, строгие вегетарианцы не употребляют никаких продуктов животного происхождения. Также есть люди с непереносимостью лактозы, в таком случае необходимо есть продукты с заменителем молочного жира на основе растений.

Лучшее решение — миндальное молоко. В одном стакане напитка содержится до 90 г необходимого макроэлемента. Подойдут и растительные продукты, из которых кальций тоже хорошо усвояемый. Это могут быть кальцесодержащие фрукты, сырые и листовые овощи, семена, крупы и соевое молоко.

Также обнаружено большое количество кальция в капусте. Минерал, которым она богата, усваивается лучше, чем из молока. Но получить необходимую суточную дозу элемента получится только с большим объёмом овоща.

Добавки и народные средства

Чтобы карбонат кальция лучше усвоился организмом, его следует принимать после приёмов еды. Можно покупать препараты, содержащие сразу кальций и витамин D.

Самые популярные средства с полезным веществом:

  • Кальций Д3 Никомед;
  • Компливит Кальций Д3;
  • Кальция гидрофосфата дигидрат;
  • Солгар.

Цены этих средств варьируются в пределах 200−400 р. К ним обязательно следует добавлять препараты, включающие витамины C, E и группы B. Эти вещества не дают кальцию перейти в нерастворимые соединения и осесть в суставах или мышцах. Добавки с макроэлементом следует принимать при сухих и ломких волосах, повышенных физических и умственных нагрузках, нервной возбудимости и бессоннице. Также препараты применяют для профилактики кариеса.

Некоторые используют народные методы. В яичной скорлупе содержится карбонат кальция, который усваивается человеческим организмом на 90%. Приготовить лечебное средство легко в домашних условиях. Яичную скорлупу предварительно высушивают, а затем измельчают в кофемолке. Получившийся порошок принимают по одной чайной ложке на голодный желудок в течение 8−10 дней. Через месяц курс лечения повторяют.

Такое средство будет полезнее любых добавок, которые продают в аптеках. Порошок из яичной скорлупы можно давать даже детям любого возраста. Пожилые люди могут заменить этим средством препараты кальция, которые им назначают при хрупкости костей.

Любому человеку необходимо следить за своим здоровьем. В больницу следует обращаться хотя бы раз в год и сдавать анализ крови. Недостаток или избыток кальция может привести к серьёзным заболеваниям. Только правильное питание и забота о здоровье помогут их избежать.

sizozh.ru

В каких продуктах большое содержание кальция и с чем он усваивается

Молочные продукты уже давно считаются основными источниками кальция. Молоко и его производные (йогурт, сыр, масло) содержат полезный минерал в той форме, в какой организм может его легко усвоить. Но из каких ещё продуктов кальций усваивается лучше всего?

Кальций является важным питательным элементом для здоровья костей, сердца, мышц и нервных соединений. Он помогает кровеносным сосудам расширяться и сжиматься, а также железам выделять гормоны и ферменты, что важно для сокращения мышц.

Если в рационе питания недостаточно кальция, организм забирает его из костей, ослабляя их. Это может привести к остеопорозу и повышает риск развития рака толстой кишки.

Хотя никто не требует полностью отказаться от молока, есть основания искать альтернативные источники кальция. Конечно,при непереносимости лактозы (углевод, содержащийся в молоке) это необходимая мера. 

Согласно рекомендациям Министерства Здравоохранения США (U.S. Department of Health) стоит включать в рацион питания молочные продукты с низким содержанием жира, но ограничивая их потребление (не более 2 порций в день). Содержание большого количества витамина А в молоке приводит к ослаблению костей. 

Также чрезмерное потребление молочных продуктов связывают с повышенным риском развития рака простаты и рака яичников. 

Список продуктов, где содержится кальций

Вот простой, легко запоминающийся список продуктов, содержащих кальций.

  1. Листья зеленых овощей семейства капустных (крестоцветные овощи) обогащены важным минералом. В ста граммах капусты, шпината или брокколи находится больше кальция, чем в стакане молока. Если вы едите их сырыми, они сохраняют весь кальций. Также в них есть магний и железо, необходимые для здоровья костей и выступают профилактическим средством от железодефицита. Среди овощей с высоким содержанием кальция, которые можно добавить в еду – руккола, зелень одуванчика, водяной кресс и другие съедобные листья.

  2. Из моря на стол. Рыба с мягкими костями - консервированные сардины - даёт очень большое количество кальция. Лосось и жирные сорта рыбы являются важными источниками минералов и кальция. К ним относятся и морские водоросли, которые встречаются в азиатских супах.

  3. Рисовое и миндальное молоко содержат такое же количество кальция, как и коровье (120 мг. кальция на объем 200 мл.). Соевое молоко тоже входит в список, но провоцирует кишечные газы. Чтобы избежать неприятных ощущений, можно выбрать тофу – хороший заменитель сыра, в котором около 250 мг. кальция на порцию.

  4. Всего две столовые ложки (5 г.) семян кунжута, мака или подсолнечника обогатят блюдо на 65 мг. кальция. А если добавить к ним ароматный базилик или розмарин, то на все 100 мг.

  5. В половине чашки с миндалем или фундуком достаточно кальция, чтобы начать день. Инжир, сухой или свежий, также является отличным источником этого минерала.

  6. 35 г. овсяной крупы обеспечивает организм 105 мг. кальция. Полезно комбинировать её с сухофруктами за завтраком в каше, или добавлять овсяные хлопья в пищу для увеличения питательных веществ.

  7. Бобы – отличный источник кальция: чашка отварных бобов (с бульоном) содержит около 200 мг.

Сколько кальция нужно в день человеку?

Обладая этой информацией, осталось узнать, сколько кальция нужно в день, чтобы оставаться здоровым. Это зависит от возраста и физического состояния. Норма кальция по данным Всемирной Организации Здравоохранения (ВОЗ):

Возраст

Количество кальция (мг)

Дети до 1 года

400

1-3 года

600

3-10

800

10-13

1000

13-25

1200

25-55

1000

Старше 55

1200

Женщины в период климакса

14000

Беременные и кормящие женщины

1500-2000

Витамин Д понижает кальций?

Говоря о кальции, нельзя не упомянуть витамин Д. Он помогает организму усваивать кальций, и тоже хранится в костях. Витамин Д вырабатывается в организме естественным путем под воздействием солнечного света. Также его можно получить из некоторых продуктов: жирная рыба (лосось, рыба-меч, тунец), сардины, яичные желтки и апельсиновый сок, зерновые.

Чтобы организм не забирал кальций из костей, компенсируя высокий уровень натрия, рекомендуется снизить потребление соли. 


Иначе со временем кости ослабнут и увеличится риск остеопороза и переломов, особенно у взрослых женщин.

Кроме этого, следует избегать приема кальциевых добавок, если врач не пропишет их. Всегда лучше получать минеральные элементы из пищи. Добавки связаны с проблемами со здоровьем, и обычно их действие направлено на лечение.

Как правильно пить кальций, чтобы он усваивался?

Помимо витамина Д усваиваться кальцию естественным путём помогают магний и фосфор. В рацион стоит включить какао и цельнозерновой хлеб (магний), а также мясо, сухофрукты и отруби (фосфор).

В случае острой нехватки кальция в организме и медицинских предписаний, магний надо употреблять через 2-3 часа после кальция. То же самое касается железа, если есть показания. Важно убедиться, нужно ли принимать железо, поскольку избыток этого витамина может привести к инфаркту миокарда.

Кроме того, биоритмы человека играют роль в усвоении витаминов и минералов. В дневное время суток организм потребляет минимальное количество кальция, а ночью – максимальное, поэтому пить его рекомендуется вечером.
Нередко помехой между организмом и кальцием становится желудок. При повышенной кислотности желудка нельзя принимать цитрат кальция, при пониженной – карбонат.

medvisor.ru

Для нервов, сосудов и костей. 8 продуктов с высоким содержанием кальция | Питание и диеты | Кухня

Зима – сложное время. Период, когда авитаминоз – самое распространенная жалоба, время, когда хочется энергии и бодрости, а к своему питанию нужно относиться особенно внимательно. Ведь многие продукты, например, общепризнанный источник кальция – молоко и его производные, уже немного потеряли в пользе (как это обычно бывает в холодное время года), а кальций для прочности костей и зубов нужен, как и всегда.

Так что придется искать и другие источники этого полезного элемента. Их достаточно много и в растительном мире, но чтобы получить всю пользу, нужно правильно употреблять продукты, содержащие кальций.

Сколько нужно кальция в день?

Взрослым надо употреблять около 100 мг кальция в сутки. Дети до 8 лет обойдутся 800 граммами, а вот с 9 до 18 лет, в годы, когда человек очень быстро растет, ему понадобится 1300 мг кальция в день. Еще больше требуется беременным и кормящим женщинам – до 2000 мг в сутки.

Для чего нужен кальций

Кальций необходим для крепких костей и зубов – несомненно. Но не только. Кальций «отвечает» за сужение и расширение сосудов, он регулирует мышечные сокращения, ответственен за нервные импульсы и стабильную работу сердечно-сосудистой системы. Так что он необходим далеко не только костям и зубам. Мало того, если кальция не хватает, то организм начинает его забирать из костей, направляя в более нужные места.

Растворять соли кальция и усваивать сам элемент помогает кислая среда. Вот почему получать кальций предпочтительнее из немного кислых продуктов, например шпината и щавеля. Усвоению кальция могут помочь и жирные кислоты. Только следует быть осторожным, ведь недостаток жира, как и его переизбыток, замедляет усвоение кальция. Также для всасывания кальция в кровь, откуда он попадет по месту назначения, необходим витамин D.

Для наилучшего усвоения кальция нужны магний и фосфор. Эти элементы содержатся в рыбе, бобовых, тофу, какао и зерновом хлебе. Необходимы для усвоения кальция и яйца, говяжья печень, морепродукты – источники витамина.
Продукты, богатые кальцием

Молочные продукты

Творог, сыры, йогурт, сметана, кефир – все эти продукты заслуженно считаются главными источниками кальция. Дело в том, что в них его не просто много, он еще и содержится в наиболее удобной для усвоения форме. Усвоению способствует молочный сахар - лактоза, содержащаяся в молоке и продуктах из него, превращающаяся в молочную кислоту благодаря кишечным бактериям.

Нужно учитывать, что в менее жирных продуктах кальция больше, чем в очень жирных. Больше всего кальция в твердых сырах, около 1000 мг на 100 граммов.

Зеленые листовые овощи

Шпинат и все виды капусты: белокочанная, зеленая китайская, брокколи и цветная – богаты кальцием. В капусте его содержится около 200 мг, количество элемента различается в зависимости от вида капусты. А шпинат обогатит вас 106 мг полезного минерала.

Что такое обогащенные продукты →

Орехи

Кальций содержится и во многих видах орехов, причем он неплохо усваивается благодаря высокой жирности плодов. Особенно богаты кальцием миндаль (260 мг) и бразильский орех (160 мг).

Семена

Рекордсменами по содержанию кальция являются скромные семена кунжута и мака. В первых полезного элемента 975 мг, а во вторых – около 1500 тысяч. Вот почему во время поста так важно добавлять эти семена в пищу, можно даже делать из них молоко во время постных дней.

Пшеница

В цельнозерновой муке из пшеницы кальций содержится в достаточно большом количестве. Очень много кальция – порядка 900 мг на 100 г - в пшеничных отрубях. А вот мука высшего сорта и тонкого помола не содержит кальций вовсе. Так что лучше есть цельнозерновой хлеб с отрубями.

Соя и соевые продукты

Содержат щедрое количество кальция, хотя до обычных молока и сыра соевым далеко, тем не менее сыр тофу принесет порядка 105 мг кальция. Для тех, кто следит за весом, соевый сыр особенно важен, так как в нем очень мало калорий.

Травы

Петрушка, укроп, базилик, листья горчицы и одуванчика – все эти растения также содержат кальций. Причем в листьях петрушки его даже больше, чем, к примеру, в молоке – 245 граммов.

Патока

Чтобы сделать выпечку и другие сладкие изделия более полезными, можно сахар заменить на патоку. Ведь одна столовая ложка этого продукта содержит около 170 мг кальция.

aif.ru

где содержится больше всего, суточная норма потребления для человека

Для правильного развития и жизнедеятельности организма требуется множество разнообразных витаминов и микроэлементов, в том числе калия, кальция и магния, принимающих активное участие во всех процессах, протекающих в человеческом теле. Увеличение числа болезней сердечнососудистой, нервной, эндокринной и костной системы у современного человека говорит о нехватке именно этих веществ.

Функции и свойства микроэлементов

Взаимосвязь калия, кальция и магния очень тесная: они фактически не усваиваются организмом друг без друга. Вместе элементы отвечают за здоровье желудка, сердца, щитовидной железы, а также нервной системы человека. Продукты питания, обогащённые этими компонентами, нужны для того, чтобы поддерживать и укреплять состояние организма в целом. Их недостаток может привести к серьезному подрыву здоровья.

Функции кальция

Всем известно, что кальций — элемент, необходимый для роста и укрепления костной ткани человеческого скелета. Основными его функциями являются:

  • формирование костей и поддержание их прочности;
  • участие в процессе деления и структурирования клеток;
  • помощь в свертываемости крови;
  • помощь в работе сердечной системы;
  • стабилизация кровяного давления.

Хорошей усвояемости кальция способствует витамин D. Поэтому он так часто назначается врачами-педиатрами детям до полутора лет для рационального и своевременного роста костей. Необходимое содержание кальция в организме поддерживается эндокринной системой. Дефицит кальция способствует развитию различных заболеваний. Например, у детей это может быть рахит, судороги, позднее закрытие родничковой зоны, плохие зубы и другие, более серьезные заболевания.

Для женщин старше сорока лет дефицит элемента может спровоцировать остеопороз («хрупкость»). Во время беременности будущей матери также нужно следить за тем, чтоб в употребляемых продуктах было достаточно кальция – 1200 мг посуточно. Этот факт обеспечит рождение крепкого и здорового малыша.

Уровень кальция в крови здорового человека в норме должен весить от 2-2,5 моль/л.

Сколько нужно кальция для нормальной работы организма, зависит от возраста человека. Суточная норма потребления: для взрослой половины населения – 800 мг, для детей до 11 лет – 800 мг, для подростковой группы, в период формирования костей – 1 тыс. мг в сутки.

Калий и его свойства

Этот микроэлемент находится внутри клеток человеческого организма. Калий ответственен за следующие важные функции:

  • выполняет корректировку и контроль кислотно-щелочного баланса крови, регулирует устойчивость межклеточной жидкости и водно-солевого равновесия;
  • участвует в синтезе белка;
  • способствует активации некоторых групп ферментов;
  • фигурирует в перемещение нервных импульсов;
  • помогает работе кишечного тракта;
  • принимает активное участие в работе сердечнососудистой системы.

Элемент может постепенно накапливаться в организме человека, однако, избыток сохраняется ненадолго. Суточная норма для человека колеблется от 3 – до 5 граммов.

Значение магния

Магний считается самым важным элементом для деятельности сердца. В организме взрослого человека его содержится около 25–30 граммов. Суточная потребность составляет – 400 мг. Этот элемент является жизненно необходимым для человека, потому что активно участвует во всех процессах, протекающих в теле человека.

Магний помогает:

  • работе сердца: дефицит элемента провоцирует нарушение обмена веществ и возникновение сердечных заболеваний;
  • поддерживать в норме кровяное давление;
  • поддержать баланс калия и кальция;
  • снизить риск образования в крови тромбов и разных сгустков;
  • выравнивать сердечный ритм;
  • поддерживать нормальный метаболизм сахара в крови, поэтому магний так важен для больных сахарным диабетом;
  • снижать головные боли.

Доказано, что около 80% населения не получает магния в достаточном для нормальной жизнедеятельности количестве. Потому что этого элемента практически нет в пище, которую употребляет человек. Продукты питания в основном выращены с помощью синтетических материалов, которые практически не содержат магния. И как следствие, он не поступает в организм в нужном количестве. Микроэлемента едва хватает на то, чтобы вывести из человека все токсичное, что он потребляет, а остатки элемента выходят вместе с физиологическими выделениями. Поэтому перспективой для большого количества людей является недостаток магния. Возрастные изменения также ведут к его потере.

Таблицы содержания элементов в продуктах питания

Микроэлементы и полезные вещества в основном поступают в организм человека с пищей. То есть чтобы оставаться здоровым и поддерживать их необходимый баланс, нужно ежедневно употреблять в пищу продукты, содержащие эти элементы.

Содержание кальция в продуктах питания

Наибольшее число кальция содержится в продуктах, полученных из цельного молока. Также его достаточно в горохе, овсянке и орехах.

Особенно важен факт поступления этого элемента для беременных женщин: кальций способствует правильному развитию плода, активно участвует в формировании не только скелета будущего человека, но и в полноценном функционировании кровеносной, мышечной и нервной системы.

Таблица содержания кальция в продуктах питания для беременных женщин:

Продукты, богатые кальциемКоличество в 100 граммах (мг)Дневная норма, %
Орехи (миндаль, кешью)От 30 до 6018,6 — 35,7
Сыры (Пармезан, Козий сыр, «Российский», Плавленый, Чеддер и др.)От 120 до 130071, 4 – 187,5
ЙогуртыОт 190 до 210 
Молочный шоколад24034,3
Молоко (цельное, обезжиренное)От 80 до 13517,9
Яйцо588,3
Овсяная крупа507,1
Хлеб (с отрубями, черный, белый)От 23 до 553,3 – 7,9
КурицаОт 284
ГовядинаОт 263,7
Гречневая крупа213

Довольно много этого минерала содержится в овощах, фруктах и ягодах.

Содержание кальция в растительной пище:

НаименованиеСодержание в 100 г
Брокколи93,3
Ревень85,8
Морковь30
Инжир160
Апельсин40
Яблоко5
Фасоль116

Пищи, содержащий кальций, по сути, очень много, однако, в ритме современной жизни его не хватает. Перед тем как минерал начинает усваиваться в кишечном тракте, часть его растворяется в желудочно-кишечном соке. В результате щелочные вещества, обезвреживающие кислоты, мешают кальцию полностью усваиваться.

Есть некоторые виды продуктов, которые также препятствуют всасыванию элемента:

  • сода, сладкая пища (конфеты, шоколад) в большом количестве;
  • пища, содержащая большое количество фосфора, с которым кальций образует соли, не растворяющиеся в кишечнике;
  • жирные продукты — их недостаточное или избыточное потребление также приводит к плохому усвоению кальция.

Употребление биологически активных добавок, содержащих кальций, во время приема пищи препятствует лучшему всасыванию железа. Поэтому добавки с кальцием лучше всего пить между приемами пищи и, желательно, в комплексе с витамином D, который помогает ему полностью усваиваться.

Калий в продуктах питания

Калий присутствует в большинстве продуктов ежедневного потребления. Поэтому факт его недостатка мало очевиден. Продукты, богатые элементом, можно подразделить на две группы:

  • продукты животного происхождения;
  • растительная пища.

Согласно исследованиям, калия в продуктах питания больше всего в растительной пище, а преимущественно в чае. Однако, многие опровергают этот факт. Поэтому лучше дополнять его количество с помощью других продуктов.

Норма калия в продуктах указана в приведенной ниже таблице.

НаименованиеСодержание в 100 г
Орехи (курага, изюм, кешью)от 400 до 700 мг
Кофе и какаодо 1590 мг
Курага, изюм, кишмишдо 1700 мг
Отруби1260 мг

Минеральный элемент калий — в каких продуктах содержится, таблица продуктов:

Наименование продуктаВ 100 граммах
Фасоль1100
Курага1717
Чай2400
Горчица608
Картофель568
Натуральный йогурт250
Молоко140
Кедровые орехи628
Грибы450
Апельсин400
Горох710
Морская капуста970
Лососьдо 630
Чернослив864

Большая часть калия исчезает при приготовлении пищи, поэтому важно соблюдать время приготовления, приобретения и потребления продуктов. Например, овощи лучше есть либо свежими, либо приготовленными на пару, либо вялеными или сушенными. Фрукты есть нужно целиком. Мясо сохраняет количество калия при варке, а во время жарки, наоборот, теряет.

Продукты, содержащие магний и кальций

Магний – один из трех микроэлементов, способствующих здоровой жизнедеятельности человека.

В основном кальций и магний вместе встречаются в бобовых, семечках, кедровых и других орехах. Особенно большое их количество встречается в проросших зернах пшеницы – это поистине кладезь не только минералов, но и других витаминов. Ко второй группе по содержанию кальция и магния можно отнести овощи и фрукты. Например, большое количество магния содержится в сушеных помидорах. А также он встречается в различных специях и травах.

К третьей группе продуктов, в которых много этих элементов относится рыба, а особенно лосось и сардины. Поэтому людям, страдающим нехваткой кальция и магния, в свой рацион нужно обязательно включать рыбные продукты хотя бы 2 раза в неделю.

Талица продуктов, содержащих кальций и магний:

Наименование продуктаКальций (мг на 100г)Магний (мг на 100 г)
Подсолнечные семечки367317
Кунжут960540
Агар-агар1920770
Мак (семена)1438760
Листья Кинзы (суш)1246694
Базилик (суш)2240711

При недостаточном поступлении кальция, магния и калия необходимо принимать специальные биодобавки, содержащие эти макроэлементы.

vitaminki.guru

В каких продуктах содержится кальций (Таблица)

Чтобы всегда иметь крепкие зубы и кости, нужно употреблять достаточное количество кальция вместе с пищей или с помощью витаминно-минералных добавок, исходя из суточной потребности организма. В каких продуктах содержится кальций и как правильно их употреблять, чтобы он усваивался хорошо? Вам помогут Таблица со списком продуктов, содержащих кальций и пояснения в конце статьи.

Кальций – основной материал для формирования зубов и костей. Он входит в состав крови, клеток и тканей. Если организм не получает достаточного количества кальция из продуктов питания, он добывает его из костной ткани с помощью гормона паращитовидной железы. В результате кости истончаются и разрушаются зубы, ногти становятся ломкими. Это говорит о том, что содержание кальция в крови гораздо важнее, чем здоровые зубы и кости.

Организм человека не способен вырабатывать кальций самостоятельно, поэтому необходимо поступление его с пищей. Источником кальция могут быть витаминно-минеральные комплексы, но лучше всего норму удовлетворять за счёт продуктов, богатых кальцием. Это не только привычные молочные продукты, но и овощи, зелень, орехи и бобовые.

Продукты, в которых много кальция:

  • творог, сметана, сливки, молоко
  • сыр
  • орехи (миндаль, фундук, фисташки, грецкий)
  • фасоль, горох
  • овсянка

Ниже приведена подробная таблица продуктов, в которых много кальция. Содержание кальция указано на одну порцию и является примерным, так как оно будет разным для одного и того же продукта, в зависимости от способа производства, метода приготовления или рецепта (для готовых блюд). Также, иногда производители добавляют кальций в продукцию, как правило об этом написано на упаковке.

Таблица. Кальций в продуктах питания

Продукты Вес порции Кальций (мг)
Молоко/напитки
Обезжиренное молоко 200 мл 244
Цельное молоко 200 мл 236
Молочный коктейль 300 мл 360
Миндальное молоко 200 мл 90
Йогурт, сливки, десерт
Йогурт фруктовый 150 г 197
Йогурт натуральный 150 г 207
Взбитые сливки 30 мл 21
Сливки 30 мл 21
Ванильное мороженое (сливочное) 100 г 124
Оладушки 80 г 62
Чизкейк 200 г 130
Вафли 80 г 47
Сыры
Твёрдые сыры (Чеддар, Пармезан, Эмменталь) 30 г 240
Мягкие сыры (Камамбер, Бри) 60 г 240
Фета 60 г 270
Моцарелла 60 г 242
Творог 200 г 138
Плавленный сыр 30 г 180
Овощи, зелень, бобы
Брокколи 120 г (свежая) 112
Ревень 120 г (свежая) 103
Морковь 120 г (свежая) 36
Красная фасоль 80 г свежая/ 200 г готовая 93
Нут 80 г свежая/ 200 г готовая 99
Белая фасоль 80 г свежая/ 200 г готовая 132
Зелёная фасоль 90 г готовая 50
Водоросли  100 г 150 
Орехи и зёрна
Миндаль 30 г 75 
Бразильские орехи 30 г 28
Фундук 30 г 56
Грецкий орех 30 г 28
Рыба и яйца
Яйцо 50 г 27
Консервированные сардины в масле 60 г 240
Консервированный тунец 120 г 34
Сельдь 120 г 20
Копченый лосось 60 г  9
Креветки 150 г 45
Крахмалистая пища
Макароны 180 г 26
Варёный рис 180 г 4
Варёный картофель 240 г 14
Белый хлеб ломтик, 40 г 6
Цельнозерновой хлеб ломтик, 40 г 12
Мюсли 50 г 21
Фрукты
Абрикос 3 шт, 120 г 19
Инжир 60 г 96
Изюм 40 г 31
Currants (dried гoosberries) 120 г 72
Апельсин 150 г 60
Яблоко 120 г 6
Банан 150 г 12
Разное
Тофу 120 г 126
Омлет с сыром 120 г 235
Паста с сыром 330 г 445
Пицца 300 г 378
Лазанья 300 г 228
Чизбургер 200 г 183

Суточная потребность в кальции

Во избежание гиперкальциемии, не нужно превышать максимальную дозу кальция. Не более 2500-3000 мг – для детей и подростков, и 2000-2500 мг в день для взрослых. В среднем, суточная норма кальция для взрослых – 800-1000 мг. Тем, кому больше 60 лет, а также профессиональным спортсменам, интенсивно тренирующимся, нужно увеличивать её до 1200 мг.

Потребность кальция выше:

  • при активных занятиях спортом
  • при обильном потоотделении
  • у детей
  • при беременности и кормлении грудью

Продуктов, в которых содержится кальций, достаточно много. Тем не менее, организму часто его нехватает. До того, как кальций начинает усваиваться в кишечнике (под действием желчи), он растворяется в соляной кислоте желудочного сока. Из-за этого щелочные вещества, нейтрализующие кислоты, препятствуют усвоению кальция.

Продукты, ухудшающие усвоение кальция:

  • сода, конфеты и сладкое, стимулирующее выделение щелочных пищеварительных соков
  • избыток продуктов, содержащих фосфор – кальций образует с ним соли, нерастворимые в кислоте
  • недостаток или избыток жирных продуктов – лучше всего соотношение кальция и жира для каждого приёма пищи 1:10 (пример – 10% сливки)

Продукты, способствующие усвоению кальция:

  • молочные продукты – в них содержится лактоза (молочный сахар), которая превращается в молочную кислоту с помощью кишечных бактерий.
  • аминокислоты (белки) и лимонная кислота
  • во время беременности у женщин кальций усваивается лучше

У женщин уровень кальция в крови снижается за неделю до менструации и продолжает снижаться еще больше во время менструации, в связи с чем могут возникать болезненные сокращения матки, особенно у подростков.

Взаимодействие с другими элементами

Если принимать минеральные добавки с кальцием во время еды, то они будут мешать всасыванию железа. Витамин D улучшает всасывание кальция в кишечнике. Т.е. лучше всего кальций в таблетках принимать между приёмами пищи и совместно с витаминными комплексами, содержащими Витамин D. Но лучше всего знать, в каких продуктах содержится кальций и основную часть нормы употреблять с пищей. А добавки использовать только как дополнение.

 Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

Похожие статьи

fitbreak.ru

Содержание КАЛЬЦИЯ в продуктах питания таблица.

В отличие от других обычных таблиц содержания кальция в продуктах питания, в данной таблице представлено не только содержание этого элемента в 100 граммах продуктах, но также представлены данные процентного содержания кальция в 100 гр. этого продукта (3 столбец), и количество данного продукта, содержащего дневную норму кальция – 4 столбец.

Пользоваться данной таблицей очень удобно. Например в вашем дневном рационе присутствуют три продукта, содержащие кальций: молоко, крупа овсяная, хлеб пшеничный зерновой.

Молоко: 120 мг (в 100 граммах) – 12%

Крупа овсяная – 64 мг (в 100 граммах) – 6.4%

Хлеб пшеничный зерновой – 43 мг (в 100 граммах) – 4.3%

Для того, чтобы восполнить суточную норму потребления кальция (1000 мг) только из этих продуктов, необходимо употребить:

Молоко: 600 гр. – 72%

Крупа овсяная: 200 гр. – 12.8%

Хлеб пшеничный зерновой: 400 гр. – 17.2%

Исходя из такого варианта количества дневного употребления этих трёх продуктов, суточная норма кальция будет восполнена на 72%+12.8%+17.2%=102%.

Пропорции могут быть разные, как и продукты содержащие кальций из таблицы.

Суточная рекомендуемая норма потребления кальция в продуктах, представлена из расчёта 1000 мг. (рекомендация ВОЗ – Всемирной организацией здравоохранения).

Содержание кальция в продуктах. Таблица (улучшенная).

ПРОДУКТ, 100 граммов Содержание кальция, мг Содержание кальция в 100 гр. продукта к сут. норме (1 грамм), в процентах, % Количество продукта для получения сут. Нормы кальция, в граммах.
Молоко сух. Обезжир. 1150 115% 87
Сыр «Голландский 1040 104% 96
Сыр «Пошехонский»  900  90% 110
Сыр «Рокфор»  740  74% 135
Сливки сухие  700  70% 145
Брынза  530  53% 190
Сыр плавленый  520  52% 190
Чай (листья)  495  49,5% 200
Молоко сгущ.  307  31% 330
Фундук  170  17% 590
Творог жир.  150  15% 670
Кофе зерновое  147  14,7% 680
Мороженное сливочн.  140  14% 715
Орех грецкий  122  12,2% 820
Молоко коров.  120  12% 830
Кефир жирн.  120  12% 830
Ацидофилин  120  12% 830
Простокваша  118  11,8% 850
Шпинат  106  10,6% 950
Лук зелён.  100  10% 1000
Сливки 10%   90   9% 1120
Горох суш.   89   8,9% 1120
Сливки 20%   86   8,6% 1180
Сметана 30%   85   8,5% 1180
Изюм   80   8% 1270
Консервы в масле   80   8% 1270
Крупа ячневая   80   8% 1270
Салат   77  7,7% 1300
Крупа овсяная   64  6,4% 1600
Чеснок   60   6% 1670
Майонез   57  5,7% 1780
Яйцо кур.   55  5,5% 1820 (около 30 шт.)
Какао – порошок   55  5,5% 1820
Капуста краснокачан.   53  5,3% 1890
Крупа «Геркулес»   52  5,2% 1920
Морковь   50   5% 2000
Репа   49  4,9% 2050
Капуста квашен.   48  4,8% 2080
Капуста белокочан.   48  4,8% 2080
Капуста кольраби   46  4,6% 2170
Хлеб пшенич. зернов.   43  4,3% 2330
Мука ржаная обойн.   43  4,3% 2330
Кальмар   40   4% 2500
Земляника садовая   40   4% 2500
Редис   39  3,9% 2600
Крупа перлов.   38  3,8% 2630
Свекла   37  3,7% 2700
Сосиски молочные   35  3,5% 2860
Редька   35  3,5% 2860
Хлеб ржаной   35  3,5% 2860
Грейпфрут   34  3,4% 3030
Апельсин   34  3, 4% 3030
Капуста брюссельс.   34  3,4% 3030
Масло сливоч.   34  3,4% 3030
Лук репчатый   31  3,1% 3230
Колбаса любительск.   30   3% 3330
Виноград   30   3% 3330
Абрикосы   28  2,8% 3570
Грибы белые   27  2,7% 3840
Крупа пшеничная   27  2,7% 3840
Горошек зелёный   26  2,6% 3850
Капуста цветная   26  2,6% 3860
Тыква   25  2,5 4000
Огурцы грунтов.   23  2,3% 4350
Сок виноград.   20   2% 5000
Персики   20   2% 5000
Хлеб пшенич. выс. с.   20   2% 5000
Крупа греч.   20   2% 5000
Крупа манная   20   2% 5000
Мясо кролика   20   2% 5000
Груши   19  1,9% 5250
Макароны выс. сорт   19  1,9% 5250
Курица   17  1,7% 6200
Яблоки   16  1,6% 6640
Дыня   16  1,6% 6640
Баклажаны   15  1,5% 7100
Арбуз   14  1,4% 7140
Томаты грунт.   14  1,4% 7140
Подберёзовики   13  1,3% 8240
Почки, сердце гов.   12  1,2% 9020
Масло слив. не солён.   12  1,2% 9020
Говядина   10   1% 10000
Картофель   10   1% 10000
Баранина   10   1% 10000
Свинина жирная    8  0,8 12500
Перец сладкий зелён.    8  0,8% 12500
Крупа рисовая    8  0,8% 12500
Сок яблочный и томатный    7  0,7% 14300

1 Содержание кальция в организме

Важность содержания кальция в продуктах питания и организме человека объясняется тем фактом, что этот элемент входит в первую пятёрку по количеству его содержания в организме человека. Его общая масса составляет от 1.5 % – 2% от массы нашего тела. Кальций присутствует практически во всех тканях организма человека.

Роль содержания кальция в продуктах питания человека заключается в формировании костной ткани (зубной эмали, костей). Кальций имеет наиболее важное значение в организме в молодом возрасте до 25 лет. До 20 лет происходит активный рост костей скелета. С 20 до 25 лет, рост прекращается, но кости продолжают формироваться в толщину. В течение всего этого периода времени, значение и роль содержания кальция в продуктах питания человека – особенно велико.

Высока роль содержания кальция в организме беременной женщины. В этот период времени, кальция требуется больше чем обычно. Этот элемент необходим для активного формирования скелета ребёнка.

Содержание кальция в продуктах питания важно ещё тем, что этот элемент необходим для нормальной работы мышечной ткани. Особенно, для нормального сокращения сердечной мышцы.

Недостаточное усвоение кальция в пожилом возрасте, может привести к такому заболеванию как КОМПРЕССИОННЫЙ ПЕРЕЛОМ ПОЗВОНОЧНИКА.

Содержание кальция в продуктах питания человека имеет важное значение для проводимости нервных импульсов между головным мозгом и всеми органами. Это имеет важное значение для работы всего организма в целом.

Роль содержания кальция в продуктах питания имеет важное значение для понижения уровня «плохого» холестерина в крови, для снижения высокого артериального давления. Кальций необходим женскому организму в период менопаузы. Он участвует также в процессе свёртывания крови, и необходим для выведения из организма человека солей тяжёлых металлов и радионуклидов.

Для того, чтобы кости не были хрупкими, в продуктах питания должен присутствовать кверцетин, таблица его содержания в продуктах питания представлена ЗДЕСЬ.

 

2 Признаки недостатка кальция

 

Первыми признаками недостатка кальция в организме и содержания его в продуктах питания человека являются аллергические реакции, в виде кожных высыпаний, покалывании в конечностях, возникает нарушение сна, возникновения спазмов мышц, нарушение работы сердечной мышцы. Со стороны нервной системы могут наблюдаться раздражительность, повышенная нервозность. Признаком недостатка кальция может быть повышение артериального давления, так как содержание кальция в продуктах питания имеет значение для его нормализации. Недостаток кальция может отразиться на снижении иммунитета, человек может хуже воспринимать и запоминать информацию.

Признаки недостатка кальция в организме человека и содержания его в продуктах питания, выражаются в нездоровом состоянии волос, зубной эмали (может происходить её разрушение), ногтей (расслаивание). Повышается хрупкость костной ткани, что может вызвать заболевание остеопороз. В почках может начаться образование песка и камней.

У детей, наряду с описанными явлениями, признаки недостатка кальция в продуктах питания могут вызвать слабоумие, замедление роста.

У беременных, недостаток кальция в продуктах питания может обнаружиться появлением токсикоза, нарушением кровоснабжения головного мозга. Так как недостаток кальция будет восполняться из его основных запасов – из костной ткани, то признаками его недостатка может стать хрупкость костной ткани и зубной эмали.

Как правильно выбрать КОРРЕКТОР ОСАНКИ

 

3 Норма потребления кальция

Норма потребления кальция зависит от возраста человека. Подросткам необходимо больше этого элемента, так как в это время у них идет активный рост костной ткани скелета. Значительно больше кальция требуется для беременных и кормящих женщин. Большая норма потребления кальция требуется для людей, которые активно занимаются спортом. Это связано с тем, что кальций вымывается вместе с потом из организма спортсмена. Также, во время физических нагрузок, кальций играет ещё боле важную роль в передаче нервных импульсов, в работе мускулатуры, сокращения сердечной мышцы, и прочности костной ткани. Норма потребления кальция несколько выше для людей пожилого возраста. В этом возрасте усвоение кальция организмом снижается.

Норма потребления кальция, рекомендуемая ВОЗ (Всемирной организацией здравоохранения). Таблица.

Возраст, лет Суточная рекомендованная норма потребления, мг
До 3  600
4-10  800
11-13 1000
14-16 1200
17-25 1000
26-50 800-1200
Старше 50 1200
Беременные и кормящие женщины 1500-2000

В некоторых странах, Африки, Южной Америки установленная норма потребления кальция значительно ниже рекомендованной нормы ВОЗ. А в Японии дневная норма потребления кальция составляет всего 300 мг. И, тем не менее, уровень заболевания остеопорозом в этих странах существенно ниже.

Сопоставляя последние исследования на эту тему, многие учёные пришли к выводу, что на вымывание необходимых микроэлементов из костной ткани, с последующим развитием остеопороза, влияет чрезмерное употребление в пищу животного белка. Это приводит к смещению кислотно – щелочного баланса организма в сторону закисления, и последующего ощелачивания (восстановления) за счёт солей микроэлементов, входящих в состав костной ткани (кальция, фосфора).

ВАЖНО:

Для того чтобы минеральные вещества: кальций, фосфор и другие, доставлялись в костную ткань позвоночника, а также для улучшения питания суставной ткани межпозвоночных дисков, и выведения из суставной ткани отработанных шлаков и токсинов, рекомендовано выполнение некоторых упражнений которые можно выполнять в домашних условиях. Для более подробного ознакомления можете перейти по ссылке: — УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ОСАНКИ В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ.

Следует запомнить: все клетки нашего организма получают нормальное питание кислородом и минеральными веществами, а также происходит процесс выведение ненужных и опасных остатков, только в процессе ДВИЖЕНИЯ, при котором усиливается кровоток, благодаря которому и происходят все выше перечисленные жизненно важные моменты.

 

4 Переизбыток кальция в организме

Переизбыток кальция в организме человека происходит если в организм человека длительное время с продуктами питания и в лекарственной форме поступает слишком большое количество этого элемента. Переизбыток кальция в организме чреват прежде всего тем, что его излишки в виде солей могут откладываться в почках и на стенках сосудов кровеносной системы человека. Последний факт может спровоцировать появление такого заболевания как атеросклероз сосудов.

Отдельные научные исследования показали, что переизбыток кальция в организме может также вызвать образование камней определённого вида в почках. Также, переизбыток этого элемента может стать причиной образования отложений в протоках поджелудочной железы, и образования камней на основе солей кальция в желчном пузыре.

Помимо отложения в сосудах кровеносной системы, переизбыток кальция в организме может вызвать отложение солей кальция на стенках аорты и на сердечных клапанах.

При гиперкальциемии возможны следующие симптомы:

— тошнота, рвота;

— сильная жажда, понижение аппетита;

— слабость;

— боли в нижней части живота, запоры.

При высоком переизбытке кальция в организме. Может быть проявление галлюцинаций, нарушения сознания, и другие нарушения функций головного мозга.

 

5 Лекарственные препараты кальция

Какой лекарственный препарат кальция вам необходим для лечения или в целях профилактики его недостатка, а также дозу и длительность приёма, перерывы между курсами, лучше узнать у лечащего врача или терапевта.

Как правило, лекарственный препарат кальция назначают в периоды его повышенной потребности. Например, при беременности, в период активного роста костной ткани и формирования скелета, при повышенных физических нагрузках, при переломах для ускоренного восстановления костной ткани, и в профилактических целях.

Перед применением лекарственного препарата кальция, следует ознакомиться с противопоказаниями. Как правило, эти препараты противопоказаны при образовании камней в почках, при почечной недостаточности. Если у вас имеется повышенная свёртываемость крови, лекарственные препараты кальция следует принимать с осторожностью.

Кальций может входить в поливитаминные комплексы, также, выпускаться вместе с витамином Д («Кальций Д3 никамед»). Лекарственные препараты кальция выпускаются в виде таблеток, порошков, капсул, растворов.

В лекарственных формах могут присутствовать следующие соли кальция: кальция глюконат, кальция хлорид, кальция карбонат. Лекарственные препараты кальция отличаются по их усваиванию. Цитрат кальция и лактат кальция усваиваются лучше всего. Карбонат кальция усваивается медленнее, поэтому его лучше принимать после или во время приёма пищи.

Глюконат кальция в растолченном (порошкообразном) виде будет усваиваться лучше, чем в таблетке, особенно, если на него капнуть немного лимонного сока. Какие именно соли кальция содержатся в лекарственном препарате, нужно смотреть в инструкции к применению, в разделе «Состав».

Все лекарственные препараты кальция усваиваются, взаимодействуя с кислой средой желудка. Если у вас имеется пониженная секреция желудочного сока, то препарат кальция, рекомендуется запивать каким – либо кислым соком, например апельсиновым.

В виду того, что лекарства, содержащие кальций усваиваются постепенно, не нужно принимать сразу всю суточную норму. Надо принимать несколько раз в течении дня, небольшими дозами.

6 Усвоение кальция в организме

Усвоение кальция в организме зависит от нескольких основных аспектов.

  1. Присутствие витаминов Д и С. Недостаток витамина Д может наблюдаться в регионах с умеренным и холодным климатом, с малым количеством солнечных дней. Витамин Д вырабатывается кожей под воздействием ультрафиолетового излучения. В тёплое время года, достаточно побыть на солнце в течение 20 минут в рубашке с коротким рукавом для того чтобы получить суточную норму витамина Д. Этот витамин относится к жирорастворимым витаминам. Это значит, что он может накапливаться организмом, и расходоваться в будущем по мере необходимости. Для усвоение кальция в организме в холодные периоды времени года, нужно следить, чтобы этот витамин присутствовал в продуктах питания в достаточном количестве. Если с продуктами поступает недостаточное его количество, то для нормального усвоение кальция в организме, нужно принимать его дополнительно, либо в витаминной форме, либо принимая рыбий жир.
  2. Усвоение кальция организмом зависит от физической нагрузки, которую испытывает организм человека. Если физической нагрузки недостаточно, кальций будет усваиваться очень плохо. Примером этому является возникающий дефицит кальция в организме космонавтов, которые некоторое время пребывали в невесомости, в условиях недостаточной физической нагрузки. Несмотря на полностью сбалансированное питание, в их организме обнаруживался недостаток кальция.

Почему для нормального усвоение кальция организмом человека необходима физическая нагрузка? Во время физической нагрузки, в организме увеличивается кровообращение. Это само по себе, в несколько раз улучшает питание тканей организма и повышает обмен веществ. Кроме того, во время двигательной активности, особенно при движении, происходит «встряхивание» скелета, что также улучшает обмен веществ в костной ткани. Простые упражнения для правильной осанки, которые можно выполнять дома, можно посмотреть ЗДЕСЬ.

В состоянии покоя, кровь человека «закисляется». Для восстановления кислотно – щелочного баланса организма, используются соли кальция и фосфора, которые затем выводятся из организма. Этот факт значительно ухудшает усвоение кальция в организме. По той же причине, оптимальный приём лекарственных препаратов и продуктов, содержащих кальций, считается вечерний. Ночью (без движения) организм закисляется, и приём препаратов кальция в вечернее время, препятствует его вымыванию из костной ткани, для восстановления кислотно – щелочного баланса.

  1. Усвоение кальция в организме зависит от того фактора, какая пища преобладает в вашем рационе. Дело опять в кислотно – щелочном равновесии. Животные белки, поступающие с пищей, сдвигают кислотно – щелочной баланс в сторону закисления. Восстановление баланса происходит за счёт кальция, который расходуется организмом. Не случайно, в странах Африки и Японии, где потребление мясных и молочных продуктов не соизмеримо меньше, уровень заболевания остеопорозом – значительно ниже, чем в странах, где население активно употребляет в пищу мясо и молочные продукты питания. (Рекомендуем статью: “ВРЕДНО ЛИ ВЕГЕТАРИАНСТВО”)
  2. В результате некоторых научных исследований было установлено, что в молочных продуктах кальций находится в молекулярной форме. А усвоение кальция в организме, лучше происходит в ионной форме, то есть в той, в которой он содержится в продуктах растительного происхождения.
  3. Препятствуют усвоению кальция организмом все вещества, которые обладают мочегонным эффектом, то есть способствующие более активному выведению минеральных солей через мочу. К таким веществам относятся: алкоголь, кофеин, никотин, и другие вещества, обладающие наркотическим эффектом. Газированные напитки, содержащие кофеин («Кока-кола») и энергетические напитки также способствуют выведению солей кальция из организма человека. Ухудшают усвоение кальция в организме аспирин, щавелевая кислота, продукты в состав которых она входит.

  РЕКОМЕНДУЕМ:

— “ПИТАНИЕ И РЕЖИМ ДНЯ СОГЛАСНО ВЕДИЧЕСКОЙ МУДРОСТИ”

— ВИТАМИН А, ТАБЛИЦА.

— ВИТАМИН В2, для чего нужен организму.

— ТРЕНАЖЁР ОСАНКИ “СПИНА ОКЕЙ”

osanka-norm.ru

Кальций в продуктах питания. Потребность в кальции.

Таблицы содержания кальция в продуктах.

Кальций в организме человека. Источники кальция. Польза кальция.


Потребность в кальции:

Кальций является пятым наиболее распространенным металлом в земной коре. Его запасы оцениваются около 4,1%. Название его происходит от латинского «calce» – известь. Это вещество известно как карбонат кальция или мел. В организме человека его также достаточно много. В теле среднестатистического человека весом 70 кг его содержится около 1 кг. Почти весь кальций находится в составе костей – 98% и в зубах – 1%. Остальное количество циркулирует в составе крови и находится в других тканях и органах. Кальций, также как и фосфор, вместе с магнием, кремнием, стронцием и бором необходимы для нормального состояния наших костей. Кальций и фосфор в костной ткани должны находиться в соотношении 2,5:1.

Для чего нужен кальций

Поддержание нормальной концентрации кальция в крови имеет большое значение для осуществления всех функций нашего организма и в первую очередь сердечной деятельности. Ионы кальция Ca2+ используются организмом в процессах информационного обмена между клетками. Кальций также участвует в процессах защиты организма. Именно кальций использует наш организм для изоляции инфекционных очагов, если не может расправиться с находящейся в них инфекцией. Так, например он изолирует микобактерии туберкулеза в так называемых очагах Гона, не давая им размножаться в организме и вызывать туберкулёз. В тоже время именно кальций укрепляет атеросклеротические бляшки вызывающие сужение просвета сосудов, а соответственно инфаркты и инсульты. Но самую большую известность он приобрел, во многом благодаря производителям пищевых добавок и фарм. препаратов, как элемент, входящий в состав костей и зубов. Концентрация кальция в крови строго регулируется и составляет около 10 мг. в 100 миллилитрах крови. При недостатке кальция в крови специальные гормоны заставляют пополнить этот баланс из поступающего в организм кальция в составе пищи или из костных запасов. Абсолютное большинство людей совершенно уверены, что остеопороз является следствием недостатка кальция в пище. При этом единственным способом борьбы с остеопорозом является постоянный прием препаратов или пищевых добавок с кальцием. Какая же связь потребления кальция с остеопорозом?

Потребность в кальции

Суточная потребность взрослого человека (нормы, принятые в России) в кальции составляет 800 — 1000 мг в день, а при беременности и грудном кормлении возрастает вдвое. Потребность организма в кальции также возрастает в период полового созревания. Тем кто занимается спортом или подвержен повышенным нервным нагрузкам может потребоваться больше кальция. Усваивается кальций организмом из пищи и это регулируемый процесс. Скорость его усвоения более значительна у детей (по сравнению с взрослыми), у беременных и кормящих. Как правило, для приема внутрь предлагаются формы соединений кальция в виде карбоната кальция (или просто мела), лактата и глюконата кальция. Это самые распространенные и дешевые соединения, которые легко доступны. Употребление в этих формах даже больших доз кальция не приводит к перенасыщению организма. Уровень кальция в крови и внутренних органах также находится под постоянным контролем. Кальций, находящийся в пище просто так не переходит в кости, даже если его будет в ней очень много. Несмотря на эти высокие показатели суточной потребности кальция принятые в России, во многих, далеко не отсталых странах (например, Японии) нормы потребления кальция много ниже — порядка 300 мг/сутки. На мой взгляд, нормы суточной потребности в кальции, установленные в 1000 мг (а в некоторых случаях, можно встретить рекомендации порядка 1500 мг!) слишком завышены. Кальций — очень распространенный элемент в природе и чаще мы сталкиваемся с избытком, а не с недостатком кальция в продуктах питания.

Среди продуктов питания хорошими поставщиками кальция могут быть — молоко, молочные продукты (творог, твердые сыры), яйца, рыба (особенно мелкая рыба в консервах, которая съедается вместе с костями), а также зеленые овощи, орехи. Один из источников кальция — питьевая вода (в 1 литре его содержится до 350-500 мг). С питьевой водой поступает 10-30% кальция (в зависимости от жесткости воды). Однако, со своей стороны замечу, что наилучшими поставщиками кальция являются зеленые и листовые овощи. И это несмотря на то, что высокое содержание неперевариваемой клетчатки должно было бы затруднять усвоение кальция из этих продуктов. В экспериментах было показано что усвоение кальция из растительных продуктов достаточно эффективно. Обратите внимание: капуста и базилик содержат больше кальция, чем молоко. В то же время сыры, несмотря на высокое содержание кальция, вынуждают использовать почти весь имеющийся в них кальций (а в некоторых случаях и еще большее количество) для поддержания кислотно — щелочного равновесия в организме, которое изменяется при употреблении таких продуктов. При этом кальций просто выводится из организма в составе мочи.

таблица содержания кальция в продуктах питания
Продукт содержание кальция в мг
на 100 грамм продукта

Кальций в молоке, яйце

Коровье молоко 2,5% — 3,5% 120
Обезжиренное молоко 125
Соевое молоко * 80 *
Кефир 120
Сметана 10% 80
Яйцо 1шт. (ок. 50 г) 58

Кальций в сырах и твороге

Пармезан 1300
Российский сыр 1000
Латвийский сыр 900
Твердые сыры (в среднем) 800 — 1200
Сыр «Рокфор» 750
Козий сыр 500
Творог (обезжиренный) 120

Кальций в бобовых

Соевые бобы * 240 *
Фасоль 194
Бобы 100
Горох 50

Кальций в орехах и семенах

Кунжут 780
Миндаль 250
Лещина 225
Фисташки 130
Семена подсолнуха 100
Грецкие орехи 90
Арахис 60

Кальций в рыбе и продуктах моря

Атлантические сардины (консервы) 380
Крабы 100
Креветки 90
Устрицы 82
Анчоусы 82
Карп 50
Треска 25
Щука 20
Форель 19
Лосось 10

Кальций в мясе и мясопродуктах

Цыпленок 28
Телятина 26
Курятина 10
Печень говяжья 10
Крольчатина 9
Говядина 5
Свинина 5
Баранина 3
Колбаса 22
Сосиски 12
Ветчина 11

Кальций в зерновых

Зерновой хлеб 55
Хлеб из отрубей 23
Белый хлеб 52
Овсяные хлопья 50
Хлеб ржаной 30
Гречка 21
Рис 33
Манная крупа 18
Перловая крупа 15

Кальций в овощах

Базилик 370
Петрушка (зелень) 245
Капуста савойская 212
Капуста белокочанная 210
Кресс салат 180
Лук шиит 130
Укроп 126
Брокколи 105
Оливки зеленые (в консервах) 96
Лук зеленый 86
Листовой салат 37
Морковь 35
Редис 35
Огурцы 15
Помидоры 14
Картофель 6

Кальций во фруктах, ягодах и сухофруктах

Курага 80
Инжир вяленый 54
Изюм 50
Апельсины 42
Малина 40
Киви 38
Мандарины 33
Смородина 30
Земляника 26
Финики 21
Виноград 18
Ананасы 16
Абрикосы 16
Арбуз 10
Груши 10
Бананы 9
Персики 8
Яблоки 7
Дыня 6

Кальций в кондитерских изделиях

Шоколад молочный * 240 *
Шоколад темный 60
Мороженое молочное 140
Мороженое фруктовое 20
Печенье песочное 14
Мед натуральный 4

 


* Продукты, отмеченные звездочкой, несмотря на высокое содержание кальция, проблемные с точки зрения восполнения его дефицита. Он может плохо усваиваться из них или они отрицательно влияют на его дальнейший метаболизм.

Строение кости подробно

Хочу подробно остановиться на строении костной ткани, чтобы у вас сформировалось правильное представление о прочности костей, и вы могли адекватно воспринимать рекламные посылы о необходимости постоянного приема больших доз кальция. Итак, из чего состоит кость? Отвечу сразу: это не кусок кальция, а сложная биологическая структура в основе которой лежит органический белковый матрикс. На 95% этот органический матрикс состоит из белка коллагена. Именно белковый матрикс из коллагена придает кости упругость и эластичность. На этом органическом матриксе укладываются кристаллы минеральных солей кальция, магния и т.д. Они в свою очередь создают неорганический, минеральный матрикс и придают кости жесткость, но делают ее менее эластичной и хрупкой. Можно провести простой эксперимент – положить кость (например, куриную) в раствор уксусной кислоты на несколько дней. В кислоте соли кальция растворятся и кость приобретет эластичность. Её можно будет согнуть и при этом не возникнет никакого перелома.

Белковый матрикс имеет примерно 20% по массе, и 40% по объёму кости остальное приходится на неорганические компоненты (это еще зависит от вида кости – трубчатая кость или пластинчатая). Точный баланс этих двух важнейших компонентов костной ткани; органической – белка и неорганической – минеральных элементов, придает костям прочность и эластичность и предупреждает излишнюю хрупкость. Всё это регулируется общим механизмом гомеостаза в соответствии с требованиями внешней среды.

Кристаллы минеральных солей входящих в состав кости являются гидроксилапатитами. Они имеют форму палочек или пластин. Их химический состав представлен формулой Са10(РО4)6(ОН)2. Другая часть неорганического матрикса состоит из аморфного фосфата кальция Са3(РО4)2. Его количество сильно колеблется в зависимости от возраста. Его количество велико в раннем возрасте, а в периоде зрелости преобладает кристаллический гидроксилапатит. В норме соотношение кальция и фосфора в составе минералов кости примерно такое же, как и в сыворотке крови. Именно аморфный фосфат кальция является резервом для ионов Са2+ и фосфора. Таким образом, при регулировке баланса pH нашим организмом с использованием резервов этих минералов, прочность костей сильно не страдает, если это не становится слишком частым. Прочность костей определяется также трабекулярной формой строения матрикса как комплекса органических и неорганических элементов. Это позволяет кости выдерживать высокие нагрузки в направлении действия силы. Так, например бедренная кость при вертикальной нагрузке выдерживает груз массой 1500 кг. Расчётный предел прочности кости в режиме сжатия превышает предел прочности древесины в 5 раз (вдоль волокон). При этом кость превосходит по прочности бетон в 6–8 раз!

Биомеханические свойства кости во многом обеспечены ее трабекулярной структурой. Трабекулы располагаются по линиям распределения нагрузки в кости, что обеспечивает её максимальную прочность и легкость.

Что нужно для роста костей

Снаружи кость одета особой оболочкой, которая называется надкостница. В ней имеются специальные клетки – остеобласты, которые непрерывно воспроизводят костную структуру. То есть кость как бы постоянно растёт снаружи внутрь. Внутри кости имеются особые клетки (в составе костного мозга), которые называются остеокласты. Эти клетки постоянно демонтируют костную структуру, не давая костям становиться слишком толстыми и тяжелыми. Таким образом, каждые семь-десять лет все наши кости полностью обновляются. Этот процесс управляется всей системой метаболизма и позволяет подстраиваться под требования внешней среды. Так при увеличении нагрузки пластические процессы (процессы образования новой костной ткани) будут преобладать над деструктивными (разрушающими) процессами и кости станут толще и прочнее, и наоборот. При отсутствии нагрузок на кости будет уменьшаться их масса и прочность, а кальций будет до определенного уровня удаляться вместе с другими элементами.

Почему возникает остеопороз

Формируемый на протяжении многих лет потребительский подход к препаратам кальция создал иллюзию его дефицита в пище. Следует отметить, что во многих странах, где кальция потребляют намного меньше, чем у нас (например, Африка, Япония, Южная Америка) остеопороз практически не встречается. Фактором, способствующим развитию остеопороза в России, я бы назвал недостаточность инсоляции (относительно мало солнечных дней), что уменьшает выработку эндогенных факторов, участвующих в метаболизме кальция (например, витаминов группы D). Хочу обратить ваше внимание на то, что при воздействии солнца на кожу образуется витамин D, который быстро активируется в почках до метаболита 1,25D (кальцитриола). Эффективность кальцитриола приблизительно в 1000 раз более высока в отношении метаболических процессов, чем простого витамина D. Достаточно бывать на солнце в течение получаса 2-3 раза в неделю, чтобы решить все проблемы связанные с недостатком этого витамина. Не меньшую роль играет гиподинамия и неправильное, с точки зрения баланса нутриентов питание. Речь идет не просто о балансе макронутриентов, но и о биохимическом балансе, который оказывает влияние на многие процессы в нашем организме (например, кислотно щелочное равновесие). Так прием пищи, избыточно обогащенной белком, вызывает повышенную мобилизацию кальция из депо — костной ткани.

Потери кальция в составе мочи при употреблении белковой пищи

(Hegsted M., Schuette S. A., Zemel M. B. et al)

Второй фактор способный вызвать остеопению и остеопороз это недостаточная физическая активность. Медикам хорошо известны явления остеопении или остеопороза, развивающиеся в костях при вынужденном наложении на них гипса. Другим наглядным примером, так называемого иммобилизационного остеопороза является остеопороз, появляющийся у космонавтов вследствие нахождения в невесомости и снижении физических нагрузок на костную систему. При этом количество кальция в их рационе абсолютно достаточное.

Возрастная остеопения и возрастной остеопороз

С возрастом ввиду многих указанных причин – снижение физической активности, изменение уровня гормонов и что самое важное – изменения белкового обмена, кости начинают меняться. Ввиду общего старения коллагена и нарушения его синтеза ухудшается состояние белкового матрикса костной ткани. Так как процесс минерализации кости – это активный процесс, а не просто осаждение солей кальция, количество минеральных кристаллов размещенных на этом матриксе будет уменьшаться. При этом будет наблюдаться снижение минеральной плотности кости, которая измеряется различными методами. Если падение минеральной плотности соответствует возрастной норме, то такое состояние называется остеопения. Если минеральная плотность выходит за рамки допустимых показателей, то речь может идти об остеопорозе.

Таким образом, возрастная остеопения это системный процесс, затрагивающий нормальный обмен протеинов и минералов в костной ткани. Можно бесконечно спорить о количестве и качестве кальция необходимого для каждой возрастной категории, но если бы проблема решалась только насыщением пациента кальцием то, как вы сами понимаете, она давно была бы уже решена. Бесконечное количество препаратов кальция в виде лекарственных форм и пищевых добавок наводняют прилавки аптек и магазинов. Созданы специальные хелатные формы солей кальция и его комбинации с витаминами группы D, которые почти насильственно внедряют кальций в кровеносную систему. Однако, несмотря на такие усилия остеопороз регистрируется у каждой третьей женщины в климактерическом периоде и у более половины людей в возрасте 75–80 лет.

Причина остеопороза это недостаток кальция в пище?

Остеопороз (а правильнее все же в данном случае сказать остеопения) сегодня присутствует более чем у половины населения большинства крупных стран. Назвать причиной остеопороза недостаток кальция в пище? Вам это не кажется удивительным? Кальций содержится даже в обычной питьевой воде. В зависимости от жесткости воды мы можем получить до трети суточной нормы только с питьевой водой. Кроме того он содержится практически во всех продуктах, которые употребляют городские жители. Я не нашёл ни одного доказанного исследования, которое показывало бы дефицит алиментарного (пищевого) кальция в какой либо из крупных стран. Заявления о том, что нам не хватает кальция в пище, произносят в основном в популярной прессе и в СМИ в виде категорических утверждений, не требующих доказательств. А снижение минеральной плотности костей – не является доказательством дефицита кальция в пище. Исследования долгожителей сохраняющих нормальную физическую активность и регулярно бывающих на солнце показали, что у них нет признаков остеопороза. При этом они никогда не принимали препараты кальция или витамина D. Также весьма интересным будет тот факт, что у вегетарианцев не наблюдается остеопороз, хотя они не употребляют молочных продуктов.

Современное лечение остеопороза

Вас не удивляет такое легкое решение проблемы распространения остеопороза как рекомендации постоянного приема препаратов кальция? Хотелось бы надеяться на такое простое и дешевое решение. Однако реальное лечение остеопороза сегодня это применение гормонов щитовидной железы или препараты группы бисфосфонатов. Последние я бы назвал билетом в один конец, так как механизм их действия заключается в уничтожении клеток остеокластов (см. выше) в костном мозге, которые обеспечивают резорбцию (деструкцию) костной ткани изнутри кости. После приема этих препаратов продолжают работать только клетки остеобласты, производящие костную ткань. Таким образом, искусственно моделируется одна из генетических болезней, которая называется остеопетроз. При этом заболевании также отсутствуют остеокласты ввиду генетического дефекта. Кости больных остеопетрозом плотные и тяжёлые. Их называют «мраморными костями». Остеопетроз — это нарушение процесса деструкции костной ткани. На первый взгляд прием бисфосфонатов дает хороший результат. Но если посмотреть внимательнее, кроме увеличения массы костной ткани требуется и определенная геометрическая структура и качество коллагена в составе костного матрикса. А этого эти препараты сделать не могут. Именно поэтому, несмотря на увеличение массы костей, их прочность может не увеличиваться. На мой взгляд, их применение оправдано в случаях, когда другие способы становятся неэффективными, а именно: некоторые злокачественные опухоли или костные метастазы злокачественных опухолей, а также миеломная болезнь.

Правильное лечение остеопороза это не просто увеличение массы костей или накопление неорганических элементов в костном матриксе. Совершенно понятно, что требуется восстановление в первую очередь нормальной прочности и механических свойств костей. Это как уже указывалось выше, может быть обеспечено только правильным соотношением органического (белкового) компонента и неорганического (минерального) включающего в свой состав наряду с кальцием также и магний, фосфор и другие минералы. При этом нельзя забывать и о геометрической ориентации трабекул, многократно увеличивающих переносимость механических воздействий. Трабекулы формируются только при наличии определенных нагрузок, причем ориентированных пространственно. Создать такие условия можно с помощью грамотно разработанных физических упражнений.

Кальций против остеопороза

Как противодействовать снижению плотности костей, которое возникает в связи с возрастной перестройкой метаболических процессов? Если судить по количеству статей и публикаций в СМИ и следовать их рекомендациям, то панацеей от возрастного остеопороза является прием препаратов кальция. Тем более что недостатка предложений на препараты кальция в виде БАД или лекарственных форм кальция сегодня не предвидится. Предлагается принимать кальций в суточных дозах порядка 1000 мг (некоторые рекомендации до 1500 мг) вместе с витамином D3 в дозе 800 МЕ. И это плюс к тому количеству кальция и витаминов, которые пациент итак получает с пищей. Весьма высокие дозы. Их даже можно назвать ударными, только вот куда этот удар направлен?

Прием препаратов кальция и частота переломов костей

(Hegsted D. M.)

Длительное употребления кальция в высоких дозах с пищей (особенно с витаминами, которые повышают его усвояемость), может нанести вред почкам, сосудистой системе и другим важным внутренним органам. Это может вызвать отложения солей кальция на стенках сосудов, в почечных канальцах и др.

Конечно, когда есть четкие указания на недостаток кальция в пище (что весьма сомнительно ввиду распространенности этого элемента) – безусловно, дополнительный прием его необходим. Та же ситуация и с витамином D. Если имеются четкие данные за то, что его недостает в организме пациента, то нужна коррекция. Но почему в виде лекарственной формы? Может быть вполне достаточным увеличить время пребывания под солнцем, особенно в летнее время и откорректировать свой рацион. Избыток витаминов группы D весьма небезразличен для нашего организма. Суточная норма, принятая в России составляет 400 МЕ.

Как предупредить остеопороз

Считаю самым действенным и важным мероприятием для предупреждения развития остеопороза изменение системы питания. Как вы уже поняли из вышесказанного, в нашем организме ничего случайного не происходит и развитие остеопении – это ответная реакция организма на внешние повреждающие факторы. Основным таким фактором считаю неправильную систему питания, навязанную производителями продуктов с помощью мощных механизмов маркетинга. А также поддержка производителями БАД «лечения» остеопороза многочисленными препаратами кальция, дающая немалый доход. Себестоимость кальция для фармацевтического производства ничтожно мала по сравнению со стоимостью лекарственных препаратов из него. Вся эта добавленная стоимость обеспечивает успешные маркетинговые программы по его продажам и псевдонаучные обоснования, публикуемые в многочисленных статьях. Только правильно подобранный рацион способный восстановить нормальный обмен кальция и правильно подобранные физические нагрузки, имеющие дополнительное корректирующее значение способны безопасно решить эту проблему.

www.fat-down.ru

Кальций в продуктах | Сайт врача Самолетовой Д. Я.

На этой странице вы найдете всю информацию о продуктах питания, богатых кальцием. Вам пригодятся подробные таблицы, в которых указано содержание кальция в различных продуктах. Узнайте, какая пища содержит одновременно кальций, магний, а также витамин Д и фосфор. Основной источник кальция — это молоко, творог, йогурт, кефир, твердый и плавленный сыр. Однако далеко не только молочные продукты богаты кальцием. Читайте ниже, какие растительные продукты и рыба могут насытить ваш организм этим минералом. Разберитесь, какие продукты способствуют усвоению кальция, а какие мешают этому и даже вымывают кальций из костей.

Кальций в продуктах: подробная статья

Продукты, богатые кальцием, — это не только молоко и изделия из него, но также зелень, орехи и семечки. Практически все продукты, которые считаются здоровыми, содержат много кальция. А «мусорная» пища бедна этим минералом, как и другими витаминами, макро- и микроэлементами. Основным источником кальция традиционно считается молоко и продукты его переработки. См. подробную статью «Кальций в молоке, твороге и сыре«. Ниже рассказано, какая пища может стать хорошим источником кальция, если вы не хотите или не можете употреблять молоко, сыр и творог. Обратите внимание на подробные таблицы, в которых указано приблизительное содержание кальция в различных продуктах.

Название Размер порции Кальций, мг
Яйца 50 г 27
Красное мясо 120 г 7
Курица 120 г 17
Рыба: треска, форель, сельдь 120 г 20
Тунец консервированный 120 г 34
Сардины в масле 60 г 234
Копченый лосось 60 г 9
Креветки 150 г 45
Название Размер порции Кальций, мг
Чечевица 80 г сырая, 200 г готовая 40
Нут (турецкий горох) 80 г сырая, 200 г готовая 99
Белая фасоль 80 г сырая, 200 г готовая 132
Красная фасоль 80 г сырая, 200 г готовая 93
Зеленая стручковая фасоль 90 г 50
Название Размер порции Кальций, мг
Морковь 120 г 36
Помидоры 120 г 11
Капуста 100 г 64
Петрушка 100 г 138
Укроп 100 г 208
Чеснок 100 г 181
Морская капуста 100 г 70

Посмотрите видео о продуктах, содержащих кальций, от известного доктора Елены Малышевой.

Название Размер порции Кальций, мг
Апельсины 150 г 60
Мандарины 150 г 55
Лимон с кожурой 150 г 39
Грейпфрут 150 г 33
Яблоки 120 г 6
Бананы 150 г 12
Абрикосы сушеные 120 г 66
Чернослив 120 г 144
Название Размер порции Кальций, мг
Миндаль 30 г 75
Грецкие орехи 30 г 28
Фундук 30 г 56
Бразильские орехи 30 г 28
Фисташки 30 г 32
Семечки подсолнечника 30 г 23
Название Размер порции Кальций, мг
Макароны, лапша 180 г 26
Рис вареный 180 г 4
Картофель вареный 240 г 14
Белый хлеб 40 г 6
Хлеб из цельного зерна 40 г 12
Мюсли, зерновые хлопья 150 г 63
Блины 80 г 62
Мороженое 100 г 124
Вафли 80 г 47

Сайт Centr-Zdorovja.Com рекомендует придерживаться низко-углеводной диеты, чтобы держать под контролем проблемы со здоровьем: ожирение, гипертонию, диабет, повышенный холестерин, атеросклероз. В этой статье вы найдете правила диеты, а также списки разрешенных, рекомендованных и запрещенных продуктов. Изучив эти списки, вы обнаружите, что здоровые и полезные продукты, подходящие для низко-углеводной диеты, содержат много кальция.

Какие продукты содержат наибольшее количество кальция?

Молоко и молочные продукты содержат наибольшее количество кальция, который хорошо усваивается организмом человека. Подробнее читайте статью «Кальций в молоке, твороге и сыре«. Лучше не употреблять свежее коровье молоко. У детей до 3 лет оно может вызвать расстройства пищеварения. А для взрослых людей — чем больше молока они потребляют, тем выше риск онкологических заболеваний. В то же время, сайт Centr-Zdorovja.Com рекомендует включать в свой рацион качественный твердый сыр, который сделан из натурального молока, а не из дешевых заменителей.

Многие люди не хотят или не могут употреблять молочные продукты. Непереносимость лактозы может быть настолько сильной, что даже твердый сыр вызывает расстройства пищеварения. Таким людям нужно обратить внимание на орехи, капусту и зелень. Среди орехов кальцием наиболее богат миндаль, а также фундук. Чем более яркий зеленый цвет у растительного продукта, тем больше кальция в нем содержится. Укроп и петрушка широко доступны в странах СНГ. Они обеспечат ваш организм кальцием и другими полезными веществами. В капусте кальция меньше, чем в зелени, но тоже немало, и ее можно употреблять круглый год. Кальций из зелени и орехов усваивается не хуже, чем из молока.

Есть ли список продуктов, богатых кальцием, для беременных женщин?

Список продуктов, богатых кальцием, для беременных женщин, — такой же, как и для всех остальных категорий людей. Если у вас есть склонность к лишнему весу или повышается артериальное давление, употребляйте поменьше продуктов, богатых углеводами. Это уменьшит риск осложнений беременности. Будет хорошо, если вас потянет на петрушку, укроп и другую зелень, а также на сардины в масле. Женщины, которые питаются здоровой пищей, часто могут обойтись без кальция в таблетках даже во время беременности, а тем более, в другие периоды своей жизни.

Однако магний — это другое дело. Этот минерал особенно необходим во время беременности, а получить его с пищей в достаточном количестве практически не возможно. Прием таблеток магний-В6 не только приведет в норму артериальное давление, но и уменьшит проявление других неприятных симптомов беременности. Обсудите с врачом, не стоит ли вам принимать магний. Самовольно не начинайте этого делать. Если вам назначают таблетки от гипертонии во время беременности, в первую очередь попробуйте принимать заведомо безопасный магний-В6. Дефицит магния — это более частая проблема беременных женщин, чем нехватка кальция.

Можете посоветовать продукты, содержащие кальций, для детей?

Основные продукты, богатые кальцием, для детей — это творог, сыр, йогурт, кефир. Доктор Комаровский не советует давать свежее коровье молоко детям до 3 лет. Потому что оно содержит слишком много фосфора. Чтобы вывести лишний фосфор, организму ребенка придется потратить также запасы кальция. Эта проблема возникает только при употреблении свежего молока, но не молочных продуктов. Может оказаться нелегко убедить детей потреблять орехи, зелень и другие растительные источники кальция. Желательно, чтобы родители питались здоровой пищей и подавали хороший пример своим детям.

Какие продукты содержат одновременно кальций и магний?

Растительные продукты, богатые кальцием, содержат также много магния. Почаще ешьте орехи, семечки и зелень. В то же время, молоко и молочные продукты тормозят всасывание магния в кишечнике. Изучите симптомы дефицита магния в организме. Если они у вас наблюдаются, то пищевых источников этого минерала будет не достаточно. Нужно принимать таблетки магния с витамином В6 или без него, в дозировке 6 мг на 1 кг массы тела в сутки. Через 1-2 месяца, когда симптомы ослабнут, можно будет снизить дозировку до 3-4 мг на 1 кг массы тела.

Какие продукты содержат одновременно фосфор и кальций?

Ни взрослым, ни детям не угрожает дефицит фосфора. Эта проблема наблюдается очень редко — при тяжелых наследственных заболеваниях, у алкоголиков на последних стадиях. Не беспокойтесь насчет фосфора. Лучше поинтересуйтесь, какие симптомы нехватки магния и цинка в организме у взрослых и детей.

Как употреблять продукты, содержащие кальций и железо?

Вероятно, кальций уменьшает всасывание железа в кишечнике. Здоровые продукты содержат кальций, железо, другие макро- и микроэлементы в тех сочетаниях, которые предназначила для нас природа. Если вы принимаете добавки железа, то пейте их не раньше, чем через 2 часа после приема таблеток кальция или употребления продуктов, богатых этим минералом. Убедитесь, что вам действительно необходимо принимать железо. Слишком много этого элемента в организме — опасный фактор риска сердечно-сосудистых заболеваний. Подробнее см. статью «Профилактика инфаркта«. Мужчинам, у которых анализы крови показывают избыток железа, рекомендуется стать донорами. То же касается женщин, у которых уже наступила менопауза.

Какие продукты содержат кальций и витамин Д?

Не существует продуктов, которые содержали бы одновременно много кальция и витамина Д. Этот витамин практически отсутствует в растительной пище. Морская рыба, богатая витамином Д, — тунец, скумбрия, лосось. К сожалению, эти сорта жирной рыбы содержат не слишком много кальция. Изучите подробную статью «Витамин Д«. Разберитесь, есть ли факторы риска и симптомы дефицита этого витамина у вас и ваших детей. Узнайте, какие продукты и пищевые добавки содержат витамин Д, как их сочетать с источниками кальция.

Есть ли продукты, содержащие кальций, в которых много белка?

Многие люди считают, что диета, богатая белком, способствует вымыванию кальция из организма. Научные исследования убедительно доказали, что это не правда, а лишь один из мифов, распространяемых фанатичными вегетарианцами. Люди, которые придерживаются низко-углеводной диеты, не имеют проблем с кальцием. Молочные и растительные продукты, богатые кальцием, перечислены выше в таблицах. Молочные продукты, а также зелень, орехи и семечки содержат много белка. Не только животный, но и растительный белок приносит пользу организму человека.

Посмотрите видео, в котором известный врач и телеведущий Сергей Агапкин рассказывает об усвоении кальция из растительных и животных продуктов. Также обсуждается, насколько серьезно кофе вымывает кальций из организма.

Какие продукты способствуют и мешают усвоению кальция?

Недостаточно потреблять кальций в продуктах питания. Нужно еще и усвоить его в кишечнике. Частые причины проблем с усвоением кальция — это дефицит витамина Д и магния в организме у взрослых и детей. Соответственно, усваивать кальций помогают продукты, которые являются хорошими источниками витамина Д и магния. Списки этих продуктов вы найдете в статьях «Магний» и «Витамин Д«. Обратите внимание на магний. Дефицит этого минерала очень распространен, и он имеет тяжелые последствия для здоровья. Щавелевая и фитиновая кислоты мешают усвоению кальция организмом человека. Продукты, которые содержат щавелевую кислоту, — это щавель, а также шпинат. Фитиновой кислоты много в хлебе из цельного зерна. Однако в хлебе, который изготовлен с помощью дрожжевого брожения, ее почти нет.

Какие продукты вымывают кальций из организма?

Многие газированные напитки перегружены фосфором. Чтобы вывести лишний фосфор, организму приходится расходовать свои запасы кальция. Это серьезная проблема для подростков. Замещение в рационе молодых людей молока на сладкие газированные напитки вымывает кальций из их организмов. Это неблагоприятно сказывается на развитии костей и мышц. Также кофе вымывает кальций из организма, но не сильно. Считается, что одна чашка кофе увеличивает выделение кальция с мочой на 2-3 мг. Вероятно, 1-2 чашки кофе в день почти не повышают риск остеопороза. Но злоупотребление этим напитком может быть проблемой.

centr-zdorovja.com


Смотрите также

Женские новости :)