Наша рассылка!
Новости сайта Модно-Красиво.ру Вы можете получать прямо на мейл
Рассылки Subscribe.Ru

Подписаться письмом

Продукты содержащие много кальция


Где много кальция? В каких продуктах содержится кальций? :: SYL.ru

Дефицит кальция в организме сказывается на здоровье волос, ногтей, кожи, зубов. Важно серьезно относиться к своему питанию с детских лет, поддерживая баланс важных микроэлементов. Все понимают, что кальций – необходимый строительный материал для костной ткани человека. Попробуем разобраться, в каких продуктах содержится кальций. Список продуктов вы сможете найти ниже.

Суточная доза кальция

На что расходуется кальций в нашем организме? Все клетки организма нуждаются в нем. Он стабилизирует работу сердечной мышцы и кровеносной системы, участвуя в процессе сужения и расширения сосудов. Благодаря кальцию регулируются процессы свертываемости крови, поддерживается работа иммунной системы. Чтобы понимать, сколько кальция нужно употреблять в сутки человеку, надо знать правильную дозировку для разных категорий людей.

  • Взрослому человеку в сутки необходимо 1000 мг.
  • Беременным и кормящим женщинам - 2000 мг.
  • Подросткам - 1200 мг.
  • Детям до 10 лет - 800 мг.
  • Детям до 3-х лет - всего 600 мг.

Исходя из этих данных, можно рассчитать и разнообразить рацион так, чтобы соблюдался баланс белков, жиров, углеводов, и при этом восполнялась суточная доза кальция.

Как усваивается кальций в организме

Если кушать продукты, где много кальция, то многие думают, что дефицита можно избежать. На самом деле он усваивается только в присутствии других полезных продуктов. Чтобы кальций усвоился в достаточном количестве, требуется витамин D. Он образуется в организме человека под действием солнца, но и в продуктах также присутствует. Это яичный желток, сливочное масло, рыбий жир.

Малышам до 3-х лет педиатры назначают витамин D в каплях во время осенней и зимней непогоды, когда от прогулок приходится отказаться. Летом дополнительные витамины не нужны, так как ребенок их получает при прогулках на солнышке.

Обилие в рационе взрослого человека нерафинированного сахара и чрезмерное количество соли вредят усвояемости кальция. Минерал вымывается из организма и при употреблении алкогольных напитков, сладкой газировки и крепкого кофе. Его нехватку в обязательном порядке стоит компенсировать. Где много кальция, в каких продуктах?

Продукты, богатые кальцием

Многие думают, что именно в молочных продуктах с большим процентом жирности содержание полезного элемента на самом высоком уровне, но это не так. Однако кальций в таких продуктах усваивается лучше благодаря лактозе. В продуктах, выращенных на грядках, зачастую кальция содержится больше. Рассмотрим, в каких продуктах содержится кальций. Список продуктов следующий.

Молочные и кисломолочные продукты:

  • Молоко.
  • Кефир.
  • Йогурт.
  • Ряженка.
  • Творог от 2% жирности.
  • Сыр (особенно твердых сортов).

Овощи и зелень:

  • Капуста.
  • Чеснок.
  • Брокколи.
  • Щавель.
  • Орегано.
  • Петрушка.
  • Крапива.

Еще где много кальция? В мясе, рыбе, морепродуктах.

В рыбных консервах (сардины, лосось, горбуша) много кальция, и он хорошо усваивается, потому что в их составе есть кости рыб, которые и являются источником этого минерала. Рыбу рекомендуют включать в рацион 2 раза в неделю. Даже в детских садах в меню всегда присутствует паровая рыба, рыбные котлеты.

Кальций содержат:

  • Вяленая рыба (до 3000 мг кальция на 100 г).
  • Лосось.
  • Креветки.
  • Говядина.

Семечки, орехи:

  • Мак.
  • Кунжутное семя.
  • Фисташки.
  • Миндаль.
  • Фундук.
  • Семена подсолнечника.
  • Арахис.
  • Тыквенные семечки.

Процент содержания кальция в продуктах, рассмотренных выше, наибольший. Также много его в шиповнике, фасоли, овсяных хлопьях, инжире, морской капусте. Термически обработанные продукты сразу теряют часть полезных элементов, поэтому старайтесь употреблять больше свежих овощей и фруктов.

Кальций в молочных продуктах

Чтобы знать, сколько съесть творога или сыра для обеспечения суточной дозы кальция, нужно в этом вопросе разобраться. Планируя рацион, определим, сколько кальция в твороге, с помощью уже проведенных исследований. В 100 г творога (не обезжиренного) содержится до 200 грамм минерала.

Для ответа на вопрос, сколько кальция в молоке, определимся с его качеством. В козьем молоке его больше в среднем на 20%, чем в коровьем. В стакане обезжиренного коровьего молока - 244 мг Са, а в стакане цельного - 236 мг.

Многих интересует вопрос, сколько кальция в сыре и как определить сыр, богатый кальцием. Разнообразие видов сыра на прилавках магазинов с каждым днем увеличивается. Однако самой большой концентрацией кальция обладает твердый сыр пармезан: на 100 грамм продукта приходится 1200 мг минерала. В российском сыре 900 мг на 100 г, в моцарелле - 515 мг. Мягкий сыр имеет самую низкую концентрацию кальция.

Как усваивается кальций у грудных детей

При грудном вскармливании у младенца усвоение минерала происходит на 70%. При искусственном вскармливании смесями содержащийся в них кальций всасывается только на 30%. Искусственники бывают чаще подвержены заболеваниям, связанным с нехваткой кальция. А все потому, что термическая обработка продуктов преобразует этот элемент в неорганическое соединение, которое плохо усваивается человеческим организмом.

Замена молока как источника кальция

Вегетарианцы не употребляют молочные продукты. Кроме того, есть люди, у которых наблюдается непереносимость лактозы. Как же им получить тот самый необходимый элемент для своего организма? Им подойдет заменитель молочного жира на растительной основе. Больше всего в этом плане подходит миндальное молоко, где много кальция. Его содержание в этом продукте - 90 мг на стакан. Кальций также усваивается неплохо из растительных продуктов, поэтому коровье молоко не обязательно для всех.

Правда или миф: соль вымывает кальций

Почки отвечают и за натрий, и за кальций. Когда они выводят соль из организма, то вместе с этим теряется кальций. Многие диетологи сходятся во мнении: чтобы кости были крепче и не скапливалась жидкость в клетках тела, нужно ограничить употребление соли.

При переломах и после осложненных операций пациентам назначают бессолевую диету и легкоусвояемую пищу, овощи, фрукты и молочные продукты. Отварной рис, геркулесовая каша и холодец – основные спутники тех, кто заботится о своем здоровье и желает быстрейшего срастания костей.

Полноценное меню продуктов с кальцием на сутки

Что же нужно съесть, чтобы кальций усвоился организмом и полностью удовлетворил потребность в этом элементе на сутки? Если предположить, что непереносимости на молочные продукты у вас нет, то можно разработать такое меню:

Первый вариант

Завтрак: 100 грамм твердого сыра, можно на бутерброд с маслом. Яйцо.

Обед: салат из свежих овощей с фасолью, йогурт. (в течение дня можно кушать орехи: кешью, миндаль, арахис)

Ужин: стакан кефира или йогурта.

Второй вариант

Завтрак: творог 2% с йогуртом; чай с молоком.

Обед: стейк из лосося, овощи гриль.

Ужин: ряженка или стакан молока.

Третий вариант

Завтрак: сырники с йогуртом.

Обед: паста из морепродуктов, салат с овощами и зеленью.

Ужин: стакан молока.

Здесь рассмотрены варианты исключительно для соблюдения нормы употребления кальция. Остальные продукты дополняете по своему усмотрению.

Добавки и витамины с кальцием

Не всем удобно запоминать, сколько съесть продуктов, чтобы обеспечить необходимую дозу кальция в сутки. Удобнее принимать витамины или минералы в виде добавок к пище. Не доверяйте новинкам аптечной индустрии. Читайте состав тех препаратов, которые собираетесь приобретать.

Карбонат кальция принимать следует после еды, так он усваивается лучше. Самым лучшим образом усваивается минерал в препаратах с витамином Д. самые назначаемые препараты в этом плане: "Кальций Д3 Никомед", "Компливит Кальций Д3".

Помните, что без употребления в пищу витаминов С, Д, Е, группы В – кальций просто перейдет в нерастворимые соединения и осядет в мышцах и суставах.

Чем лечить недостаток кальция

Если все-таки не удается отучиться от вредных привычек и не получается кушать пищу, богатую кальцием, то на помощь приходят препараты, содержащие этот элемент. Не стоит также забывать о народных методах. Ученые доказали, что в яичной скорлупе карбонат кальция усваивается организмом человека на 90%. Кроме того, это доступное средство полезнее любой аптечной добавки.

Яичную скорлупу рекомендуют и детям до 6 лет, ведь у них идет активное формирование скелета. Пожилым людям из-за хрупкости костей назначают препараты кальция, но они вполне могут быть заменены натуральной яичной скорлупой.

Приготовить такой препарат может каждый в домашних условиях, только обязательно из домашних яиц. Скорлупу нужно высушить, измельчить с помощью кофемолки в мелкий порошок и принимать 1 ч. л. натощак на протяжении 10 дней. Затем нужно сделать перерыв на месяц. По истечении срока курс можно повторить.

Значение кальция для здоровья человека

Роль кальция в организме человека, безусловно, ответственная. Самостоятельно он не работает, а вот совместно с другими витаминами и минералами приносит несомненную пользу. В активном росте и развитии детского организма он поддержка и опора костям и суставам, формированию скелета и зубов. Для женщин его нехватка во время беременности и периода лактации может принести заметные негативные последствия - это ломкость зубов и ногтей, болезненные ощущения в поясничном отделе позвоночника, недостаток молока при кормлении. В мужском здоровье он тоже важен - для предупреждения остеопороза, сутулости, заболеваний сосудов, аллергии. Именно он играет роль в оплодотворении, поэтому дефицит кальция может быть причиной мужского бесплодия.

Заботиться о своем здоровье и здоровье своих близких людей желательно постоянно. Даже если нет проблем со здоровьем, рекомендуется один раз в год сдавать кровь на анализ. Повышенное содержание кальция именно в крови уже может показать, что имеется его дефицит в организме.

В профилактических целях можно принимать добавки с кальцием, если у вас повышенные физические и умственные нагрузки, сухие и ломкие волосы, бессонница, раздражительность, профилактика кариеса. Употребляйте витамины и минералы в нужном количестве и будьте здоровы!

www.syl.ru

В каких продуктах много кальция, список

Кальций является одним из важнейших макроэлементов в организме человека. О его необходимости красочно и доступно объясняет телевизионная реклама. Принято считать, что его основной функцией является строительная, но это не совсем верно. Влияние кальция на скелет и зубы – это всем известный факт. Но его недостаток может грозить не только хрупкостью костей, а так же разрушительными изменениями на внутриклеточном уровне.

Содержание статьи:

Первые симптомы недостатка кальция

  1. Различные проявления расстройства нервной системы. Раздражительность, тревожность, повышенная утомляемость — это те начальные «ласточки», на которые стоит обратить внимание.
  2. Усталый внешний вид. Волосы становятся сухими и ломкими, ногти мягкими, легко гнутся.
  3. Неприятные ощущения в мышцах. Чувство затекания, тремор конечностей, судороги, возникающие чаще по ночам.
  4. Разнообразные расстройства кишечника. В основном это периодические запоры.
  5. Нарушение менструального цикла. С возрастом потребность в кальции увеличивается, а так как он активно участвует в кроветворной функции организма, могут возникнуть признаки аменореи.

Проявление хрупкости костей в виде частых переломов, резкий рост кариеса – это те проявления, которые говорят уже о значительном дефиците кальция. У детей к этим симптомам, как правило, может добавиться сколиоз и плоскостопие, а также желание есть мел, или даже землю. В значительной степени кальций необходим беременным и кормящим женщинам, людям, занимающимся спортом, а так же лицам, занятым на тяжелой физической работе. Единственной профилактикой данных заболеваний является увеличение в рационе питания продуктов, богатых кальцием.

Подробный список продуктов, содержащих много кальция, рекомендации к применению

 

Мак (1450мг на 100г)

Мак в своем составе имеет не только значительное содержание кальция, но и витамины, железо, калий, а так же магний, так необходимые человеческому организму. Однако не следует забывать, что при избыточном употреблении, данный продукт способен вызывать запоры.

Твердые сыры (600-1300мг на 100г)

Самым богатым по содержанию кальция является итальянский сорт Пармезан. Но и Российский сыр содержит значительное количество макроэлемента (1100мг на 100г). Сыры также содержат вещества, благотворно влияющие на кожу и зрение человека, так как имеют в своем составе фтор, цинк, фосфор, жирные кислоты и витамины.

Кунжут (1000мг на 100г)

Это травянистое масленичное растение, в стручках которого вызревают семена кунжута, не только содержит в себе значительное количество кальция, но и оказывает благотворное влияние на иммунитет человека. Оно также помогает организму преодолеть различные проявления напряжения, снимает стресс. А его антиоксидантные свойства влияют на защитную и омолаживающую функции тела человека. Семена можно добавлять в салаты, а козинаки из кунжута включить в рацион детей.

Сухое молоко (912мг на 100г)

Содержит в себе большое количество витамина B12, такое молоко рекомендовано для лиц, страдающих некоторыми формами анемии. Его преимущество состоит в том, что при приготовлении напитка его не нужно кипятить. А наличие полезных микроэлементов и витаминов такое же, как и в обычном молоке. Сухое молоко активно используется при производстве детских смесей, хлебобулочных и кондитерских изделий, а так же изделий из мяса.

Крапива (481мг на 100г)

Концентрация содержания витаминов и минералов в крапиве настолько высока, что делает ее крайне полезным продуктом питания. Того же витамина C в ней намного больше, чем в том же лимоне. А витамины E и H, входящие в ее химический состав, благотворно влияют на нервную систему человека, защищают сердце и активно участвуют в профилактике и лечении остеопороза. Противопоказана людям с гипертонией, тромбозом и варикозным расширением вен.

Сардина в масле (400мг на 100г)

Различное содержание микро- и макроэлементов делает сардину в масле рекомендованным продуктом в рационе человека. Кроме кальция она богата фосфором, цинком кальцием и йодом.  Ее регулярное употребление благотворно влияет на сердце и сосуды из-за содержания коэнзима Q10.

Соя (277мг на 100г)

Хотя соя и относится к продуктам, богатым кальцием, но ее польза на организм весьма сомнительна из-за содержания в ней гена скорпиона. Так же она вся относится к продуктам ГМО, поэтому при употреблении в больших количествах ускоряет процессы старения и угнетает эндокринную систему человека.

Орехи (98-260мг на 100г)

Орехи являются ценным источником всех витаминов и полезных микро- и макроэлементов. Они избавляют от бессонницы, улучшают слух и память, состояние кожи, волос и ногтей. Самым высоким содержанием кальция отличается миндаль, затем идет фундук (114мг на 100г), и самое маленькое соотношение кальция имеет грецкий орех. При применении стоит помнить о высокой калорийности орехов, что может привести к значительному увеличению веса. Но их рациональное употребление принесет организму огромную пользу.

Рыба (230мг на 100г)

На самом деле мясо рыбы, в плане содержания кальция, не является ценным продуктом. Ее прием рекомендован либо в измельченном виде вместе с костями, либо в консервах. Но кроме кальция рыба содержит полиненасыщенные кислоты, которые незаменимы в человеческом организме и не синтезируются в нем. Поэтому пополнить их можно только с пищей. Жирные сорта рыбы, такие как лосось и скумбрию диетологи советуют употреблять два раза в неделю.

Красная фасоль (150мг на 100г)

Самая яркая представительница семейства бобовых, она богата магнием, калием, железом, натрием, фосфором и растительным белком. Рекомендована к употреблению при ожирении, так как содержит сложные углеводы, которые способствуют длительному насыщению.

Молочный шоколад (220-280мг на 100г)

Этот вид шоколада превосходит по содержанию кальция горький шоколад. Так же считается, что он положительно влияет на женский темперамент, повышая так называемые «гормоны радости» — серотонин и эндорфин, улучшает работу мозга и стимулирует память.

Йогурт (136-200мг на 100г)

Польза йогурта давно известна всем не только его благотворным влиянием на желудочно-кишечный тракт человека, но и содержанием кальция. Однако в настоящее время, все большей популярностью пользуются йогурты с фруктовыми наполнителями. И если прием этого продукта основан на принятии именно кальция, то стоит отдавать предпочтение натуральным сортам, без добавок.

Творог (150мг на 100г)

Этот кисломолочный продукт известен человеку еще со времен Древнего Рима. Его популярность настолько высока, что трудно представить рацион любой семьи без него. А для включения в питание ребенка, творог является просто обязательным продуктом. Он богат различными полезными микро- и макроэлементами, а так же различными витаминами. Содержание кальция в нежирных сортах несколько выше.

Семена подсолнечника (100мг на 100г)

Семечки богаты жирорастворимыми витаминами и растительными жирами, а так же магнием и калием, что благотворно влияет на сердечно-сосудистую систему. Но не стоит забывать о высокой калорийности семян подсолнечника (578ккал на 100г). Так же, этот продукт, не рекомендуется людям страдающим гастритом и язвой.

Зеленые оливки (88мг на 100г)

Эти плоды оливкового дерева имеют огромную популярность во всем мире. Их ценный химический состав достаточно обширен. В них много натрия и магния, меди, цинка, селена, а так же витаминов группы B. А их антиоксидантные свойства предотвращают появление рака.

Хлеб ржаной (80мг на 100г)

Считается, что данный продукт является основным источником кальция для многих людей, так как его количество в рационе среднестатистического человека достаточно велико. Но и прием 2-3 кусочков ржаного хлеба в день способен восполнить некоторый дефицит кальция, не принося вреда фигуре.

Чеснок (60мг на 100г)

Это пряное растение достаточно распространено во всех видах кухонь, особенно в восточной. Его добавляют в супы, мясо, закуски и салаты, а его иммуностимулирующие свойства известны с древнейших времен. Чеснок, так же как и оливки, обладает противораковым действием, но он противопоказан при анемии и язве.

Лук порей (59мг на 100г)

Низкокалорийный продукт, обладающий высокими питательными свойствами. У порея есть одно интересное свойство, которым не обладает больше ни одна овощная культура. Во время хранения количество аскорбиновой кислоты в нем повышается в несколько раз. Из-за высокого содержания солей калия обладает мочегонным действием, считается полезным при ожирении, ревматизме и подагре.

Яйца (55мг на одно яйцо)

Ценность яиц по соотношению содержания кальция складывается из их скорлупы. В народной медицине есть различные способы приготовления растворов на ее основе. Они показаны при рахите и остеопорозе, пародонтите и кариесе. При подготовке скорлупы не стоит забывать о возможности заражения сальмонеллёзом. При приеме рекомендуется смолоть ее в порошок.

Капуста краснокочанная (53мг на 100г)

Вообще любой сорт капусты содержит в себе приблизительно одинаковое количество кальция, кроме Брюссельской (34мг на 100г) и цветной (26мг на 100г). Но краснокочанная капуста превосходит остальные виды не только по данному элементу, а и по содержанию органических веществ. Например, того же витамина A в этой капусте в четыре раза больше, чем в белокочанной. А витаминов C и группы B — в два раза. Не рекомендована людям в фазе обострения болезней пищеварительной системы и детям до одного года.

Не следует забывать, что кальций содержится во многих продуктах питания, но его количество разительно меняется в зависимости от химического состава. Слишком малое количество, менее 50мг, находится во многих ягодах, мясе и белых грибах. Но есть продукты, мешающие усвоению кальция.

Продукты, препятствующие усвоению кальция

К данной категории в основном относятся:

  1. Клубника. Хотя среди ягод она и содержит высокое количество кальция (30мг на 100г), но в ее составе так же содержится щавелевая кислота, которая препятствует накоплению этого макроэлемента. Поэтому клубника не рекомендуется для приема беременным.
  2. Кофе в зернах. Способствует более быстрому вымыванию кальция, чем его пополнению.
  3. Алкоголь. Имеет в своих свойствах способность выводить кальций из организма человека.

Для лучшего усвоения кальция рекомендован одновременный прием витамина D, а так же длительные прогулки под солнцем, для его естественного накопления.

love-sports.ru

Таблица содержания кальция в растительных продуктах: фрукты, овощи

Каждому из нас с самого раннего детства родители твердили, что нам нужен кальций, чтобы кости были здоровыми и крепкими. Многие из нас привыкли, что необходимое количество кальция можно получить, если регулярно пить молоко, есть сыр, творог и другие молочные продукты. Но людям, которые отказались употреблять продукты животного происхождения, данный вариант однозначно не подойдет.

Эксперты утверждают, что в растительной пище кальция содержится больше, чем в молоке и молочных продуктах. Поэтому вегетарианцы и люди, не переносящие лактозу или соблюдающие Великий пост, могут не переживать, что их организм будет ощущать нехватку кальция.

Сегодня поговорим о плюсах кальция растительного происхождения и о том, в каких именно растительных продуктах он содержится.

Плюсы кальция растительного происхождения

Кальция – один из самых важных для человеческого организма микроэлементов, благодаря которому наша костная система нормально функционирует. Если ваш организм будет получать достаточное количество кальция, то риск возникновения и развития остеопороза и сахарного диабета существенно снизится. Этот микроэлемент обладает общеукрепляющими свойствами, поэтому кости тех людей, которые вводят в свой рацион продукты растительного происхождения, содержащие кальций, менее подвержены трещинам и переломам. Кальций необходим организму человека для расслабления и нормального сокращения сосудов, секреции гормонов, сокращения мышц, передачи нервных импульсов.

  • взрослому среднестатистическому человеку в день необходимо потреблять около 950‑1100 мг кальция,
  • детям до трех лет – 550 – 650 мг,
  • детям от четырех до десяти лет – 750 – 850 мг,
  • взрослым людям после шестидесяти пяти лет – 1150 – 1250 мг.

Но не стоит забывать, что далеко не весь потребляемый нами кальций усваивается организмом. Чтобы данный микроэлемент хорошо усвоился, ему необходима «помощь» других нутриентов: витамина D и белка. Без их участия ваш организм будет ощущать нехватку кальция и в том случае, если вы формально будете покрывать его норму.

Усваивание кальция происходит в кишечнике. Находясь в кишечнике, кальций проходит через клетки и попадает в кровь. На данном этапе усваиваться организмом ему помогает кальцитриол, который является активной формой витамина D. Благодаря кальцитриолу уровень проникновения микроэлемента в клетки значительно увеличивается, а процесс попадания кальция в кровь заметно ускоряется.

Витамин D превращается в кальцитриол при помощи инсулиноподобного фактора роста 1, для производства которого человеческому организму необходим белок. Ученые доказали, что у людей, которые в три раза увеличили количество потребляемого белка, поглощение кальция кишечником выросло на 8%.

Растительный кальций, в отличие от кальция животного происхождения, очень легко усваивается организмом человека. Дело в том, что многие растения, содержащие кальций, в своем составе содержат и те вещества, которые не только способствуют его усвоению, но и благотворно влияют на состояние костной системы.

Таблица растительных продуктов, в которых содержится кальций

Специи и травы

№ п/п Название продукта растительного происхождения Количество содержащегося в продукте кальция (на 100 г)
1. Свежий чабрец 405 мг
2. Сушеная мята курчавая 1488 мг
3. Черный перец молотый 443 мг
4. Молотый чабер 2132 мг
5. Кориандр свежий 68 мг
6. Сушеный майоран 1990 мг
7. Свежая петрушка 138 мг
8. Сушеный чабрец 1890 мг
9. Красный перец молотый 148 мг
10. Сушеный укроп 1784 мг
11. Свежая курчавая мята 199 мг
12. Семена сельдерея 1767 мг
13. Свежий укроп 208 мг
14. Молотый шалфей 1652 мг
15. Молотый белый перец 265 мг
16. Орегано сушеный (душица) 1597 мг
17. Виноградные листья 363 мг
18. Семена укропа 1515 мг
19. Молотая гвоздика 632 мг
20. Сушеная кинза 1246 мг
21. Семена тмина 689 мг
22. Семена фенхеля 1196 мг
23. Семена кориандра 709 мг
24. Сушеная петрушка 1140 мг
25. Лавровый лист 834 мг
26. Сушеный тархун 1139 мг
27. Молотая корица 1102 мг

Овощи

№ п/п Название продукта растительного происхождения Количество содержащегося в продукте кальция (на 100 г)
1. Листья репы 190 мг
2. Вареные листья репы 137 мг
3. Мороженные или консервированные листья репы 118 мг
4. Савойская капуста 35 мг
5. Вареная капуста савойская 30 мг
6. Чеснок 181 мг
7. Сельдерей 40 мг
8. Вареный сельдерей 42 мг
9. Вареный шпинат 136 мг
10. Белокочанная капуста 40 мг
11. Варенная белокочанная капуста 48 мг
12. Сушеный помидор (на солнце) 110 мг
13. Капуста брюссельская 42 мг
14. Вареная брюссельская капуста 36 мг
15. Сырой шпинат 99 мг
16. Консервированный шпинат 83 мг
17. Кольраби 42 мг
18. Вареная кольраби 36 мг
19. Пекинская капуста 77 мг
20. Вареная пекинская капуста 32 мг
21. Артишок 44 мг
22. Вареный артишок 21 мг
23. Лук-порей 59 мг
24. Вареный лук-порей 30 мг
25. Щавель 44 мг
26. Вареный щавель 38 мг
27. Зеленый лук 52 мг
28. Краснокочанная капуста 45 мг
29. Вареная краснокочанная капуста 42 мг
30. Эндивий 52 мг
31. Брюква 47 мг
32. Вареная брюква 48 мг
33. Мангольд 51 мг
34. Вареный мангольд 58 мг
35. Брокколи 47 мг
36. Вареная брокколи 40 мг
37. Фенхель 49 мг

Семена, орехи

№ п/п Название продукта растительного происхождения Количество содержащегося в продукте кальция (на 100 г)
1. Семена мака 1438 мг
2. Семена подсолнуха 78 мг
3. Семена подсолнуха жареные 70 мг
4. Кунжут с кожурой 975 мг
5. Кунжут с кожурой жареный 989 мг
6. Кунжут без кожуры 60 мг
7. Кунжут без кожуры жареный 131 мг
8. Арахис 92 мг
9. Жареный арахис 54 мг
10. Миндаль 264 мг
11. Жареный миндаль 267 мг
12. Бланшированный миндаль 236 мг
13. Грецкий орех 98 мг
14. Семена льна 255 мг
15. Фисташки 105 мг
16. Жареные фисташки 107 мг
17. Орех бразильский 160 мг
18. Фундук 114 мг
19. Жареный фундук 123 мг
20. Бланшированный фундук 149 мг

Фрукты

№ п/п Название продукта растительного происхождения Количество содержащегося в продукте кальция (на 100 г)
1. Сырой инжир (фига) 35 мг
2. Сушеный инжир (фига) 162 мг
3. Вяленый инжир (фига) 70 мг
4. Грейпфрут 22 мг
5. Грейпфрутовый сок свежий 9 мг
6. Консервированная олива 88 мг
7. Соленая олива 52 мг
8. Лимон 26 мг
9. Лимонный сок свежий 6 мг
10. Ревень 86 мг
11. Мороженый ревень 194 мг
12. Клементин 30 мг
13. Красная смородина 33 мг
14. Черная смородина 55 мг
15. Сушеная смородина 86 мг
16. Сушеная груша 34 мг
17. Финики Меджул 64 мг
18. Финики Деглет Нур 39 мг
19. Киви Грин 34 мг
20. Киви Голден 20 мг
21. Сушеный абрикос 55 мг
22. Мандарин 37 мг
23. Мандариновый сок свежий 18 мг
24. Изюм без косточек 50 мг
25. Изюм с косточками 28 мг
26. Бузина 38 мг
27. Чернослив 43 мг
28. Шелковица 39 мг
29. Апельсин 40 мг
30. Апельсиновый сок свежий 11 мг

Водоросли

№ п/п Название продукта растительного происхождения Количество содержащегося в продукте кальция (на 100 г)
1. Сушеный агар 625 мг
2. Агар сырой 54 мг
3. Порфира 70 мг
4. Морская капуста 168 мг
5. Карраген (ирландский мох) 72 мг
6. Ундария перистая (вакамэ) 150 мг
7. Сушеная спирулина 120 мг
8. Сырая спирулина 12 мг

Бобовые

№ п/п Название продукта растительного происхождения Количество содержащегося в продукте кальция (на 100 г)
1. Твердый сырой тофу (с сульфатом кальция) 683 мг
2. Жареный тофу 372 мг
3. Сырой тофу (с сульфатом кальция) 350 мг
4. Твердый тофу (с хлоридом магния) 345 мг
5. Зеленая соя 197 мг
6. Вареная зеленая соя 145 мг
7. Соевая мука (низкой жирности) 285 мг
8. Соевый протеин 200 мг
9. Соя 277 мг
10. Вареная соя 102 мг
11. Соевый наполнитель 204 мг
12. Обезжиренная соевая мука 241 мг
13. Сырая соевая мука 206 мг
14. Белая фасоль 240 мг
15. Вареная белая фасоль 90 мг
16. Натто 217 мг

Зерновые

№ п/п Название продукта растительного происхождения Количество содержащегося в продукте кальция (на 100 г)
1. Хлеб пшеничный 138 мг
2. Тосты из хлеба пшеничного 165 мг
3. Хлеб пшеничный цельнозерновой 107 мг
4. Хлеб пшеничный с зародышами 89 мг
5. Отруби пшеничные 73 мг

Читайте также: Растительный белок: таблица продуктов

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

bestlavka.ru

В каких продуктах содержится кальций – Здоровое питание. Продукты где кальций

Наши мамы, бабушки и даже реклама, которую постоянно показывают по телевизору, говорят о том, что организм каждого человека нуждается в кальции. Действительно, кальций является важным элементом, без которого наша жизнь просто невозможна. Именно кальций лежит в основе нашего скелета и благодаря ему мы можем очаровывать людей своей белозубой улыбкой. Эти факты известны всем, но мало кто знает, что кальций участвует в процессе свертывания крови и в регуляции деятельности ферментов, способствует поступлению в клетки питательных веществ, просто необходим для сокращения и расслабления мышц и играет важную роль при передаче нервных импульсов. Уже только эта информация пробуждает желание разобраться поподробнее, в каких продуктах содержится кальций.

Несмотря на широкую известность разнообразных кальцийсодержащих препаратов, стоит помнить о том, что практически всегда мы способны удовлетворять потребности своего организма в полезных веществах с помощью сбалансированного рациона и правильного питания. Кроме того, зная, в каких продуктах содержится кальций, можно избежать крайних состояний, таких как избыток или дефицит этого элемента в организме. Итак, разберемся, в каких продуктах содержится кальций, повнимательнее присмотримся к творогу и молоку и узнаем, что нужно есть, чтобы кальций усваивался организмом в полном объеме. Кальций содержится во многих продуктах питания, однако легко усваиваться организмом он может не из любой пищи, поэтому рассмотрим подробнее те продукты, из которых наш организм способен извлечь такой важный для него элемент.

Бобовые, орехи и семена

В каких продуктах содержится кальций в легкоусвояемой форме? Вопреки широко известному мнению, молоко и молочные продукты тут не причем. Явным лидером по содержанию кальция являются продукты растительного происхождения! Отличным источником кальция считаются бобовые, среди которых особенно выделяются фасоль, горох, бобы, соя, чечевица и зеленый горошек. Считается, что намного больше кальция, по сравнению с творогом и сыром, содержится в кунжуте, миндале и маке. Конечно, вряд ли кто-то захочет ежедневно питаться маком или кунжутом в больших количествах, поэтому полностью удовлетворить потребности организма в кальции за счет этих продуктов не удастся.

Злаки, овощи, фрукты, ягоды и зелень

Существенно меньше кальция в злаках, овощах, фруктах, ягоде и зелени, однако именно в этих продуктах велико содержание витаминов и других элементов, позволяющих организму легко усваивать кальций. Преимущество этой группы продуктов перед предыдущей не только в том, что они могут пополнять запасы кальция и улучшать его усвоение, но и в том, что овощи и фрукты присутствуют в нашем рационе в большем количестве. Ответим на вопрос, в каких продуктах содержится кальций, на конкретных примерах. В 100 гр. цельных злаков и хлеба из муки грубого помола содержится около 50 мг кальция, в кресс-салате около 214 мг, в шиповнике – 257 мг, а в молодой крапиве, из которой многие любят варить суп – 713 мг! Кроме того, кальций содержится в сельдерее, цветной капусте, брокколи, листовом салате, зелени, репе, моркови, редисе, спарже, морской капусте и цитрусовых фруктах. Добавьте в свой рацион землянику, крыжовник, вишню, яблоки, ежевику, абрикосы, персики, виноград и смородину, в которых также содержится значительное количество кальция.

Мясные и рыбные продукты, яйца

Анализируя свой рацион и определяя, в каких продуктах содержится кальций, нельзя обходить стороной и продукты животного происхождения. Среди обилия рыбных продуктов наиболее богатыми кальцием оказываются сардины и лосось. До 50 мг кальция содержится в 100 гр. мясных продуктов. Яйца содержат большое количество кальция, а также имеют в своем составе витамины, необходимые для его усвоения.

Молоко и молочные продукты

Не случайно реклама молока и молочной продукции кричит о пользе этих продуктов. Несмотря на то, что по содержанию кальция молочные продукты занимают далеко не первое место, они остаются одним из основных естественных источников кальция для нашего организма, который можно употреблять практически без ограничений. Молоко, йогурт, кефир, творог, сметана или сыр – выбирайте любой из продуктов, в которых содержится кальций, и включайте его в своё ежедневное меню. Если вы на диете и стараетесь употреблять только обезжиренные продукты, помните, что процент жирности молочной продукции никак не влияет на содержание в ней кальция.

Разобравшись, в каких продуктах содержится кальций, необходимо понять, с какими продуктами их нужно сочетать, чтобы добиться наилучшей усвояемости. Кальций усваивается организмом в сочетании с витамином D, аскорбиновой кислотой, магнием и солями фосфора.

Витамин D служит своеобразным регулятором, который контролирует уровень содержания в крови кальция и фосфора и отвечает за их поступление в костную ткань. Этот витамин защищает от возникновения зубного кариеса, ускоряет заживление переломов и помогает в борьбе с остеопорозом. Витамин D содержится в сливочном масле, молочных продуктах, яичном желтке, в жирных сортах рыбы, а также он может синтезироваться организмом под воздействием солнечных лучей. Поэтому пока за окном хорошая погода, можно рассчитывать на то, что кальций будет усваиваться намного лучше.

Также для насыщения нашего организма кальцием необходимы витамины А, Е, С и витамины группы В. Все эти витамины в большом количестве содержатся в тех же продуктах, в которых содержится кальций, а именно в овощах, бобовых и в мясе. Прочность наших костей напрямую зависит от соотношения кальция и магния. Наш организм постоянно поддерживает баланс всех веществ, так, если содержание магния в крови падает, то удерживается и меньшее количества кальция, и наоборот, с увеличением содержания магния, увеличивается и количество кальция. Именно поэтому для наилучшего усвоения кальция организму необходим магний и витамин В6, который удерживает магний в организме. Магний содержится в отрубях, в хлебе из муки грубого помола, а также в орехах, которые необходимо ежедневно включать в свой рацион.

Мало знать, в каких продуктах содержится кальций, необходимо также изучить список продуктов, содержащих фосфор. Дело в том, что фосфор и кальций должны находиться в организме в пропорции 1:2, если фосфора больше, то уровень кальция начинает снижаться. Наибольшее количество фосфора содержится в рыбе, также не лишним будет отметить, что животная пища содержит существенно больше фосфора, чем растительная.

Если вы решите изменить свой рацион и включить в него продукты, в которых содержится кальций, не забудьте обратить внимание и на те продукты, которые мешают усвоению этого вещества. Так, усилить выведение кальция из организма могут мочегонные средства, в том числе алкогольные и кофеиносодержащие напитки. Нельзя назвать лучшим другом кальция и жир, он может образовывать нерастворимые соединения с кальцием, которые организм не сможет усвоить. Не способствуют насыщению организма кальцием курение, сахар, газированные напитки и избыточное употребление соли.

Используя продукты, в которых содержится кальций, можно приготовить множество интересных блюд и разнообразить свой ежедневный рацион. Приведем некоторые из таких блюд.

Салат из крапивы с орехами

Ингредиенты:
400 гр. молодой крапивы,
100 гр. зеленого лука,
1 пучок петрушки,
½ ст. измельченных грецких орехов,
4 дольки чеснока,
2 ст.л. сока лимона,
3-4 ст.л. растительного масла,
соль.

Приготовление:
Крапиву очистите от завядших листочков, промойте и отварите в подсоленной воде 3–4 минуты. Откиньте крапиву на дуршлаг и слейте воду. Слегка разомните крапиву ложкой и залейте составом из растительного масла, толченого чеснока и соли. Добавьте в салат зелень петрушки и лука, измельченный грецкий орех и сбрызните лимонным соком.

Яйца, фаршированные сардинами

Ингредиенты:
8 яиц,
1 б. сардин,
1 ч.л. горчицы,
½ головки лука,
зелень.

Приготовление:
Сварите яйца вкрутую и очистите их. Каждое яйцо разрежьте вдоль на половинки, выньте желтки, протрите их через сито и смешайте с растертыми сардинами и измельченным луком, добавьте ложку горчицы. Полученной начинкой заполните половинки белков и украсьте получившуюся закуску зеленью.

Яблоки, фаршированные творогом

Ингредиенты:
4 яблока,
1 яичный желток,
200 гр. творога,
1 ст.л. сахара,
ванильный сахар,
сметана.

Приготовление:
Дважды протрите творог через сито. Яичный желток взбейте с сахаром и добавьте ванильный сахар на кончике ножа. Добавьте желток в творог и тщательно перемешайте. Яблоки вымойте и острым ножом срежьте с них верхнюю треть. Ложкой выньте сердцевину, заполните яблоки творожной смесью, накройте срезанными верхушками. Разогрейте духовку до 180°С и запекайте яблоки в течение 10 минут. Готовые яблоки подавайте со сметаной.

Самые обычные и привычные продукты питания могут удовлетворить потребности нашего организма в кальции. Главное – знать, в каких продуктах содержится кальций и вещества, способствующие его усвоению. Если ваш ежедневный рацион состоит из овощей, мяса, рыбы, орехов, зелени и молочной продукции, то можно быть уверенным, что вы в полной мере снабжаете свой организм кальцием. Однако не следует забывать, что наш организм – сложная система, в которой во взаимосвязи находится множество веществ, поэтому нельзя выделить только кальций и употреблять продукты, содержащие только его. Во всем необходим баланс, поэтому постарайтесь сделать свой рацион не только вкусным и разнообразным, но и сбалансированным по всем витаминам и микроэлементам.

Алёна Карамзина

kedem.ru

Кальций растительного происхождения: перечень лучших источников

Самый полезный кальций – в пище и только в растительной, не прошедшей никакой обработки – ни теплом, ни давлением, ни химией.

Кальций растительного происхождения при беременности прекрасно усваивается. 

Настолько хорошо, что его нужно в три раза меньше, чем показано в обычных рекомендуемых дозах.

Проведенное исследование индийских монашек в возрасте за 50 лет, которые более 25 лет были на сырой пище, выявили прекрасное состояние костей и зубов, никакой хрупкости или пористости.

При этом выяснили, что дневная доза употребления кальция была равна 300 мг, в противовес 1000 мг рекомендуемых врачами [1].

Помимо этого каждое растение, орех, овощ, семя содержит массу настоящих бонусов, не в виде гноя и гормональных нарушений, как в случае с молоком.

Возьмем, к примеру, семена кунжута.

И заметьте, что очень и очень интересно, природа все предусмотрела – ученые недавно начали говорить, что кальций без магния не усвоится, смотрим состав кунжута и видим, что кроме кальция, там содержится огромный запас магния. И так во всем! Все предусмотрено и продумано.

Наша задача, ученых, медиков наблюдать за тем, как все устроено, описывать, но не с целью повторить это искусственно, а с целью – запомнить, другим рассказать, чтобы ни в коем случае не нарушить тончайший баланс своими действиями!

К сожалению, большинство растительных продуктов в первозданном виде мы и есть-то не умеем в обычной жизни, например: крапиву, кунжут, фасоль, брокколи, зелень. 

К нашему с вами счастью, сейчас очень много вегетарианцев, веганов, сыроедов, которые так или иначе изобретают свою «живую кухню».

Мне их рецепты очень нравятся, я понемногу их осваиваю, чего и вам желаю!

По мере того, как я буду рассказывать вам, в каких продуктах содержится много кальция, особенно незнакомых вам, я буду также давать пояснения, как его из них получить.

Итак, содержание кальция в “правильных” продуктах, таблица:

Суточная норма кальция при беременности составляет 1500 мг

 

Семена кунжута

 

Итак, первое и самое полезное для восполнения кальция – это семена кунжута:

 

Кунжут бывает разных цветов от белого до черного, я в продаже вижу, в основном, кремово – желтоватый кунжут.

У него довольно приятный ореховый, слегка горьковатый вкус.

Как его можно кушать? Первый способ – “Как есть”: заливаем водой на несколько часов (1- 2), промываем в сите то, что получилось и кушаем, просто тщательно пережевываем.

Правда «как есть» много не съешь, так как он довольно сильно горчит, а вот в виде молока – совсем другое дело.

 

Кунжутное молоко

 

  1. Заливаем на ночь 1 стакан кунжута чистой водой, так чтобы вода полностью его покрывала.
  2. Утром промываем кунжут, сливаем воду, в которой он стоял, взбиваем в блендере с 2-3 стаканами чистой (не из под крана) воды. Добавляем несколько фиников (для сладости) и один банан.
  3. Ни в коем случае не кладем сахар, так как он помешает усвоению кальция из кунжута.
  4. Затем через марлю процеживаем молоко, отжимаем все, что получилось. Если не процедить – будет горчить.

Получившаяся жидкость – это и есть кунжутное молоко. Пьем сколько захочется, оставшееся храним в холодильнике 1-2 дня максимум.

ВАЖНО: всегда спрашивайте у продавцов сырой кунжут.

Часто его продают уже жареным. Если кунжут жареный, он становится маслянистым на ощупь, темнеет, становится кремово-коричневого цвета.

Жареный кунжут не годится для вымачивания и приготовления, после нагревания все его полезные вещества меняют свою первоначальную суть.

Конечно жареный кунжут куда вкуснее сырого, но пользы в нем ноль.

 

Вот так выглядит замоченный и промытый кунжут и мое кунжутное молоко!

 

Шиповник

Кроме кунжута рекомендую вам употреблять побольше шиповника. Мало того, что в 100 гр шиповника содержится 257 мг кальция, это самый мощный источник витамина С  – 425 мг при суточной норме 95 мг!

Полезнее всего пить настой шиповника на холодной воде.

Почему на холодной?

Потому что если залить шиповник горячей водой, можно забыть и про кальций и тем более про витамин С, оба погибнут.

 

«Живая» настойка шиповника на воде

  1. Шиповник можно размельчить в блендере и залить простой холодной водой на ночь, чтобы настоялся. А утром смело пить с медом или без.
  2. Я беру около 10 ягод шиповника на 500 мл воды.

 

Зеленые коктейли

Зеленые коктейли – это само по себе открытие!

Впервые их придумала Виктория Бутенко, сыроед с 12-ти летним стажем. Она долго искала метод, с помощью которого можно съесть много зелени, так как зелень – это один из самых полезных продуктов на Земле для человека.

Можно бесконечно перечислять ее полезные свойства, мы будем с вами подробно говорить о зелени в следующих статьях.

Здесь мы рассматриваем зелень, как источник кальция, напомню, в какой зелени содержится кальций:

  • 100 грамм базилика содержат 370 мг кальция,
  • 100 гр петрушки – 245 мг
  • 100 гр сельдерея – 240 мг
  • 100 гр укропа – 223 мг
  • 100 грамм кресс-салата – 180 мг

Смешивайте все это в коктейлях с фруктами или ягодами и вы получите прекрасный витаминный напиток, который полон кальция.

Ниже я дам свой рецепт зеленого коктейля, а сейчас хочу привести  небольшой отрывок из книги Виктории Бутенко «Рецепты зеленых коктейлей», о том, как поменялось самочувствие ее снохи во время беременности, после того, как она начала пить коктейли.

 

 

Зеленые коктейли для детей

Когда я узнала от своего старшего сына Степана, что его жена Таисия ожидает ребенка, я немедленно купила и отослала им блендер Витамикс. Зная что Степан и Таисия не сыроеды, я попросила их изменить только одну простую вещь – добавить хотя бы полстакана зеленого коктейля к их пищевому рациону.

Я объяснила им, что эта простая добавка обеспечит важное питание не только для ребенка, но и для родителей, и поможет им быть уравновешенными и наполненными энергией к тому моменту, когда появится ребенок.

Они обещали, что будут следовать моим инструкциям поскольку были очень рады и счастливы сделать все возможное для того, чтобы иметь здорового ребенка.

Поначалу им не нравился вкус зелени в коктейлях и им приходилось удваивать количество фруктов, что придавало коктейлям желтоватый цвет вместо зеленого. Однако через пару недель они сообщили мне, что им начинает нравиться больше зелени в коктейлях и в салатах.

Через несколько месяцев Таисия радостно сообщила мне, что чувствует как ребенок у нее в животе становится более активным после того как она выпивает зеленый коктейль. Ее доктор сказал ей, что это хороший знак. Теперь она старалась не пропускать ни одного дня.

Каждое утро, проснувшись, она готовила достаточно коктейля, чтобы хватило ей, и наливала в термос Степану взять с собой на работу. Таисия признавалась мне, что ждет окончания беременности, чтобы избавиться от необходимости ежедневно молоть зелень.

Но не тут-то было…

Мой первый внук родился 1 декабря 2004 года. Через несколько дней после его рождения родители поняли, что он не засыпает по ночам, если мама днем не пила коктейль, перед тем как покормить его грудью.

Более того, без этой привычной порции своего питания он становился капризным и беспокойным. Родители продолжали взбивать коктейли.

Свою первую чайную ложку зеленого коктейля Ник получил, когда ему было шесть месяцев от роду. Этот вкус ему сразу понравился.

Он быстро установил связь между звуком включенного блендера и своим любимым напитком. Всякий раз, когда он слышал знакомый звук громкого блендера, он радовался и смеялся. Как только Ник научился ползать, он приползал на кухню и стучал по холодильнику, крича, «ааааааааа» и требуя зеленый коктейль.

Когда он научился ходить, он подходил к тому месту где стоял блендер, и, показывая пальчиком, говорил: «му-зи, му-зи»! («Смузи» по-английски значит коктейль).

Таисия больше не надеется, что в ближайшем времени она отдохнет от приготовления коктейлей!

В то же время она была счастлива услышать от педиатра, наблюдающего Ника, что их ребенок самый здоровый из всех детей во всем их районе и что доктору не требуется видеть его так же часто как он видит других детей.

Согласно моим наблюдениям, зачастую дети любят коктейли даже больше чем взрослые»

Виктория Бутенко [2]

 

Существует масса разных рецептов живого зеленого коктейля, мне нравится несколько вариаций, вы можете составлять свои.

Главное знать, что зелени в коктейле должно быть очень много, она должна быть очень хорошо размолота в блендере (1-2 минуты), нужно чередовать зелень каждые 2-3 дня, желательно добавлять какой-то фрукт в коктейль для придания вкуса.

 

Рецепт моего зеленого коктейля

  1. Берем 4 небольших пучка – 2 петрушки, 2 укропа, две веточки сельдерея (можете бросить в виде зелени, если есть), кладем в блендер.
  2. Добавляем какой-то фрукт, я люблю бананы и апельсины, при желании это может быть грейпфрут или что-то еще.
  3. Итак, кладем в блендер 3-4 банана и 1 апельсин без кожицы
  4. Добавляем 1-1,5 стакана воды
  5. Смешиваем все в блендере как минимум 2 минуты.
  6. Если сделаете все как я, у вас получится около 1 литра коктейля.
  7. Поверьте, это очень вкусно!

Вот так это выглядит в блендере и в стакане :)

 

Витаминный салат из белокочанной капусты и брокколи

 

Ну, это просто самый любимый из моих салатов :)

  1. Режем полукольцами лук, лучше красный, но это не принципиально. Кладем в мисочку лук, промываем его несколько раз холодной водой, заливаем лимонным соком с медом, перчим жгучим красным перцем и даем ему постоять, пока мы делаем салат.
  2. Мелко шинкуем молодую (неплотную) белокочанную капусту, только листья, посыпаем сверху немного морской соли, отжимаем руками капусту, чтобы она дала немного сока, размягчилась и посолилась. Кладем в глубокую миску.
  3. Мелко нарезаем брокколи – и стебель, и листики, сырую, не вареную. Как есть! Кладем в миску.
  4. Нарезаем мелко помидоры, квадратиками.
  5. Режем чеснок (если любите поострее), но это на любителя и по желанию.
  6. Мелко режем 1 пучок укропа.
  7. В отдельной миске перемешиваем лимонный сок, где-то около половины лимона и мед. Перемешиваем так, чтобы полностью растворился мед, затем добавляем побольше жгучего красного перца. Можно перемешать все это блендером.
  8. Затем в миску выкладываем к капусте – сначала брокколи, затем помидорки, потом лук, чеснок, укроп и все это поливаем подсолнечным маслом и нашим лимонным соком.
  9. Все перемешиваем руками, чтобы соус залил весь салатик.
  10. Сверху бросаем хорошую щепотку сырых подсолнечных семечек.

Вкусно, сытно и много кальция!

 

 

Пророщенная фасоль

В проращивании фасоли, маша, чечевицы самое главное – выбрать натуральные семена, не вареные.

Все, что быстро варится, чечевица – за 5 мин, горох – за полчаса, все это было уже сварено и дегидрировано (грубо говоря, высушено). Это уже не прорастет.

Нам нужна обычная сушеная фасоль.

  1. Для проращивания возьмите обычную сухую фасоль (лучше «на развес», так больше шансов, что с ней ничего не делали) положите ее в миску и залейте так, чтобы вода на 1 см покрывала фасоль. Миску лучше взять плоскую, но большую.
  2. Поставьте в комнате на 8-10 часов. Я обычно ставлю все эти вещи на ночь.
  3. Затем слейте воду промойте фасоль и залейте снова, тоже на 10-12 часов.
  4. Фасоль сначала откроется, а потом появятся белые отросточки. Все, проращивание произошло, можно накрыть мокрой марлей и оставить на 4-5 часов в комнате, чтобы росточки побольше стали, а затем убрать в холодильник.

Кушать ее можно вприкуску к салату, либо просто саму по себе, по 1 столовой ложке в день.

Фасоль в сыром виде не самое вкусное блюдо, но зато содержит приличное количество кальция: 143 мг в 100 граммах; кроме того, содержит:

  • Половину суточной дозы железа (8,2 мг  при суточной норме – 18 мг)
  • Почти половину суточной дозы магния (140 мг при суточной норме – 350 мг)
  • Более половины суточной дозы фосфора (407 мг при суточной норме – 700 мг)
  • И практически суточную дозу калия (1406 мг при суточной норме – 2000 мг)

 

Лучший источник кальция

Итак, подводя итоги, скажу, что лучший источник кальция – в зелени, орехах и семенах.

Он полностью усваивается, нигде не накапливается, не образует никаких камней.

Кроме того, если в молоке бонусом идет животный белок, не перевариваемые сахара, гормоны, фекалии и гной, то в растениях – бесчисленные витамины, микро и макроэлементы.

 

И еще содержание кальция и других макроэлементов в продуктах, я беру не «с потолка», это данные Департамента США по сельскому хозяйству, этому можно доверять. [3]

Ну что хочется сказать, кушайте зелень, салаты, фрукты, овощи, пейте коктейли!

 

 

Материалы и источники:

  1. M. P. Thorpe, E. M. Evans. Dietary protein and bone health: Harmonizing conflicting theories. Nutr. Rev. 2011 69(4):215 – 230.
  2. Виктория Бутенко, сайт http://www.doktorzelen.com/
  3. “Agricultural Research Sevice. United States Department of Agriculture”, http://ndb.nal.usda.gov/ndb/

kerimovanatalia.ru

В каких фруктах и овощах содержится кальций

На чтение 5 мин. Просмотров 299 Опубликовано

Кальций (Ca), пожалуй, самый распространенный элемент в организме человека, животных и растений, участвующий в физиологических, химических и биологических процессах клеток. Ca необходим для свертывания крови и секреции гормонов, регуляции мышечных сокращений, снижения риска остеопороза у взрослых и рахита в младенчестве.

Для чего кальций нашему организму

Нехватка кальция довольно быстро дает о себе знать – начинаются проблемы с зубами, боли в суставах, волосы становятся слабее.

Важность этого элемента в питании не ограничивается состоянием костной системы – оптимальный баланс элемента обеспечивает нормальное функционирование сосудов и передачу нервных импульсов. Влияет он и на гормональную систему.

Обратите внимание!

При недостатке быстрее наступает усталость, раздражение. Вспомните о кальции и пересмотрите свой рацион, если появились беспокойные состояния, повышенная возбудимость.

Чтобы обеспечить организм кальцием, дополните свой рацион овощами и фруктами, в которых его уровень достаточно высок. При регулярном поступлении элемента в различных формах из еды растительного происхождения, можно не опасаться остеопороза. Благодаря ему приостановится развитие сахарного диабета.

Следует знать, что для хорошего усвоения Са обязательно нужен витамин D. Без него нормального обмена веществ быть не может. Поэтому, кроме введения в меню богатых кальцием овощей и фруктов, подумайте о повышении уровня витамина D.

Только в сочетании «Ca и витамин D» процессы усвоения и обмена кальция и фосфора будут протекать максимально эффективно:

  • укрепляется костный аппарат
  • быстро отрастают волосы и ногти
  • укрепляются и мышцы

Витамин D служит регулятором обмена – при его нормальном уровне кальций усваивается полностью, поступает в зубы, кости, волосы. Это касается также и нервной системы – при недостатке витамина начнут выкачиваться готовые соединения из костей, а поступающий в организм минерал не будет нормально усваиваться.

Поэтому вместе с добавлением в рацион блюд, содержащих Ca, нужно думать и о нормализации уровня D.

Его поставляют в организм несколькими способами:

  • пребывание на свежем воздухе (получаса достаточно, но ежедневно)
  • приемом пищи из продуктов, где его содержание значительно: капуста, картофель, орехи, шпинат
  • употребление грунтовых овощей и фруктов раннеспелых сортов

Полезность каждого приема пищи, содержание кальция в каждом овоще, фруктах, следует контролировать. Ведь снижение уровня кальция в организме происходит незаметно, а обнаружится недостаток скачком давления или постепенным нарастанием аппетита и появлением избыточного веса


Норма потребления

Кальций в различных продуктах следует потреблять ежедневно, это элемент, который постоянно должен восполняться. Особенно это важно для детей, подростков и взрослых после 40 лет.

Для полноценного обеспечения кальцием требуется:

  • ребенку
    • до 3 лет – 550-650 мг
    • 4-10 лет – 1100 мг
  • взрослому
    • средний возраст — 950-1100 мг
    • от 65 лет – 1150-1250 мг

Эта таблица отражает только потребность в Ca, а, чтобы организм полностью усваивал минеральные составляющие из пищи, следует не забывать о витамине D.

Кроме этого, важно поступление белка, который обеспечивает усвоение обоих элементов. Доказано, что люди, потребляющие продукты с большим содержанием белка, редко страдают от недостатка кальция.

В потреблении растительной пищи с высоким содержанием кальция ограничений нет, белок прекрасно дополняет растительную клетчатку.


В каких фруктах больше всего кальция

Не все фрукты богаты кальцием, но для получения его в большом количестве обратите внимание на сухофрукты:

  1. инжир – 241
  2. изюм – 82
  3. курага – 71
  4. груша – 17
  5. финики, в зависимости от сорта – от 40 до 64

Сухие фрукты можно есть ежедневно – это источник фруктозы, масел, микроэлементов. В списке указаны продукты с относительно значимым количеством кальция, но любые сухофрукты полезны – например, в бананах много калия, который необходим для подпитывания сердца.

Сладкие сочные ягоды дадут много удовольствия, но мало кальция, но и ими пренебрегать не стоит:

  1. малина, ежевика – 30-40
  2. клубника – 24

Кальция в свежем инжире находится меньше в несколько раз.

Самые богатые кальцием фрукты – это цитрусовые:

  1. богаче апельсин – 40 мг
  2. грейпфрут и мандарин дадут меньше – до 35
  3. лимон – до 26
  4. киви — 20-35

Все значения даны в мг кальция на 100 г/мл фрукта.

Свежевыжатые соки вместе с мякотью теряют и минералы, в них содержится до 10 мг Ca.

Нужно учитывать, что мягкие и сладкие фрукты содержат меньше кальция. Его мало в банане, до 5 мг.

Справка!

Яблоки нужно выбирать зеленые и хрустящие, например, антоновку или семеренко. Это сочные плоды, с насыщенным вкусом – просто кладезь витаминов. В яблоках этих сортов — железо, это важно для кроветворения


В каких овощах содержится много кальция

Овощи намного эффективнее обеспечат организм необходимым элементом:

  1. чеснок – 181
  2. петрушка – 240
  3. сельдерей – 40-42
  4. шпинат отварной – 136
  5. капуста белокочанная, краснокочанная – 40-48
  6. кольраби, брюссельская капуста, брокколи – 36-40
  7. пекинская капуста – 77
  8. лук-порей – 59 в сыром виде, 30 – в отварном
  9. щавель – 44
  10. фасоль – 153
  11. чечевица – 108

Количество в овощах указано из расчета на 100 г продукта.

Этот список далеко не полный, это только самые распространенные овощи с большим содержанием кальция.


Другие источники кальция

Уровень Са можно поддерживать употреблением небольшого количества орехов или семечек ежедневно. Они содержат много кальция, при этом организм получит еще множество полезных микроэлементов:

  1. мак – 1400
  2. кунжут – 900
  3. семечки подсолнечника – 78
  4. семечки тыквы – 55
  5. миндаль – 264
  6. грецкие – 264

Количество указано из расчета на 100 г продукта.

Справка!

Миндальные орехи обеспечат одновременно целым списком полезных веществ, среди них магний, поддерживающий сердечную деятельность. Грецкие даже в небольшом количестве дадут йод, соединения магния.

Высоко содержание кальция в специях и пряных травах, зелени.

В меню следует включить морскую капусту (128) и спирулину (120 мг в сушеном продукте).

Для баланса кальция и витамина D следует пить апельсиновый сок, есть каши и рыбу, особенно скумбрию – эти продукты отличаются содержанием кальция и витамина одновременно.

vegatlas.ru

Кальций, Ca — в каких растительных продуктах содержится и какое количество « Этичный образ жизни

Основные сведения

Суточная норма: 1000 мг
Суточный максимум: 2500 мг
Количество продукта: 100 г

Топ содержащих кальций продуктов

Травы и специи

  • Чабер молотый — 2132 мг
  • Майоран сушёный — 1990 мг
  • Тимьян (чабрец) сушёный — 1890 мг
  • Укроп сушёный — 1784 мг
  • Сельдерея семена — 1767 мг
  • Шалфей молотый — 1652 мг
  • Душица (орегано) сушёная — 1597 мг
  • Укропа семена — 1515 мг
  • Мята курчавая сушёная — 1488 мг
  • Кориандр (кинза) сушёный — 1246 мг
  • Фенхеля семена — 1196 мг
  • Петрушка сушёная — 1140 мг
  • Эстрагон (тархун) сушёный — 1139 мг
  • Корица молотая — 1002 мг
  • Лавр — 834 мг
  • Кориандра семена — 709 мг
  • Тмина семена — 689 мг
  • Гвоздика молотая — 632 мг
  • Перец молотый чёрный — 443 мг
  • Тимьян (чабрец) свежий — 405 мг
  • Винограда листья — 363 мг
  • Перец молотый белый — 265 мг
  • Укроп свежий — 208 мг
  • Мята курчавая свежая — 199 мг
  • Перец молотый красный — 148 мг
  • Петрушка свежая — 138 мг
  • Кориандр (кинза) свежий — 67 мг

Орехи и семена

  • Мака семена — 1438 мг
  • Кунжут (с кожурой) — 975 мг, жареный — 989 мг (без кожуры — 60 и 131 мг)
  • Мидаль — 264 мг, жареный — 267 мг, бланшир. — 236 мг
  • Льна семена — 255 мг
  • Бразильский орех — 160 мг
  • Лесной орех / фундук — 114 мг, бланшир. — 149 мг, жареный — 123 мг
  • Фисташка — 105 мг, жареная — 107 мг
  • Грецкий орех — 98 мг
  • Арахис — 92 мг, жареный — 54 мг
  • Подсолнечника семена — 78 мг, жареные — 70 мг

Бобовые

  • Тофу сырой твёрдый с сульфатом кальция — 683 мг
  • Тофу жареный — 372 мг
  • Тофу сырой с сульфатом кальция — 350 мг
  • Тофу твёрдый с хлоридом магния — 345 мг
  • Соевая мука низк.жир. — 285 мг
  • Соя — 277 мг, варёная — 102 мг
  • Соевая мука обезжир. — 241 мг
  • Фасоль белая — 240 мг, варёная — 90 мг
  • Натто — 217 мг
  • Соевая мука сырая — 206 мг
  • Соевый наполнитель — 204 мг
  • Соевый протеин — 200 мг
  • Соя зелёная — 197 мг, варёная — 145 мг

Водоросли

  • Агар сушёный — 625 мг, сырой — 54 мг
  • Ламинария (морская капуста) — 168 мг
  • Вакамэ (ундария перистая) — 150 мг
  • Спирулина сушёная — 120 мг, сырая — 12 мг
  • Ирландский мох (карраген) — 72 мг
  • Нори (порфира) — 70 мг

Овощи

  • Листья репы — 190 мг, варёные — 137 мг, мороженые или конс. — 118 мг
  • Чеснок — 181 мг
  • Шпинат варёный — 136 мг
  • Помидор сушёный на солнце — 110 мг
  • Шпинат сырой — 99 мг
  • Шпинат консерв. — 83 мг
  • Капуста пекинская — 77 мг, варёная — 32 мг
  • Лук-порей — 59 мг, варёный — 30 мг
  • Лук зелёный — 52 мг
  • Эндивий — 52 мг
  • Мангольд — 51 мг, варёный — 58 мг
  • Фенхель — 49 мг
  • Брокколи — 47 мг, варёная — 40 мг
  • Брюква — 47 мг, варёная — 48 мг
  • Капуста краснокачанная — 45 мг, варёная — 42 мг
  • Щавель — 44 мг, варёный 38 мг
  • Артишок — 44 мг, варёный — 21 мг
  • Кольраби — 42 мг, варёная — 36 мг
  • Брюссельская капуста — 42 мг, варёная — 36 мг
  • Капуста белокачанная — 40 мг, варёная — 48 мг
  • Сельдерей — 40, варёный — 42 мг
  • Капуста савойская — 35 мг, варёная — 30 мг
  • Другие овощи — 10-30 мг

Фрукты

  • Инжир (Фига) сушёный — 162 мг, сырой — 35 мг, вяленый — 70 мг
  • Олива консерв. — 88 мг, солёная — 52 мг
  • Ревень — 86 мг, мороженый — 194 мг
  • Смородина сушёная — 86 мг, чёрная — 55 мг, красная — 33 мг
  • Финики Меджул — 64 мг
  • Абрикос сушёный — 55 мг
  • Изюм без кост. — 50 мг, с кост. — 28 мг
  • Чёрнослив — 43 мг
  • Апельсин — 40 мг (свеж. сок — 11 мг)
  • Финики Деглет Нур — 39 мг
  • Шелковица — 39 мг
  • Бузина — 38 мг
  • Мандарин — 37 мг (свеж. сок — 18 мг)
  • Киви грин — 34 мг, голден — 20 мг
  • Груша сушёная — 34 мг
  • Клементин — 30 мг
  • Лимон — 26 мг (свеж. сок — 6 мг)
  • Грейпфрут — 22 мг (свеж. сок — 9 мг)

Зерновые

  • Пшеничный хлеб — 138 мг, тосты — 165 мг
  • Пшеничный хлеб цельнозерновой — 107 мг
  • Пшеничный хлеб с зародышами — 89 мг
  • Пшеничные отруби — 73 мг

Грибы

Не содержат кальций или содержат очень малое количество — 0-18 мг.

Масла

Не содержат кальций.

Продукты насилия и эксплуатации

Данные представлены исключительно в сравнительных/ознакомительных целях.
Помните: животные — не еда! Продукты их жизнедеятельности не принадлежат человеку. Подробнее…

  • Молоко коровы цельное — 113 мг
  • Молоко человека — 32 мг
  • Творог — 83 мг
  • Сливки — 65-96 мг
  • Сыры твёрдые — ~500 мг (иногда до 800 мг)
  • Яйцо — 50 мг
  • Корова — 5-20 мг
  • Свинья — 7-18 мг
  • Рыба — 4-382 мг

Все приведённые выше данные взяты из базы данных USDA National Nutrient Database национальной сельскохозяйственной библиотеки США (NAL, учр. USDA). Данные были получены в исследовательской лаборатории USDA Nutrient Data Labaratory.

Совет: для удобства просчёта полноценного веганского (растительного) рациона воспользуйтесь таблицей-калькулятором питательных веществ.

veganworld.ru

Какие продукты богаты кальцием В каких продуктах содержится кальций и витамин Д

Человеческий организм на 2 процента состоит из кальция. Это очень большое количество, если сравнивать с другими минералами. Львиная доля кальция приходится на зубы и кости, но элемент необходим для здоровой жизнедеятельности организма в целом. Очень важно регулярно пополнять запасы вещества.

Кальций содержится во многих продуктах, однако следует знать не только, что есть, а и как добиться лучшей усвояемости. Минерал не вырабатывается организмом, поэтому при истощении запасов он пускает в ход внутренние резервы. Если говорить простыми словами, кальций начинают терять кости, зубы, волосы, ногти. Это чревато серьезными последствиями для здоровья.

Кальций: для чего необходим организму

В первую очередь, минерал формирует костный скелет, зубы. Он же влияет на работу сердечной мышцы. Кальций обеспечивает здоровый ритм сердцебиения. Еще элемент способствует нормализации давления – снижает его.

Благодаря кальцию регулируется уровень холестерина в крови. Он питает нервную систему, отвечая за стимуляцию проведения импульсов. Если же минерала не хватает, ради поддержки нервов организм начинает забирать его из костей. Они утрачивают прочность, поскольку происходит деминерализация.

Кальций влияет и на секрецию гормонов. Когда его хватает в человеческом теле, нормально функционирует мускулатура. Она сокращается плавно, позволяя человеку выполнять движения телом в различных направлениях.

Свойства кальция

Жизненно важный макроэлемент принимает непосредственное участие в обменных процессах внутри клеток в тканях. Он оптимизирует координацию движений, поддерживает физиологически нормальный уровень свертываемости крови, если его употреблять в пределах нормы. Интересно, что минерал имеет способность снимать воспаление.

Органический кальций способствует нормализации проницаемости сосудов. Фактически он их чистит от холестериновых бляшек. Кальциевый обмен может нарушаться при нехватке жидкости в организме, из-за хронического обезвоживания начинается процесс деминерализации.

Элемент влияет и на иммунную систему. Поэтому нередко глюконат кальция входит в перечень лекарств, которые рекомендованы при частых инфекциях, гриппе. Однако прежде чем употреблять его в ударных количествах, стоит узнать не только о его пользе, но и о вреде.

Избыточное потребление элемента в форме лекарственных препаратов приводит к известковым отложениям на стенках сосудов. При неконтролируемом приеме возможны неприятные побочные эффекты:

  • сильнейшая жажда;
  • тошнота и рвота;
  • потеря аппетита;
  • общая слабость;
  • частое мочеиспускание.

Чтобы избежать гиперкальцемии, рекомендуют делать упор на восполнение запасов за счет натуральных продуктов питания. Особенно легко усвояется минерал из блюд, не прошедших термическую обработку.

Суточная потребность

По рекомендациям врачей, ежедневно в организм должно поступать всего около 1 грамма минерала. Суточная норма потребления кальция кажется легко восполняемой, однако есть ряд условий, важных для соблюдения, чтобы элемент усваивался из еды.

Например, пища должна быть богатой не только кальцием, но и фосфором. Это не единственное условие. Чтобы получить норму макроэлемента, следует также следить за тем, чтобы в организм поступал витамин D.

Чем грозит нехватка кальция

Чаще всего врачи пугают пациентов тем, что недостаток данного макроэлемента в еде чреват остеопорозом. Болезнь хрупких костей, как еще называют недуг, возникает чаще у женщин, чем у мужчин, а развитие заболевания является характерным на фоне менопаузы. Это объясняется гормональными изменениями, из-за которых нарушается обмен веществ в костях.

В группу риска входят беременные и кормящие женщины, которые испытывают повышенную потребность в кальции, так как он расходуется и на ребенка. Дефицит минерала можно определить по таким симптомам:

  • хрупкость костей;
  • быстрое разрушение зубов;
  • серый цвет лица;
  • ломкость волос и ногтей;
  • хроническая усталость;
  • мышечная слабость;
  • понижение болевого порога;
  • обильное кровотечение при менструации;
  • судороги.

Если при обнаружении первых признаков недостатка кальция не увеличить потребление продуктов, богатых этим веществом, возникнет такое явление, как гипокальцемия. О нем говорят, когда кальция меньше 2,1 ммоль на литр крови. В таком случае высоки риски развития серьезнейших заболеваний: рахита, гипертонии, артрита. Нехватка минерала чревата бессонницей и головными болями, ухудшается работа почек и печени.

Переизбыток кальция: что мешает усвоению

Если человек здоров, правильно питается, то превышение минерала в продуктах питания не грозит никакими последствиями, так как лишнее количество элемента выводится из организма. Однако нельзя потреблять много кальция в форме медикаментов. Высоки риски, что он не будет усваиваться должным образом. В таком случае могут страдать разные органы. При гиперкальцемии вещество откладывается на стенках сосудов, что, в свою очередь, отражается на мышечных тканях. Избыток кальция чреват мочекаменной болезнью.

Кальций не усваивается в нормальном режиме, когда человек употребляет слишком много сладостей, щелочных продуктов. Это препятствует нормальной выработке соляной кислоты в желудке, а она необходима для растворения минерала.

Достижение баланса

Усвоение кальция – сложный химический процесс, который при неправильном питании приводит к повышению содержания элемента в организме. При дисбалансе минеральных веществ уровень элемента в крови может как снижаться, так и повышаться, выходя за пределы нормы. Но еще на усвоение оказывают влияние разные заболевания:

  • эндокринные патологии;
  • рак легких;
  • опухоли молочных желез;
  • онкологические недуги предстательной железы.

Ученые обнаружили связь гиперкальцемии с болезнью Паркинсона. При высокой концентрации элемента в нервной ткани образовываются токсины, которые запускают механизм развития дрожательного паралича.

Для здоровья очень важен баланс между тремя элементами: кальцием, магнием, фосфором. Идеальным считается такое соотношение – 2:1:1.

Но при этом важно, чтобы желудку ничто не мешало перерабатывать минералы. Например, при злоупотреблении продуктами, нейтрализующими соляную кислоту, усвояемость неизбежно падает.

Продукты с высоким содержанием кальция

Не нужно иметь медицинского образования, чтобы знать о высоком содержании такого элемента в молочной продукции. Однако молоко, творог, сыр, сметана – не единственные источники минерала. В список продуктов, богатых кальцием, входят многие дары природы. И правильно будет употреблять разнообразную пищу, чтобы пополнять параллельно запасы фосфора, витамина D – элементов, которые необходимы для усвоения этого вещества.

Молочные продукты

Не просто так в детском меню на первом месте находятся молоко, творог, кефир, ряженка. Они сочетают в себе два важных качества: в них большое содержание кальция, и этот макроэлемент из подобных продуктов питания хорошо усваивается.

Например, в одном стакане молока содержится треть суточной нормы вещества. Точное такое же количество кальция есть в другом продукте, который обожают многие дети – в йогурте.

Питательная ценность творога, молока, кефира обусловлена наличием в них веществ, необходимых для усвоения элемента. Большую роль играет высокое содержание лактозы – молочного сахара. Что касается жирности, липиды тоже способствуют усвоению кальция, но если ими не злоупотреблять.

Овощи

Необходимо добавлять в меню растительную продукцию, которая также помогает повышать количество кальция в организме. Ее рекомендуют употреблять в свежем виде, чтобы сохранить витамины, которые содержатся в ней, помимо ценного макроэлемента. Однако это справедливо по отношению не ко всем овощам.

Богатыми кальцием являются такие продукты, как шпинат, морковь, свекла. Но в них достаточно высокое содержание щавелевой кислоты, а она препятствует усвоению минерала. Поэтому эти овощи рекомендуют употреблять после тепловой обработки.

Еще большим количеством кальция славятся зеленые листовые овощи. Поддерживать минеральный баланс помогают:

  • цветная капуста;
  • сельдерей;
  • редис;
  • морская капуста.

Процесс усвоения можно улучшать, добавляя в рацион сухофрукты, пряности. Оптимальное решение – позаботиться о разнообразии пищи. Нет малозначимых микро- и макроэлементов – каждый играет большую роль в обеспечении всех потребностей организма.

Орехи

Чтобы пополнять запасы кальция, можно регулярно съедать горсть миндаля, лещины, арахиса. В орехах содержится большое количество такого макроэлемента. Но не менее важно, что в них есть еще и магний, способствующий усвоению вещества.

Больше всего кальция в кешью – 290 мг на 100 г продукта. Он лишь немного уступает по содержанию ценного минерала молоку. Очень полезно употреблять в пищу миндаль: в нем 250 мг кальция на 100 грамм.

Фрукты и ягоды

Разнообразные плоды нельзя назвать основными источниками Са, их необходимо включать в рацион, так как в них содержится масса ценных веществ, помогающих минералу усваиваться. Кроме молочных продуктов, регулярно нужно есть такие фрукты и ягоды: яблоки и вишни, абрикосы и крыжовник, землянику и виноград. Не стоит забывать и о смородине, ежевике, персиках.

Кальций содержится в таких продуктах, как сухофрукты. Рекордсменами считаются:

  • курага – 80 мг на 100 г;
  • инжир – 54 мг/100г;
  • изюм – 50 мг на 100 грамм.

Как и свежие фрукты, эти продукты содержат не только кальций, но и целый спектр других минералов, витаминов. Стоит помнить, что за счет потери влаги сухофрукты высококалорийны.

Зерна и бобовые

Крупы, фасоль, соя тоже содержат в составе кальций и фосфор. Только в таких продуктах минералов сравнительно мало, что не отменяет необходимости добавлять их в рацион. Но плюс зерновых в том, что их можно кушать с молоком, тем самым обогащая блюда кальцием.

В продаже можно найти крупы, в которые искусственным путем добавлены ценные минералы. Обогащают фосфором и кальцием муку из пшеницы и кукурузы: из нее потом делают хлебцы, крекеры, лепешки.

Видео о продуктах богатых кальцием

Таблица содержания кальция в продуктах

Оптимальный способ поддерживать здоровье в норме – употреблять разные продукты, содержащие в большом количестве кальций. Не нужно зацикливаться, например, на одном молоке. Можно подобрать разные наименования в таблице лидеров по содержанию кальция, чтобы разнообразить рацион.

Содержание кальция в продуктах

Продукт Количество кальция на 100 г
Сухое молоко 1000
Цельное коровье молоко/кефир 120
Фасоль 160-190
Твердые сыры 800-1200
Соя 200
Мак 1600
Кунжут 1400
Миндаль 250
Рыба вяленая с костями 3000
Крабы 100
Хлеб зерновой 55
Базилик 370
Курага 180

Что лучше усваивается организмом: продукты или таблетки

Кальций – неотъемлемая часть окружающей природы. В идеале минеральное вещество лучше получать из продуктов питания. Однако в реальности это не получается: в среднем, человеческий организм берет из еды всего 50% от суточной нормы. Тому есть несколько причин:

  • продукты, которые по задумке природы должны быть насыщены кальцием, бедны им из-за того, что истощены почвы, животные потребляют пищу, состав которой не отвечает нормам;
  • макроэлемент –  очень капризный в плане усвояемости: нужно грамотно сочетать продукты, чтобы организм мог получить из них свою норму вещества;
  • нарушен питьевой режим, а из-за обезвоживания возникает гипокальцемия.

Отдельным категориям лиц кальция в продуктах питания будет недостаточно, каким бы правильным ни был рацион. Например, детям для роста макроэлемент нужен постоянно в большом количестве еще и в сочетании с витамином Д. Поэтому стоит после консультации с врачом принимать медикаментозный препарат, строго придерживаясь дозировки.

Повышенными бывают потребности у беременных, у женщин в преддверии менопаузы. Спортсмены, люди, перенесшие переломы костей, тоже пьют препараты с витамином Д и с кальцием.

Продукты, которые помогают усваивать кальций

Для полноценного обеспечения организма важнейшим макроэлементом, необходимо составлять рацион, чтобы на столе были не только продукты, богатые кальцием, но и еда, содержащая фосфор, витамин Д. Но необходимо подчеркнуть, что для здоровья важен баланс всех веществ. Слишком высокий уровень любого макроэлемента, необходимого для обеспечения жизнедеятельности организма, такеж вреден.

Усвояемости кальция способствует рыба, богатая и фосфором, витамином Д. Нужно включать в рацион для баланса макроэлементов:

  • яичные желтки;
  • твердые сыры;
  • чечевицу;
  • пшено;
  • хлеб;
  • груши.

Не стоит забывать о том, что на столе должны регулярно появляться продукты, не прошедшие термическую обработку. Питьевой режим – еще одно правило, которого стоит придерживаться для того, чтобы не оскудевали запасы кальция.

Продукты, которые препятствуют усвоению кальция

Некоторые люди сетуют, что при всем богатстве рациона чувствуют симптомы нехватки кальция. Несмотря на полноценное питание, снижается плотность и уменьшается масса костей, ухудшается состояние волос и ногтей, проявляются прочие неприятные признаки гипокальцемии. Они неизбежны, когда в меню присутствуют продукты, мешающие усвоению минерала и даже вымывающие его запасы!

«Воруют» у человека этот элемент блюда на основе злаковых, если их употреблять в избытке. То же касается и кислых продуктов. Кофе – еще один «вор» минерала. Рекомендуют отказаться от любых кофеинсодержащих напитков, чтобы восстановить баланс веществ в организме.

Быстрее происходит восполнение нехватки кальция без злоупотребления жирными продуктами, сладостями, сдобой. Например, лучше отказаться от сладких булочек с маком, хотя эти семена и богаты витаминами, минералами. Выпечка из белой муки, сахар – это не лучшие компаньоны для кальция.

Полезные советы и рекомендации

Несмотря на то, что природа богата продуктами, в которых содержится кальций в большом количестве, человеку  не так просто поддерживать витаминно-минеральный баланс. Правильное питание – это только одна составляющая успеха. Кроме правильного выбора продуктов для рациона и грамотного их сочетания между собой, стоит придерживаться следующих рекомендаций:

  1. Стресс запускает целый ряд биологических процессов, приводя к потерям многих минералов, включая кальций – необходимо беречь нервную систему.
  2. Сидячий образ жизни приводит к замедлению метаболизма, в том числе, нарушается кальциевый обмен – стоит ежедневно давать организму физическую нагрузку.
  3. Некачественная вода – фактор, нарушающий баланс веществ в организме. Причем вредно пить как жидкость, содержащую кальций в избытке, так и очищенную полностью от минералов. Оптимальный вариант – негазированная вода с добавлением сока лимона.

Необходимо помнить, что все рекомендации относительно рациона, полезного для здоровья, актуальны в том случае, если человек не имеет хронических заболеваний. Многие недуги приводят к сбоям в обменных процессах, препятствуют усвоению витаминов и минералов, необходимых для костей, зубов, прочих органов.

При нарушениях в деятельности эндокринной системы, ЖКТ, проблемах с почками стоит отдельно консультироваться с врачом, как избежать избытка или недостатка кальция. На балансе веществ в организме отражается длительное лечение  гормональными, слабительными, мочегонными препаратами.

Формируя здоровый рацион, богатый кальцием, учитывают  факторы, которые влияют на соотношение минералов и витаминов. Для пользы здоровью стоит включать в меню разные виды продуктов, содержащие Са  – молочные и мясные, овощи и рыбу, фрукты и зерновые. Тогда запасы ценных микро- и макроэлементов в организме пополнятся без нарушения хрупкого баланса.

vsudu-sport.ru

В каких продуктах содержится кальций? Таблица и рекомендации – Будь здоров!

В основе жизни деревьев находятся корни, в основе благополучного физического существования человека – кальций. Народная мудрость нам подсказывает: «Если корень сгнил, то и дерево засохло». Если наши клетки испытывают нехватку кальция, мы не засыхаем, мы болеем и рано умираем…Сегодня наш разговор о том, в каких продуктах содержится кальций, какие функции он выполняет в организме, а еще я поделюсь с вами таблицей продуктов, содержащих кальций, пусть она всегда будет при вас.

В организме человека такого минерала, как кальций гораздо больше, чем других макро- и микроэлементов, – около 2% от массы человеческого тела, причем, основной процент этого минерала – 99% — в костных тканях, волосах, зубах, ногтях, а 1% кальция мы обнаруживаем в межклеточной жидкости, гладких тканях и в крови.
Этот небольшой процент кальция – 1% — невероятно существенен для нас.

Функции и роль кальция

  1. Задача этого минерала управлять сердцебиением. Когда ритм сердца нарушается, кровоток начинает замедляться и на стенках сосудов налипают липиды, вредный холестерин, что приводит к их утолщению и потере эластичности. Кровь приобретает повышенную вязкость, просвет в сосудах сужен – это является предпосылкой для таких серьезных проблем, как инсульт или инфаркт.
  2. Кальций участвует в процессах очищения крови.
  3. Он влияет на процесс свертываемости. Если у вас образовался порез, вы заметите, что кровь быстро сворачивается. Конечно, это происходит, если в ней необходимое количество кальция. Когда вы утром начали чистить зубы и замечаете что на зубной щетке появилась кровь, это говорит о том, что у вас кальций в дефиците, о том же самом подсказывает и продолжительные менструации у женщин.
  4. В передаче сигналов по нервной системе значительная роль отводится кальцию. Условно говоря, если у вас проблемы со сном — бессонница, это может свидетельствовать о том, что команда «уснуть» не дошла в мозг из-за нехватки кальция.
  5. Готовность мышц к сокращению и расслаблению также зависит от наличия кальция в крови.
  6. Каждая наша клеточка находится во взаимодействии с триллионами таких же клеток, и в данном взаимодействии активно выступает кальций. Дефицит этого минерала в межклеточной жидкости нарушает гармонию во взаимодействии клеток и приводит к разбалансированности в выполнении ими своих функций. Последствия уже выходят в виде заболеваний.

К остальным функциям кальция относят

  • процессы пищеварения (переваривание и усвоение пищи),
  • выделительные процессы,
  • нормальную работу системы воспроизводства потомства (способность к оплодотворению, причем, со стороны мужчины и его сперматозоидов – нехватка кальция способна привести к тому, что сперматозоид не в силах «проткнуть» оболочку яйцеклетки и потому не оплодотворяет ее),
  • процессы нервной регуляции (особенно женская нервная система чувствительна к нехватке кальция),
  • регулирование иммунной системы (повторяющиеся простуды, аллергические проявления и прочее – в основе этого вполне может лежать нехватка в крови кальция).

Известно, что примерно у 147 различных заболеваний причиной может являться недостаточное количество кальция в организме. Потому так важно вводить в свое обычное питание продукты, содержащие кальций.

Еще одно: в теле каждого человека существует паращитовидная железа, которая реагирует на команду мозга восполнить нуждающийся орган кальцием за счет другого, менее важного. Она выделяет гормон, вытесняющий этот минерал из костей и направляющий его в ток крови. Грубо говоря, кости растворяются… И это все из-за недостаточного употребления продуктов, богатых кальцием.

И тогда у нас не только болят суставы, мышцы, появляются судороги по ночам, плохо кровь сворачивается или иммунитет дает сбой, но и возникают проблемы со зрением, артрит и остеопороз, артериальная гипертония и диабет, вплоть до рака поджелудочной железы.

Радует то, что существует изобилие продуктов питания, которые содержат кальций в значительных количествах.

Таблица продуктов, содержащих кальций

Скачать таблицу содержания кальция в продуктах питания

Заметки на полях

Разобравшись с этой таблицей, мы можем прийти к выводу, что в молочных продуктах (помимо сыра) не настолько много кальция, как предполагают многие, однако их преимущество в том, что этот минерал в них содержится в наиболее легкоусваиваемой форме. Парадокс еще и в том, что в более жирных молочных продуктах данного минерала меньше, однако благодаря этой жирности, он из них лучше усваивается.

Почему сыры намного богаче кальцием, чем остальные молочные продукты? Думаю, все дело в способе производства сыра. Когда, к примеру, творог производится хозяйкой из чистого молока, почти весь кальций остается в сыворотке. Потому домашний творог кальция содержит меньше, чем творог из супермаркета — в нем добавлен хлорид кальция, способствующий более быстрому процессу створаживания. То же самое можно считать и по отношению к сырам.

Еще один миф: в рыбе и мясе много кальция. Действительно, плазма крови млекопитающих, рыб, птиц содержит этот минерал, однако клетки тканей содержат его очень мало – до 50мг на 100г продукта. Исключением выступают разве что сардины.

Многие фрукты и овощи кальция содержат незначительное количество, однако они богаты на другие вещества, помогающие хорошо усваивать этот минерал, тем более, что съесть их мы сможем намного больше, чем, к примеру, мака или кунжута.

Кишечный тракт взрослого может усвоить кальций из еды менее чем на половину, у беременных и кормящих мамочек, а также детей этот элемент усваивается лучше, пожилые же могут отметить, что усвоение кальция у них значительно снижается. О причинах и симптомах дефицита кальция я говорила в статье «Симптомы недостатка кальция, почему он не усваивается?»

Но есть и оборотная сторона – переизбыток кальция.

Переизбыток кальция в организме – причины и в чем опасность?

Организм человека и природа уважают меру. Вы прекрасно знаете, что с вами происходит, когда вы перепили или переели. Так же и с кальцием – переизбыток этого минерала способствует серьезным проблемам по здоровью:

  • возникновению камней в почках, мочевом либо желчном пузыре,
  • скоплению солей мочевой кислоты, особенно в области суставов, что провоцирует появление подагры,
  • проблемам со сворачиваемостью крови,
  • слабой иммунной защите,
  • повышенной нервной возбудимости.

Все это не случается, если организм человека здоров, в нем лишний кальций просто утилизируется. Плюс, при совместном употреблении с кальцием тех веществ, которые будут ниже описаны, наш минерал будет усваиваться В клетках, а не отложится НА…

Предопределяющее значение имеет, в какой именно форме кальций поступит в наш организм. Если это аптечные хлорид кальция либо глюконат кальция, то данные фармпрепараты не так безобидны, как многие полагают, их нельзя применять в качестве профилактики, только в согласии с медицинским предписанием.

Еще: термообработка продуктов превращает кальций из органической формы в неорганическую. В такой форме минерал как раз плохо усваивается и начинает откладываться НА…

В каких продуктах содержится органический кальций? Это семена, разнообразные фрукты, необработанные термически овощи, парное молоко (городские жители, мы можем только мечтать о нем, правда?..) и материнское молоко. А вот в пастеризованных молочных продуктах из магазина кальций в такой форме, что их необходимо съедать в 10 раз больше (я не преувеличиваю), чем натуральные, не подвергнутые тепловой обработке молоко, простоквашу и прочее…

Чрезмерное количество соли, алкоголя, сахара, содержащих кофеин напитков, колы, газировок и мочегонных средств препятствуют усвоению кальция из продуктов. Кстати, этим же «грешит» слишком частое употребление овсянки, отрубей риса и пшеницы и других продуктов (злаковых, бобовых), в составе которых обнаружили фитиновую кислоту, нарушающую усвоение кальция.

Пейте свекольный сок – он поможет растворить отложения кальция на сосудистых стенках, поспособствует увеличению просвета в сосудах, уменьшит артериальное давление, очистит кровь, снизит нагрузку на сердечную мышцу.

Также полезна лимонная вода – она поможет вывести лишнюю мочевую кислоту и растворить в почках камни.

Когда вы увеличите в своем рационе продукты, содержащие кальций, вам необходимо учитывать, что этот минерал способен усваиваться только в присутствии других минералов: магния, солей фосфора и витаминов: Д, С, К, В12.

Почему витамин Д и кальций?

Чтобы кальций смог усвоиться в нашем тонком кишечнике, вместе с ним из продуктов питания и под воздействием солнечных лучей должен поступать «солнечный» витамин Д. Именно этот витамин защищает нас от остеопороза и ревматизма, рахита, кариеса и пародонтоза, а также помогает переломам заживать быстрее. Когда мы употребляем такие продукты, содержащие витамин Д, как желток яйца, рыбу жирных сортов, сливочное масло, молочные продукты, и выходим прогуляться на свежем воздухе под лучи солнца, в организме происходит синтез витамина D и наилучшее усвоение кальция.

Почему фосфор и кальций?

При отсутствии солей фосфора кальций «благополучно» выведется из организма с мочой либо останется в виде отложений кальцинатов (камней) на суставах и в почках. На фосфор «богаты» бобовые (горох, чечевица, фасоль), желток яйца, мясо, пшено и хлеб, орехи и груши, но наиболее «богата» на фосфор рыба, потому именно ей нужно уделить особое внимание в своем рационе.

Кроме того, стоит регулярно есть продукты, в составе которых и кальций, и фосфор: сельдерей и редис, яблоки, капусту, свежие огурцы, свежий горох, сыры с небольшим содержанием жира, бобы.

Почему магний и кальций?

В паре эти два минерала делают нашу костную систему более прочной, магний помогает костной ткани усвоить кальций, потому нашей задачей является употребление таких продуктов, как орехи, отруби, хлеб из муки грубого помола

Взаимодействие других витаминов и кальция

  • Витамин В12 препятствует выведению магния из клеток, а кальций, в свою очередь, улучшает усвоение витамина В12.
  • Витамин С ускоряет всасывание кальция в кровь (его источниками являются овощи, зелень, фрукты).
  • Витамин К активно участвует в построении костной ткани, регулируя перераспределение избытка кальция в места, испытывающие его недостаток. Кроме этого в процессах сворачиваемости крови витамин К принимает непосредственное участие.

К сожалению, при помощи продуктов, содержащих кальций, не удается на 100% восполнить его дефицит, потому нужно учитывать множество факторов: с чем продукты, богатые кальцием сочетаются, а с чем нет, какова температура приготовления тех или иных блюд, привычки и жизненный уклад человека, а также в каком состоянии находится его здоровье и насколько хорошо функционирует его пищеварение.

Будьте здоровы!

fitdeal.ru

В каких продуктах содержится кальций: список продуктов

И снова привет, уважаемые читатели. С Вами снова я, и сейчас я постараюсь как можно подробнее рассказать в каких продуктах содержится кальций, список продуктов приведу, а также в общем расскажу для чего он нужен. Но, наверное, Вы и так знаете? Хотя функции кальция не ограничиваются костями, ногтями и волосами. Поэтому читайте внимательно. А также почитайте мои предыдущие статьи: растительный белок, продукты с высоким содержанием магния и рыбий жир.

Содержание (Скрыть)

Минералы немаловажны в жизни человека, как и витамины, и другие питательные вещества. Вроде бы мелочь, но из мелочей складывается основное. Слышали выражение «Мы то, что мы едим»? Так вот, если мы с Вами будем недополучать кальция, например, то лишимся много. Именно о кальции сейчас пойдет речь.

Нужен ли кальций?

Давайте рассуждать логически: зачем нам вообще этот трудноусвояемый минерал? Ведь без него может быть лучше будет? Не совсем так, даже наоборот – будет плохо.

Только представьте, что Вы в один момент просто перестали потреблять кальций. Вообще! Представили? Отлично, продолжаем. В скором времени у Вас появятся проблемы с кожей: она будет сухой, начнет шелушиться. Заметили, как Вы стали чаще раздражаться по пустякам? Это нехватка кальция сказывается на нервной системе. Сердечко, как выражаются, пошаливает? Тоже из-за критической нехватки кальция. И это не все: на крайней стадии кости становятся очень хрупкими, зубы крошатся, а волосы пребывают в ужаснейшем состоянии.

Для детей этот минерал вообще является одним из главных, как и для спортсменов, ведь организм в обоих случаях растет, а опорно-двигательный аппарат требует укрепления. К тому же кальций принимает участие в метаболизме и регулирует работу нескольких эндокринных желез, что, в свою, очередь, тоже немаловажно для представителей силовых видов спорта.

Для мужчин этот минерал отыгрывает свою роль в системе воспроизводства, так что мужчинам вообще противопоказано им пренебрегать.

Да и вообще, хотите выглядеть всегда на все 100%? Кушайте продукты, богатые на кальций, и все будет в полном порядке: волосы крепкие и блестящие, ногти без белых, так многих раздражающих, пятен, а о проблемах, связанных с недостатком кальция вообще можно забыть. Список продуктов, кстати, я написал ниже.

Кальций в числах

Общее количество данного элемента в человеческом организме колеблется в среднем в пределах 1 килограмма у женщин и 2 килограмм у мужчин. Ежедневно любой человек должен поддерживать кальций в организме на уровне 1,3 грамма – это тот объем, который позволяет нормально себя чувствовать. То есть Вы в сутки должны съедать 1,3 грамма чистого кальция. Как этого добиться? Читайте ниже.

Далее. Для подрастающего организма ребенка необходимо потреблять 800 мг, ну а подросткам и взрослым детям от 1000 мг (1 грамм) до 1300 мг, как я уже сказал.

Кстати, беременным женщинам необходимо, как это говорят, кушать за двоих, поэтому суточная норма завышена до 2 грамм.

Все эти восполнения кальция обусловлены тем, что он вымывается из организма естественными путями (туалет большой и маленький, потоотделение), а также плохо усваивается. Вот и приходится кушать продукты, вмещающие кальций, в оптимальных количествах.

Вы думаете, кальций находится только в костях, ногтях и зубах? В большей мере вы правы, но он также присутствует в жидкостях нашего организма – всего 1%.

Усвоение кальция

Усвояемость кальция несколько ускоряется, если в процессе задействованы витамин D, магний, аскорбиновая кислота и фосфор. К тому же эти дополнительные элементы доставляют кальций по назначению и не позволяют ему отлаживаться в почках, например.

Список продуктов

Сейчас я просто перечислю продукты, а после мы с Вами разберем все детально.

Итак, кисломолочные продукты, фрукты, рыба, овощи, орехи, семена некоторых растений.
Молочная продукция и все с ней связанное не то чтобы очень богаты кальцием, но все же его там более-менее достаточно. К тому же это те продукты, которые мы можем себе позволить покупать ежедневно, в отличие от той же рыбы. Что касается отдельных представителей молочной продукции, то везде разные цифры кальция (прошу понимать, что эти цифры из расчета на 100 грамм продукта). Так, в сырах обычно где-то около 1 г кальция. В брынзе 0,5 г. А вот в твороге и молоке всего около 150 мг.

Рыба.
Скажу Вам по секрету, но вся рыба не так уж и богата кальцием, скорее наоборот. Но это не касается сардин, где присутствуют мягкие рыбьи кости. Но это не значит, что рыбу кушать не нужно – там есть элементы, помогающие усвоению кальция. Кстати, в сардинах всего 450 мг кальция.

Фрукты и овощи.
В цитрусовых всего ничего кальция: грейпфрут и апельсин – 34 мг. Персик и абрикос – 28 мг. А вот овощи несколько побогаче: морковь, капуста — 55 мг, лук зеленый и шпинат 100 мг, укроп и петрушка – 210 мг. Но в представителях фруктов есть тоже достойные – изюм 90 мг. Наравне с ним идет горох.

Орехи.
Скажу лишь, что грецкие орехи и фундук в среднем имеют 150 мг.

Семена растений.
Безоговорочным лидером является мак. Только представьте: на 100 г мака приходится 1,5 г кальция. На втором месте кунжут – 1,2 г. Также фигурирует семя крапивы – 0,7 г, но где и как его достать – не имею понятия.

Забыл совсем о кашах. Они хоть и не могут конкурировать с вышеописанными продуктами, но все же. Гречневая каша, «Геркулес», овсяная и ячневая – их цифры колеблются от 20 до 80 мг.

Заключение

Итак, подведем итоги. Кальций полезен не только для костей, зубов и волос, он также участвует во многих невидимых процессах организма. Поэтому статья «в каких продуктах содержится кальций, список продуктов», думаю, будет полезной для многих. Если так, то поделитесь ей с друзьями через социальные сети, а нет, то оставляйте свои комментарии. Подписывайтесь на обновления блога. Всем пока.

  1. 5
  2. 4
  3. 3
  4. 2
  5. 1
Рейтинг: 5 из 5 (3 голоса)

С уважением, Владимир Манеров

Подписывайтесь и узнавайте первым о новых статьях на сайте, прямо у себя на почте:

protvoysport.ru


Смотрите также

Женские новости :)