Наша рассылка!
Новости сайта Модно-Красиво.ру Вы можете получать прямо на мейл
Рассылки Subscribe.Ru

Подписаться письмом

Содержание магния в продуктах питания таблица и процент усвоения


В каких продуктах содержится магний. Список и таблица продуктов, богатых магнием

Далеко не каждому человеку известна роль магния в организме человека. Это вещество является одним из самых важных микроэлементов после воды и кислорода. Он принимает активное участие более чем в 350 биохимических реакциях, которые обеспечивают нормальную работу всех органов и систем. Помимо этого, магний необычайно полезен для правильного функционирования сердечно-сосудистой системы.

Чтобы восполнить недостаток данного вещества в организме можно как употреблять продукты, насыщенные им, так и принимать витаминно-минеральные комплексы. Регулярное употребление продуктов, содержащих магний, поспособствует улучшению общего самочувствия и укреплению здоровья. Из этой статьи вы узнаете, в каких продуктах содержится магний.

Содержание статьи:

Описание вещества и его свойства

Магний является серебристо-белым металлом, образующим при горении ослепительно белое пламя. Впервые данное вещество было выделено в 1808 году химиком Гэмфри Деви. В организме человека магния содержится 30 граммов. В наибольшей концентрации он находится в костной ткани, печени и мышцах.

Без Mg человеческий организм не в состоянии защищаться от инфекции, так как влияет на продуцирование антител. Помимо этого, магний способствует выработке эстрогенов.

Известно о сосудорасширяющих, иммуностимулирующих, противовоспалительных, общеукрепляющих, седативных свойствах микроэлемента. Регулярное употребление продуктов, наделенных веществом, способствует:

  • предупреждению развития онкологических патологий;
  • нормализации углеводного обмена;
  • предотвращению развития сахарного диабета;
  • нормализации артериального давления;
  • предупреждению образования конкрементов;
  • улучшению перистальтики желудка;
  • регулированию содержания сахара в крови;
  • нормализации обменных процессов;
  • формированию и росту костной ткани;
  • повышению устойчивости к стрессам;
  • повышению защитных свойств организма;
  • поддержанию электролитного баланса;
  • улучшению функционирования сердечной мышцы;
  • выведению из организма пагубного холестерина;
  • улучшению отделения желчи;
  • предотвращению развития воспалительных процессов.

Взаимосвязь Mg с иными микроэлементами

Мало кому известно, что магний находится в тесной связи с калием, кальцием, фосфором и натрием. Избыток этих веществ в организме провоцирует снижение адсорбции магния.

Соотношение Ca и Mg должно держаться на уровне 1:0.6. Магний нужен для полноценного усвоения кальция. Если кальция в организме содержится много, это чревато выведением магния из тканей и, следовательно, его дефицитом. Помимо этого, магний способствует поддержанию солей кальция в растворенном состоянии и предотвращению их кристаллизации.

Магний, фосфор и натрий обеспечивают мышечную и нервную деятельность организма. Если Mg содержится в тканях в недостаточном количестве, калий не может удерживаться внутри клеток, он попросту выводится из организма. Магний, кальций и фосфор принимают активное участие в формировании костей. Дефицит магния чреват повышенной хрупкостью костей и развитием остеопороза.

Список продуктов, богатых магнием

Данный микроэлемент находится в некоторых овощах, фруктах и продуктах питания.

  1. В большом количестве магний содержится в кунжуте, арахисе, миндале, кедровых орехах, тыквенных семенах, орехах кешью. Эти продукты рекомендуется включать в рацион, но в небольшом количестве. Покрыть потребность в этом микроэлементе можно именно за счет употребления орехов и семян. Причем, практически все орехи богаты иными минеральными веществами, аминокислотами, витаминами, также очень полезными для организма.
  2. Больше всего магния содержится в пшеничных отрубях – 550 мг на 100 г и тыквенных семечках – 500 мг на 10 г продукта. В большой концентрации данное вещество содержится в кашах, шлифованном буром рисе, гречке, овсянке и пшене. Магний в блюдах из круп легко усвояем, он находится в идеальной пропорции с фосфором и кальцием. Предпочтительно чередовать яства из круп, полезно для здоровья съедать кашу из риса или овсянки на завтрак.
  3. Содержится магний в достаточном количестве в кукурузных несладких хлопьях, ржаном хлебе с отрубями, пророщенных ростках пшеницы. Пророщенную пшеницу можно прибрести в аптеке, готовить ее можно самостоятельно. Проростки пшеницы являются прекрасным биологически активным продуктом, дающим человеку невероятный заряд бодрости. Пророщенная пшеница помимо магния, богата и калием. Такое сочетание оказывает благотворное воздействие на ССС.
  4. Еще один рекордсмен по содержанию микроэлементов – морские водоросли. В большой концентрации магний содержится в бобовых, в частности сое, фасоли, чечевице, горохе.
  5. Много магния содержится и в брынзе, куриных яйцах, креветках, финиках, молочном шоколаде, кальмарах, белых сушеных грибах, палтусе, печени трески.
  6. Богаты Mg фрукты и овощи. В них, по сравнению с вышеуказанными продуктами, содержится меньше данного вещества, но они все равно являются не менее полезными. Рекордсмен по содержанию магния среди фруктов и овощей арбуз. В 100 г продукта содержится 224 мг магния.
  7. В достаточном количестве находится элемент в кураге, шпинате, изюме, укропе, свекле, зеленом горошке, чечевице, бананах, моркови, капусте, авокадо, вишне, картофеле, брокколи, черной смородине, баклажанах, грушах, сладком перце, редисе, персиках, апельсинах, дыне.

Одновременно с Mg, для лучшего усвоения микроэлемента рекомендуют увеличить употребление продукции, богатой пиридоксином или витаминов В6. Источниками витамина являются кедровые орешки, бобовые, грецкие орехи, тунец, сардина, скумбрия, крупы и говяжья печень.

Таблица содержания Mg в продуктах питания

Наименование Количество
мг на 100 г
Пшеничные отруби 550
Тыквенные семечки 500
Порошок какао 430
Семена кунжута 350
Орехи кешью 270
Гречка 258
Соевые бобы 248
Миндаль 230
Кедровые орехи 230
Темный шоколад 200
Фисташки 200
Кукурузные хлопья 200
Арахис 180
Фундук 170
Рис бурый 150
Овсяные хлопья 135
Орехи грецкие 135
Крупа перловая 133
Семена подсолнечника 125
Палтус 120
Пшено 115
Грибы белые сушеные 102
Кальмар 90
Шоколад молочный 63
Финики 59
Креветки 50
Печень трески 50
Яйца куриные 48
Хлеб ржаной 47
Брынза 22

Таблица содержания магния в овощах и фруктах

Наименование Количество

мг на 100 г

Арбуз 224
Курага 65
Шпинат 60
Зелень укропа 55
Изюм 45
Свекла 43
Салат 40
Морковь 38
Горошек зеленый 38
Чечевица 36
Смородина черная 31
Бананы 30
Капуста кольраби 30
Авокадо 29
Вишня 26
Картофель 23
Капуста брокколи 21
Помидоры 20
Петрушка 20
Абрикосы 19
Лук зеленый 18
Виноград 17
Сливы 17
Капуста белокочанная 16
Огурцы 16
Персики 16
Редис 13
Дыни 13
Апельсины 13
Груши 12
Перец сладкий 11
Баклажаны 10
Яблоки 10

Дневная потребность в микроэлементе по возрастам

В организм полугодовалого ребенка должно каждодневно поступать 30 мг магния, ребенка до года – 75 мг, с 1-3 лет – 80 мг, 4-8 лет – 130 мг, 9-13 лет – 240 мг магния.

Суточная потребность в магнии организма девушки с 14 до 18 лет – 360 мг, а парня – 410 мг. Дневная дозировка микроэлемента для девушек и женщин до 30 лет – 310 мг, старше 30 лет – 320 мг. Суточная дозировка парней и мужчин от 18 до 30 лет – 400 мг, старше 30 лет – 420 мг.

В организм беременной женщины каждодневно должно поступать не менее 360 мг магния, а кормящей грудью – 320 мг.

Признаки и причины дефицита

При правильном сбалансированном питании в организм человека поступает достаточное количество микроэлемента. Однообразное питание, недостаток зеленых овощей и фруктов, злоупотребление спиртными напитками – все это рано или поздно приводит к дефициту магния в организме. Люди с наличием патологий почек и печени также нередко страдают от недостатка данного вещества.

Дефицит Mg характеризуется:

  • сбоями в функционировании ССС, сопровождающимися учащенным сердцебиением и аритмией;
  • понижением функций иммунитета;
  • хронической усталостью;
  • расстройством сна;
  • быстрой утомляемостью;
  • частыми головокружениями;
  • головными болями;
  • снижением концентрации внимания и памяти;
  • депрессивными расстройствами;
  • раздражительностью;
  • потерей аппетита;
  • тошнотой и рвотой;
  • анемией;
  • судорогами и спазмами мышц;
  • повышением уровня холестерина;
  • повышенной ломкостью ногтевых пластин и волос;
  • диабетической катарактой;
  • ускорением процессов старения;
  • похолоданием конечностей.

Если не придавать особого значения данным проявлениям и не принимать мер по их устранению, недостаток магния в организме может стать причиной развития патологий ССС и мозга. Помимо этого, дефицит Mg чреват отложением солей кальция на сосудистых стенках, в почках и сердечной мышце. Недостаток магния, к тому же, одна из причин развития белой горячки.

Развиться дефицит данного вещества может вследствие разных причин. Недостаток магния обусловливается, как правило: недостаточным употреблением продукции, насыщенной магнием, злоупотреблением продуктами, богатыми животными жирами и белками (они препятствуют всасыванию Mg в ЖКТ), применением низкокалорийных диет, злоупотреблением спиртными напитками, употреблением дистиллированной или мягкой воды, продолжительной диареей, сахарным диабетом, ожирением, частыми стрессовыми ситуациями, злоупотреблением сладких газировок, кофе, курением, длительным приемом медикаментозных препаратов, недостатком солнечного света.

Переизбыток магния в организме: основные проявления

Вреден и даже опасен для организма человека, не только дефицит вещества, но и его избыток. Встречается это состояние очень редко. Зачастую переизбыток микроэлемента в организме появляется из-за чрезмерного внутривенного введения медикаментозных магнийсодержащих препаратов и нарушения функционирования почек. Переизбыток Mg из продуктов питания получить практически невозможно.

Об избыточном содержании в организме магния свидетельствует появление вялости, сонливости, заторможенности, шаткости походки, нарушения координации, ксеростомии, замедления ЧСС, продолжительной тошноты, частого жидкого стула, болезненности в животе.

Магний – важный микроэлемент, без которого человеческий организм не сможет нормально функционировать. Чтобы его концентрация была нормальной, необходимо ввести в рацион продукты с большим содержанием магния, в том числе орехи, семечки, каши, рыбу, овощи и фрукты.

data-ad-format="auto">

narodnymisredstvami.ru

где содержится в большом количестве (таблица), суточные нормы по возрастам, что мешает и способствует усвоению

Фитнес-тренер, нутрициолог Ника Тютюнникова: «Для профилактики гипомагниемии нужно каждый день есть злаки, бобовые, сухофрукты и орехи. Отличные варианты: овсяная и гречневая каши, пшено, ячмень, фасоль, кедровые и грецкие орехи, арахис, курага и чернослив. Но для хорошего усвоения магнию (Mg), во-первых, необходим витамин В6 (поэтому перечисленные продукты лучше сочетать с яйцами, говядиной, треской, скумбрией). А во-вторых, калий (К), который часто в избытке содержится в тех же продуктах, что и магний».

Биологическую роль магния можно описывать в десятках отдельных статей, и все равно тема останется открытой. Соединение выступает «помощником» (активатором) ферментов, участвуя в большинстве ферментативных реакций. Без него невозможен синтез белка. Вещество влияет на работу нервной и сердечно-сосудистой систем, нервно-мышечного аппарата, поэтому магниевые препараты востребованы в кардиологии, неврологии. Обеспечив должное поступление минерала с пищей и водой, можно рассчитывать на такие результаты:

  • нормализация эмоционального фона;
  • улучшение настроения;
  • стихание симптомов предменструального синдрома и климакса;
  • улучшение мозговой деятельности;
  • снижение частоты приступов судорог;
  • снижение уровня холестерина;
  • повышение двигательной активности кишечника.

Постоянное чувство «разбитости», усталость, раздражительность — типичные признаки нехватки магния.

Список продуктов

Как рассказывает Ника Тютюнникова, недостаток поступления минерала в организм легко корректируется. Для этого нужно нормализовать рацион. Обязательно вводите в меню свежие фрукты и овощи, орехи, мясо и рыбу. Откажитесь от полуфабрикатов и рафинированных углеводов (выпечка, алкоголь, десерты, конфеты). Бросьте курить и не злоупотребляйте кофеином. Составляя меню, отдавайте предпочтение продуктам из следующей таблицы.

Калий и магний — синергисты, усиливают усваиваемость друг друга.

Таблица — список продуктов, богатых магнием

ПродуктСодержание Mg, мг на 100 г
Кунжут540
Отруби пшеничные448
Какао (порошок)425
Семена подсолнечника (семечки)317
Кешью270
Гречиха (зерно)258
Кедровый орех251
Мука гречневая251
Отруби овсяные235
Миндаль234
Соя (зерно)226
Крупа гречневая (ядрица)200
Арахис182
Халва подсолнечная178
Маш (бобы мунг)174
Морская капуста170
Молоко сухое нежирное160
Фундук160
Крупа гречневая (продел)150
Ячмень (зерно)150
Молоко сухое (15%)139
Овес (зерно)135
Шоколад горький133
Икра красная зернистая129
Хлопья овсяные «Геркулес»129
Нут126
Фисташки121
Грецкий орех120
Рожь (зерно)120
Молоко сухое (25%)119
Крупа овсяная116
Рис (зерно)116
Пшеница (зерно, твердый сорт)114
Мука овсяная (толокно)111
Мука овсяная110
Пшеница (зерно, мягкий сорт)108
Курага105
Фасоль (зерно)103
Грибы белые сушеные102
Чернослив102
Конфеты шоколадные99
Мука пшеничная обойная94
Кальмар90
Горох (лущеный)88
Петрушка (зелень)85
Щавель (зелень)85
Крупа пшено (шлифованное)83
Желуди сушеные82
Шпинат (зелень)82
Сливки сухие (42%)80
Чечевица (зерно)80
Макароны из муки высшего сорта76
Мука ржаная обойная75
Мука пшеничная 2 сорта73
Укроп (зелень)70
Финики69
Шоколад молочный68
Базилик (зелень)64
Киноа (вареное на воде)64
Крупа пшеничная60
Мука ржаная обдирная60
Окунь морской60
Инжир59
Хурма56
Минтай55
Сыр голландский (45%)55
Сыр чеддер (50%)54
Креветка50
Крупа рисовая50
Крупа ячневая50
Печень трески (консервы)50
Сельдерей (зелень)50
Скумбрия50
Макароны из муки 1 сорта45
Сыр пошехонский (45%)45
Сыр швейцарский (50%)45

Съев 100 г сырых семян подсолнечника, вы покроете дневную потребность в витамине В6 и получите 317 мг магния в легкоусвояемой форме.

Суточные нормы

Они разнятся для разных групп населения. Ориентируйтесь на следующие значения.

Таблица — суточные нормы употребления магния

Группа населенияMg, мг
Младенцы от рождения до шести месяцевот 30
Младенцы от семи до 12 месяцевот 75
Дети от одного до трех лет80-145
Дети от четырех до восьми лет130-240
Дети от девяти до 13 лет240-590
Девушки от 14 до 18 лет360-710
Юноши от 14 до 18 лет410-760
Мужчины от 19 до 30 лет400-750
Мужчины старше 31 года420-770
Женщины от 19 до 30 лет310-660
Женщины старше 31 года320-670
Беременные женщины от 14 до 18 лет400-750
Беременные женщины от 19 до 30 лет350-700
Беременные женщины старше 31 года360-710
Кормящие грудью женщины от 14 до 18 лет360-710
Кормящие грудью женщины от 19 до 30 лет310-660
Кормящие грудью женщины старше 31 года320-670

Эти цифры средне-профилактические. При гипомагниемии они повышаются до 10-30 мг на 1 кг массы тела в сутки.

Фитнес-тренер, нутрициолог Ника Тютюнникова: «Влияет ли магний на процесс похудения? Он выполняет много функций, и в том числе участвует в утилизации глюкозы, расщеплении белков и жиров, контролирует работу нервной и кровеносной систем. Поэтому стоит согласиться, что при недостатке вещества процесс снижения веса может замедлиться. Но отмечу, что прием дополнительных препаратов магния без физической активности и контроля потребляемых калорий вряд ли поможет постройнеть».

Биодоступность

Минерал, поступающий с пищей, всасывается в тонком кишечнике и выводится почками. Если витамин В6 и калий помогают ему усваиваться, то фитин, жиры и кальций (Ca) препятствуют. Поэтому важно ограничить поступление липидов до физиологической нормы, не принимать препараты кальция без медицинских показаний. Что касается фитиновой кислоты, то именно многочасовое замачивание, рекомендованное нашим экспертом в начале статьи, помогает уменьшить ее количество в растительной пище — орехах, крупах, семенах.

Учтите, что элемент быстрее выводится из организма и/или хуже всасывается при:

  • сильной потливости;
  • приеме лекарств от запора, диуретиков, антибиотиков и противораковых препаратов;
  • злоупотреблении алкоголем;
  • никотиновой и наркотической зависимостях;
  • повышенных физических и эмоциональных нагрузках.

Фитнес-тренер, нутрициолог Ника Тютюнникова: «Если перенасыть организм кальцием на фоне скромного поступления магния, первый будет загрязнять ткани, откладываться в суставах. Это также может привести к формированию конкрементов в почках. Поэтому кальциевая диета невозможна без включения продуктов, которые содержат много магния».

Симптомы гипо- и гипермагниемии

Если показатели концентрации магния в сыворотке крови падают до 0,5-0,7 ммоль/л, диагностируют умеренную гипомагниемию. При значениях ниже 0,5 ммоль/л говорят о выраженной, угрожающей жизни недостаточности элемента в организме.

На ранних стадиях это состояние проявляется плохим аппетитом, подташниванием, рвотой, упадком сил. В запущенных случаях картина следующая:

  • онемение конечностей;
  • судороги;
  • нарушения сознания;
  • пробелы в памяти;
  • расстройства личности;
  • сбои сердечного ритма.

Выраженная гипомагниемия может повлечь дефицит калия и кальция. Она сопровождает ряд патологических состояний: от алкоголизма и аутизма до инсульта и инфаркта. Особенно характерна для неврологических расстройств. При нехватке минерала повышается риск рака, сахарного диабета, слабеют сосуды и иммунитет.

В группе риска по развитию гипомагниемии люди, чьи профессии характеризуются высоким уровнем стресса. Это правоохранители, медики, педагоги, журналисты, бизнесмены. Магниевая диета нужна и тем, кто много работает физически, задействован на шумных производствах, подвергается световым перегрузкам (например, сварщики). Аналогичные рекомендации для любителей париться в бане. Недосыпание и экспресс-диеты также «вымывают» минерал.

О гипермагниемии говорят, если концентрация вещества в сыворотке крови превысила значение 1,05 ммоль/л. Получить передозировку из-за обилия магниевой пищи в меню невозможно. Это редкое состояние, которые выявляют у пациентов с нарушением функции почек. Для него характерно снижение рефлексов и уровня давления. Возможны угнетение дыхания и остановка сердца. Чтобы снизить содержание элемента в организме, назначают препараты кальция, диуретики, проводят очищение крови методом гемодиализа.

Фитнес-тренер, нутрициолог Ника Тютюнникова: «Во время тренировок магний, калий и многие другие нутриенты выходят с потом. Поэтому люди, которые регулярно занимаются спортом, должны получать их дополнительно в виде добавок, комплексов. Конкретно магний — участник более, чем 400 метаболических реакций, и в том числе усвоения белка. А протеин необходим для роста мышц, отвечает за их силу и выносливость».

Блюдо-бомба

Надежный источник магния и его «партнера» В6 — растительная пища, предпочтительно сырая. Налегайте на фисташки, семена подсолнечника, кунжут, грецкие орехи. Калий и магний оптимально сочетаются в арахисе, фасоли, миндале, сухофруктах, горохе и разных видах орехов. Полный перечень пищевых источников калия вы найдете в другой нашей статье: Калий в продуктах: где содержится, меню для крепкого сердца и против депрессии. А в качестве магниевого блюда-бомбы наш эксперт рекомендует вкуснейший десертный салат с киноа.

Десертный салат с киноа

Ингредиенты (на две порции):

  • киноа — 80 г;
  • груша — 100 г;
  • шпинат (свежий) — 50 г;
  • курага, чернослив — 40 г;
  • тыквенные семечки — 20 г;
  • кешью — 20 г;
  • сок лимона — половина столовой ложки;
  • тыквенное или кунжутное масло — 10 г.

Шаг за шагом

  1. Киноа замочить на шесть-восемь часов, затем отварить до готовности.
  2. Замочить курагу и чернослив на 30-60 минут.
  3. Измельчить сухофрукты, грушу.
  4. Помыть и просушить шпинат.
  5. Смешать измельченные ингредиенты, шпинат, семечки и орехи.
  6. Заправить смесью лимонного сока с маслом.

ura-povara.ru

Продукты богатые магнием - таблица

Содержание магния в продуктах питания

Зачем нужен магний. Магний, один из важнейший микроэлементов в нашем организме. Стрессы, курение, рафинированная пищи, а так же значительные физические нагрузки способствуют повышенному расходованию магния. А между тем, магний необходим для нормального функционирования всех систем организма. Он участвует в углеводном, жировом и энергетическом обмене. Последние исследования указывают на влияние магния на продолжительность жизни человека. Если ваша пища бедна продуктами содержащими магний, то могут развиться ряд неприятных симптомов.

Основные симптомы недостатка магния в организме.

- нарушение сна;

- повышенная раздражительность;

- утомляемость;

- судороги в ногах;

- нарушение сердечного ритма;

- остеопроз;

- боли в шее, спине, остеохондроз;

- спазмы желудка, кишечника, понос;

 Хронический недостаток магния приводит к остеопорозу, так как магний отвечает за гибкость костей. При недостатке магний во время беременности отмечаются пороки развития плода. Гиперактивные дети тоже часто страдают недостатком магния.

Нормы потребления магнии в сутки. Врачи рекомендуют получать с пищей от 300 до 400 мг магния в сутки для взрослого человека. Суточное количество магния для беременных - 450 мг.

Таблица рекомендуемых среднесуточных нормы потребления магния  

Дети до 1 года - 55-70 мг

Дети от 1 до 3-х лет - 150 мг

Дети от 4 до 6 лет - 200 мг

Дети 7-10 лет - 250 мг

Дети от 11 до 17 лет - 300 мг

Мужчины - 350 мг

Женщины - 300 мг

Беременные и кормящие матери - 450 мг

В каких продуктах больше всего магния. Магний не вырабатывается в нашем организме и поступает только с пищей. Больше всего магния в морской капусте 800-900 мг на 100 грамм. Вообще, листовая зелень, а это салаты, шпинат, лук, брокколи - содержат много магния. Так же богаты магнием морепродукты, бобовые, крупы. А вот магний, который содержится в орехах усваивается организмом значительно хуже.

Таблица продуктов с высоким содержанием магния на 100 грамм

Продукты

Содержание магния
(мг на 100 гр.)

Морская капуста 800

Отруби пшеничные

586

Какао

420

Пшеничные зерна (проросшие)

320

Кунжут

320

Кешью

270

Бобы соевые

260

Крупа гречневая

260

Орехи кедровые

230

Миндаль

230

Фисташки

200

Арахис

180

Фундук

170

Рис нешлифованный длинный

160

Хлопья овсяные

140

Крупа ячневая

138

Крупа овсяная

137

Крупа пшенная

132

Фасоль

130

Зеленый горох (свежий)

105

Хлеб белый с отрубями

92

Петрушка

85

Финики

85

Чечевица

80

Шпинат

79

Укроп

70

Хлеб ржаной с отрубями

70

Рис шлифованный

64

Сыр твердый

40-60

Хурма

56

Фенхель

49

Яйца

47

Руккола

47

Чернослив

44

Кукуруза свежая

43

Бананы

39

Морковь

38

Куриное мясо

37

Изюм

31

Сельдь

31

Чеснок

30

Банан

27

Свинина

27

Говядина

27

Брокколи

24

Молоко

12

Смотрите так же: продукты богатые калием

©Ника Сестринская - специально для сайта fotodiet.ru

www.dieta-da.ru

Магний в продуктах питания и его польза

Дата публикации: 15.04.2019г.

Магний – один из элементов периодической системы Д.И. Менделеева. В таблице присутствует под номером 12 и обозначается как Mg. В организме человека и любого животного он является одним из основных структурных компонентов костей. В растениях он отвечает за их зеленую пигментацию – хлорофилл. Магний в продуктах позволяет получать человеку микроэлемент практически ежедневно в необходимом количестве, так как он содержится в большом количестве пищи. Минерал способствует активной работе более чем 300 ферментов, которые отвечают за усвоение белков, углеводов и других питательных и полезных веществ.

Роль магния в человеческом организме

Дефицит элемента у человека опасен своими последствиями для здоровья, так же как и его избыток. В нормальном количестве минерал выполняет массу функций, стимулируя работу практически всех органов и систем организма.

Полезные свойства магния:

  • поддерживает работу нервной системы;
  • отвечает за рост мышечной массы;
  • выступает источником энергии для клеток организма;
  • способствует выводу излишнего холестерина и токсинов;
  • стимулирует отток желчи;
  • активирует работу кишечника;
  • укрепляет иммунитет;
  • предотвращает возникновение отклонений в клетках РНК и ДНК;
  • повышает тонус и плотность костных тканей;
  • предотвращает образование тромбов;
  • стимулирует работу мозга и сердца;
  • регулирует уровень сахара в крови.

Кроме того, нормальный уровень полезного микроэлемента у человека позволяет легче переносить стрессы, физические нагрузки. При недостатке минерала возникают бессонницы, нервные расстройства, мигрени, общая слабость, вялость, быстрая утомляемость.

Восполнить недостаток вещества можно путем приема специализированных витаминов и пищевых добавок, а также потребляя богатые магнием продукты и воду Магниум, которая обогащена цитратом магния.

Норма потребления магния

Суточная норма потребления минерала зависит от возраста человека и его физического состояния.

  1. Для детей в возрасте 0-5 месяцев – не более 50мг.
  2. Для детей от 5 до 12 месяцев – до 70мг.
  3. Для ребенка 1-3 лет – 90-100мг.
  4. Детям от 3 до 7 лет в сутки необходимо потреблять 140-170мг вещества.
  5. Школьникам и подросткам в возрасте 7-15 лет нужно 220-260мг в день.
  6. Норма молодых людей от 15 лет и взрослых составляет 280-300мг.

В определенные периоды жизни или при возникновении некоторых ситуаций потребность в минерале возрастает. Например, при беременности и кормлении грудью женщине нужно потреблять около 450 мг вещества в сутки. Увеличить суточную норму потребления элемента рекомендуется и женщинам в период менопаузы, чтобы снизить проявления климакса и нервное напряжение.

Потребность организма человека в полезном минерале возрастает в некоторых обстоятельствах.

  • Стрессовые ситуации.
  • Большое количество белка в ежедневном рационе.
  • Рост мышечной массы и формирование других тканей (у спортсменов и детей).
  • Восстановительный период после хирургического вмешательства.
  • Частый прием алкоголя.
  • Прием некоторых лекарственных средств – диуретики, слабительные, гормональные препараты.

Чтобы насытить организм суточной нормой цитрата магния достаточно выпить 2-3 банки воды Магниум в день. Таким образом можно убить сразу двух зайцев – насытить организм чистой водой, соблюдая водный баланс и питьевой режим, и полезным микроэлементом.

Также восполнить недостаток или контролировать уровень элемента можно, употребляя в пищу продукты, содержащие магний в большом количестве.

В каких продуктах содержится магний

Содержание магния в продуктах позволяет человеку не задумываться о насыщении организма нужным веществом. Получить нужное количество Mg можно, употребляя определенную пищу. Но питаться такой едой нудно ежедневно, чтобы не ощутить симптомов дефицита элемента.

Чтобы ответить на вопрос читателей «в каких продуктах содержится больше всего магния?», мы обобщили данные в виде списка.

  1. Тыквенные семечки. В 100 граммах природного продукта и лидера нашего рейтинга содержится практически двойная суточная норма Mg, а точнее 592мг. Но стоит помнить о том, что семена тыквы достаточно калорийны (559ккал), и людям, следящим за своей фигурой, лучше обратить внимание на менее калорийные продукты, какие содержат минерал.
  2. Кунжут. Он содержит чуть меньше элемента и немного больше калорий. Вместе со ста граммами кунжутных семян мы получим 540мг Mg и 565 ккал.
  3. Вода питьевая Магниум. Она появилась на рынке относительно недавно, но уже зарекомендовал себя, как чистый источник, обогащенный цитратом магния. 2-3 банки объемом 0,33л обеспечивают человека суточной нормой полезного микроэлемента. Клиническими исследованиями было доказано, что вода помогает в нормализации деятельности сердечно-сосудистой системы, нервной системы, снижает риск возникновения тромбов, камней в почках и сосудистых спазмов. Люди, регулярно принимающие Магниум, перестают страдать от бессонницы, мигреней, повышенной утомляемости.
  4. Пшеничные отруби. Они имеют невысокую калорийность относительно предыдущих продуктов и большую долю Mg. Так на сто грамм отрубей приходится 448мг Mg и 165 ккал.
  5. Какао-порошок – еще один богатый источник минерала. В ста граммах сухого вещества содержится 425 мг микроэлемента. Но какао – это то питание, которое стоит мерить не в граммах, а в чайных ложках и стаканах. Например, если развести напиток в соотношении 1 чайная ложка на стакан воды, то в организм человека поступит всего 22мг Mg.
  6. Растворимый кофе-порошок. Менее полезный источник минерала, чем какао. На сто грамм кофе приходится 327мг Mg, следовательно, в чайной ложке растворимого кофе его содержится только 16мг.
  7. Семена подсолнуха, как и другие виды семян, выступают магниевым источником (327мг/100г). При этом они также содержат калий, кальций, натрий, железо, марганец, фосфор, цинк и витамины различных групп. Кроме того очищенные семечки имеют идеальное соотношение жиров, белков и углеводов.
  8. Арахис, миндаль, кедровый орех, кешью, фундук. Как и семена подсолнуха, все орехи имеют сбалансированный состав, куда входят масса витаминов, аминокислот, макро- и микроэлементов. Что же касается магния, то в различных видах ореха и арахиса содержится от 165 до 375 мг элемента. Также все перечисленные ореховые источники Mg обладают большой калорийностью, от 500ккал/100г, поэтому не рекомендуется употреблять больше горсти продукта в день.
  9. Гречка. Гречневая крупа занимает первое место среди круп и каш по количеству Mg в сухом виде. В ста граммах гречневой купы находится чуть менее суточной нормы элемента – 231мг.
  10. Халва. Это лакомство любят большинство взрослых и детей за его неповторимый вкус. Помимо того, что халва содержит 218мг Mg и 469ккал/100г, она богата углеводами.
  11. Морская капуста – кладезь витаминов и микроэлементов. Помимо Mg в количестве 170мг/100г, в ламинарии содержатся фосфор, йод, калий, натрий, полный спектр витаминов группы B, полисахариды, клетчатка, жирные кислоты, витамины A, E, C, D.
  12. Горький шоколад содержит 146мг/100г полезного микроэлемента. Он богат углеводами и имеет высокую калорийность. Также горький шоколад повышает иммунитет, укрепляет сосуды, стабилизирует артериальное давление, восстанавливает силы после нагрузок, укрепляет сосудистые ткани, улучшает кровообращение.
  13. Коричневый рис. Помимо магниевого элемента в количестве 143мг/100г рис содержит множество других полезных составляющих. Они оказывают благотворное воздействие на кишечник, нервную систему, суставы, кожу, волосы, ногти, выводит токсины и стимулирует выработку молока в период лактации.
  14. Зернистая икра горбуши. В ней есть 141мг Mg, а также железо, кальций, медь, фосфор, йод, цинк, витамины группы A, B, D, E, K, аминокислоты, жирные кислоты. Уникальный состав благотворно влияет на все системы организма – повышает гемоглобин, улучшает работу мозга, почек, сердца, кровеносных сосудов, укрепляет кости, нормализует скорость метаболизма, предупреждает развитие множества заболеваний.
  15. Овсяные хлопья. Этот привычный для нас завтрак, где содержится магний, имеет оптимальный по своему составу набор витаминов и микроэлементов. На 100 грамм хлопьев приходится 127мг Mg. Овсяная каша дает длительное чувство насыщения и наполняет энергией. Овсянка выводит из организма токсины, стимулирует работу пищеварительной системы и мозга, нормализует уровень сахара в крови.

Мы ответили на вопрос, «в каких продуктах много магния», но стоит помнить о том, что для здоровья вреден не только его недостаток, но и переизбыток.

Дефицит и избыток магния

Обычно сбалансированное и правильное питание помогает восполнению недостатка минерала в организме человека. Но часто после обработки пищевых продуктов в промышленных условиях концентрация вещества снижается. Также многие из нас не получают вещество в достаточном количестве из-за образа жизни или хронических заболеваний. Недостаток Mg провоцируют:

  • жесткие диеты;
  • употребление в большом количестве белковой пищи;
  • курение и алкоголизм;
  • гормональные препараты;
  • недостаточное употребление витаминов B1, B2, B6.

Усвоению микроэлемента могут мешать различные факторы и заболевания. Это болезни почек, сахарный диабет, инфаркты, нарушения в работе щитовидной железы, цирроз печени, повышенная выработка гормонов надпочечниками, диарея.

Симптомами недостатка элемента Mg в человеческом организме являются:

  • частое заражение простудными и инфекционными заболеваниями;
  • постоянное чувство усталости и низкая работоспособность;
  • депрессивное состояние;
  • слабость, головокружение, головные боли;
  • перепады давления, тахикардия, одышка;
  • спазмы в мышцах, судороги, нарушения координации движений;
  • хрупкость ногтей и волос.

Дефицит элемента сложно установить при помощи анализов. Подобное предположение можно сделать на основании жалоб пациента и по общей клинической картине.

Не менее опасным для здоровья является избыток вещества в организме. Развиться такая патология может из-за почечной недостаточности, диабетического ацидоза, чрезмерного употребления магниевых препаратов и продуктов питания. Некоторые симптомы гипермагниемии схожи с признаками дефицита элемента, такие как сонливость, утомляемость и заторможенность. Другими отличительными симптомами патологии врачи называют:

  • боль в животе;
  • сухость слизистых оболочек;
  • замедление ритма пульса и сердцебиения;
  • тошнота, диарея.

Превышение уровня вещества Mg в организме на протяжении длительного времени грозит пониженным артериальным давлением, перебоями в дыхательной функции и остановкой сердца.

Поддерживать достаточный уровень магния можно путем употребления в пищу продуктов питания, богатых этим элементом. Если по каким-то причинам (например, по состоянию здоровья) человеку нельзя употреблять ту или иную еду, суточную норму минерала можно получать из обогащенной цитратом воды Магниум. Две-три банки на протяжении дня восполнят недостаток вещества, при этом все полезные вещества будут усвоены и задействованы на пользу здоровья человека.

magniumpro.ru

В каких продуктах много магния. Таблицы соотношения магния и кальция в них

Здравствуйте, друзья! Сегодня узнаем, в каких продуктах много магния. Из прошлой публикации мы помним, что кальций без магния не усваивается,  как надо. Напротив, кальций при нехватке магния откладывается в клетках организма,  нарушая работу сердца, сосудов и практически всех органов. Кальций без магния приводит к ускоренному старению организма.

А при недостатке кальция организм тоже не может нормально существовать, как мы убедились из статистики заболеваний людей, употребляющих мягкую воду, в которой не хватает для организма кальция.

Так что сегодня познакомимся с таблицами, в которых отражается в каких продуктах магния больше всего, и насколько они сбалансированы к содержанию в них кальция.

Но недостаточно знать, сколько магния и кальция содержится в исходных продуктах. Важно сохранить эти ценнейшие для жизни элементы при их обработке.

В каких продуктах много магния и соотношение между магнием и кальцием дано в сводных таблицах.:

Из предыдущей статьи мы помним, что соотношение между кальцием и магнием должно быть не хуже, чем 1: 0.6

  • Таблица 1. Орехи, семечки, сухофрукты — продукты,  содержащие много магния и соотношение в них магния с кальцием.
  • Резюме к таблице 1:
  • Таблица 2. Молоко и его производные  и соотношение в них магния с кальцием.
  • Таблица 3. Яйца и соотношение в них магния с кальцием.
  • Таблица 4. Рыбные продукты,  содержащие много магния, и соотношение в них магния с кальцием.
  • Таблица 5. Мясные продукты,  содержащие много магния, и соотношение в них магния с кальцием.
  • Таблица 6. Овощи,  содержащие магний, и соотношение в них магния с кальцием.
  • Таблица 7. Фрукты и ягоды,  содержащие  магний, и соотношение в них магния с кальцием.
  • Таблица 8. Содержание магния в крупах и бобовых и соотношение в них магния с кальцием.
  • А теперь прикинем, сколько мы употребляем в сутки магния и кальция из воды и продуктов. Таблица 9.
  • Таблица 10 .  Трафарет.
  • Читайте Мои Интересные Статьи:

Таблица 1. Орехи, семечки, сухофрукты — продукты,  содержащие много магния и соотношение в них магния с кальцием.

В каких орехах и сухофруктах много магния

Номер Название продукта Содержание магния в 100 г. Содержание
кальция в 100 г.
Соотношение кальция к  магнию
1. Кунжут 351-540 мг 1474 мг 1: 0.37
2. Тыквенные семечки 534 мг 43 мг 1: 12,4
3. Льняное семя 392 мг 255 мг 1: 1.54
4. Подсолнух семечки 317 мг 367 мг 1:0.86
5. Кешью 270мг 47 мг 1: 5.74
6. Черный тмин семена 258 мг 689 мг 1: 0.37
7. Кедровый орех 234-251 мг 16 мг 1:15.7
8. Миндаль 304-234 мг 273 мг 1: 1.1
9. Арахис 185 мг 76 мг 1: 2.4
10. Халва подсолнечная 178 мг 211 мг 1: 0.84
11. Фундук 160 мг 188 мг 1: 0.85
12. Фисташки 121 мг 105 мг 1:1.15
13. Грецкий орех 169-120 мг 89 мг 1:1.9
14. Курага 105 мг 160мг 1: 0.65
15. Чернослив 102 мг 80 мг 1: 1.3
16. Финики 59-69 мг 65 мг 1: 1
17. Груша сушёная 66 мг 107 мг 1: 0.62
18. Инжир сушёный 59 мг 35 мг 1: 1.7
19. Изюм 25.2 мг 48 мг 1:0.525
20. Желуди сушёные 82 мг 54 мг 1: 1.5
21. Яблоки сушёные 30 мг 45мг 1: 0.67

Резюме к таблице 1:

Из этой таблицы мы видим, что

  • Кунжутные семена числятся в первой строчке,  как чемпионы по содержанию магния и кальция.
  • Также богаты магнием и кальцием семена черного тмина.
  • Поэтому и кунжут, и тмин очень полезны. На Востоке известен афоризм: «Чёрный тмин исцеляет от любой болезни, кроме смерти».
  •   Однако, кальция в семенах кунжута и тмина столько, что он использует весь магний из семян для своего усвоения. Более того,  кальцию в кунжутных и тминных семенах для усвоения нужна со стороны добавка магния.
  • Очень важна технология приготовления семян кунжута (да и всего остального) для употребления. Например, в размолотом и очищенном кунжуте остаётся едва ли одна десятая часть полезных микроэлементов. О сберегающей технологии приготовления продуктов я расскажу в следующей статье.
  • Такие продукты, как тыквенные семечки, льняное семя, арахис, кедровый орех, грецкий орех могут служить хорошей добавкой магния. Они могут отдавать свободный магний организму для связывания со свободным кальцием,  и тем самым предотвращать кальциноз и отодвигать наступление старости.
  • Обратим внимание, что в 100 г. перечисленных продуктов кальция немного. Для организма суточная потребность в кальции ориентировочно 1000 мг. Поэтому потребность в кальции необходимо восполнять другими продуктами. Мы ведь не едим за день 1кг. орехов. И даже 100 г. орехов или сухофруктов в день далеко не каждый съест.
  • Поэтому перечисленные в таблице 1 продукты  идут не как самостоятельное питание, а как источник магния к тем продуктам, где магния не хватает. Таким образом, мы понимаем, что приведённые в таблице 1 продукты необходимо употреблять ежедневно. Они спасают от кальциноза и омолаживают организм.

Таблица 2. Молоко и его производные  и соотношение в них магния с кальцием.

Содержание магния в молоке и молочных продуктах

Номер Название продукта Содержание магния в 100 г. Содержание
кальция в 100 г.
Соотношение кальция к  магнию
1. Молоко 1,5% -3,5% 14 мг 120 мг 1: 0,12
2. Молоко сгущённое с сахаром 5% 34 мг 317 мг 1: 0,11
3. Мороженое сливочное 22 мг 148 мг 1: 0,15
4. Пахта 18 мг 120 мг 1:0.15
5. Простокваша 1% — 3,2% 16 мг 118 мг 1: 0,14
6. Ряженка 1% — 6% 14 мг 124 мг 1: 0.11
7. Сливки 10% 10 мг 90 мг 1:0,11
8. Сметана 10% 10 мг 90 мг 1: 0.11
9. Сыр «Адыгейский» 25 мг 520 мг 1: 0.05
10. Сыр «Голландский» 45% 55 мг 1000 мг 1: 0.055
11. Сыр «Пошехонский» 45% 45 мг 1000 мг 1: 0.045
12. Сыр «Российский» 50% 35 мг 880 мг 1:0.04
13. Сыр «Сулугуни» 35 мг 650 мг 1:0.054
14. Сыр плавленый «Российский» 33 мг 700 мг 1: 0.047
15. Сырки глазированные 27,7% 39 мг 114 мг 1: 0.34
16. Творог 2% -18% 23 мг 150 мг 1: 0,15

Эта таблица нам показывает, что хотя молоко и молочные продукты содержат много кальция,  в них недостаточно магния. Если не добавлять магний, то кальций в организме из молочных продуктов усвоится не полностью и отложится в клетках, в сосудах, в сердце, что приведёт к преждевременному старению организма.

Запомним, что оптимальное соотношения кальция к магнию 1: 0,6, а оптимальное потребление кальция в день 1000 мг.

Таблица 3. Яйца и соотношение в них магния с кальцием.

Содержание магния в яйцах

Номер Название продукта Содержание магния в 100 г. Содержание
кальция в 100 г.
Соотношение кальция к  магнию
1. Белок куриного яйца 9 мг 10 мг 1: 0,9
2. Желток куриного яйца 15 мг 136 мг 1: 0,11
3. Яичный порошок 42 мг 193 мг 1: 0,22
4. Яйцо куриное 12 мг 55 мг 1:0.22
5. Яйцо перепелиное 32 мг 54мг 1: 0,59

Нам часто говорят, что перепелиные яйца полезны. Теперь мы уже осознанным взглядом на эту таблицу можем убедиться в этом. Яйца  вообще полезны содержанием в них лецитина, витаминов и минералов.

Таблица 4. Рыбные продукты,  содержащие много магния, и соотношение в них магния с кальцием.

В рыбных продуктах много магния. Таблица соотношения в них магния и кальция

Номер Название продукта Содержание магния в 100 г. Содержание
кальция в 100 г.
Соотношение кальция к  магнию
1. Вобла 25 мг 40 мг 1: 0,625
2. Горбуша 30 мг 20мг 1: 1,5
3. Икра красная зернистая 129 мг 90 мг 1: 1,43
4. Икра минтая 35 мг 35 мг 1:1
5. Икра чёрная зернистая 37 мг 55 мг 1: 0,6
6. Кальмар 90мг 40 мг 1: 2,25
7. Камбала 35 мг 45 мг 1:0,8
8. Кета 30 мг 20 мг 1: 1.5
9. Килька балтийская 30 мг 50 мг 1: 0.6
10. Креветка 50 мг 70 мг 1: 0.71
11. Лещ 30 мг 25 мг 1: 1,2
12. Сёмга 25 мг 15 мг 1:1,7
13. Мидии 30 мг 50 мг 1:0.6
14. Минтай 50 мг 40 мг 1: 1,25
15. Мойва 30 мг 30 мг 1: 1
16. Навага 40мг 40 мг 1: 1
17. Окунь морской 60 мг 120 мг 1: 0,5
18. Окунь речной 30 мг 50 мг 1: 0,6
19. Осётр 75мг 50 мг 1: 1,5
20. Палтус 60 мг 30 мг 1:2
21. Пикша 35 мг 20 мг 1: 1,75
22. Салака 20мг 20 мг 1: 1
23. Сельдь 30 мг 60 мг 1:0,5
24. Скумбрия 50 мг 90 мг 1: 0.56
25. Ставрида 40 мг 65 мг 1: 0.6
26. Треска 30 мг 25 мг 1: 1,2
27. Тунец 30 мг 30 мг 1: 1
28. Угорь 30 мг 20 мг 1:1,5
29. Устрица 40 мг 60 мг 1:0.7
30. Хек 35 мг 30 мг 1:1.17
31. Щука 35 мг 40мг 1: 0.88

Из этой таблицы мы видим, что

  • Рыбные продукты могут служить источником магния и омолаживать организм.
  • Кальция, как и магния,  в рыбных продуктах немного, поэтому восполнять требуемые организмом микроэлементы надо из других продуктов.
  • Обычный человек съедает 100 г. рыбного продукта в день. Таким образом, он получает около 90 мг кальция и 50 мг магния, т.е. потребность организма в кальции и магнии удовлетворяется всего на 10%.
  • Соотношение между содержанием кальция и магния в рыбных продуктах благоприятное для организма. Поэтому кальций усваивается полностью в организме и не приводит к кальцинозу

Таблица 5. Мясные продукты,  содержащие много магния, и соотношение в них магния с кальцием.

Мясные продукты и магний. Таблица соотношения магния и кальция

Номер Название продукта Содержание магния в 100 г. Содержание
кальция в 100 г.
Соотношение кальция к  магнию
1. Мясо (баранина) 20 мг 9 мг 1:2,22
2. Мясо (говядина) 22 мг 14 мг 1: 1,57
3. Мясо (индейка) 19 мг 12 мг 1: 1,6
4. Мясо (кролик) 25 мг 20 мг 1:1,25
5. Мясо (куриное) 18 мг 15 мг 1: 1,2
6. Свинина, сало) 20 мг 1 мг 1: 20
7. Мясо (свинина мясная) 24 мг 1мг 1:24
8. Мясо (цыплята бройлеры) 19 мг 14 мг 1: 1,36
9. Печень говяжья 18 мг 14 мг 1: 1,3
10. Почки говяжьи 18 мг 13 мг 1: 1,4

Из этой таблицы можно сделать вывод, что

  • В мясных продуктах кальция не много. В 100 г. мяса суточная потребность в кальции удовлетворяется всего на 1 -2%.
  • Магния  тоже не много: в 100 г.  мяса суточная потребность в магнии удовлетворяется только на 5 -6 %. Поэтому мясо  не является главным поставщиком кальция и магния для удовлетворения потребности организма.
  • Соотношение магния и кальция в мясных продуктах таково, что кальций из мяса усваивается организмом практически полностью и не приводит к кальцинозу.

Таблица 6. Овощи,  содержащие магний, и соотношение в них магния с кальцием.

Содержание магния и кальция в овощах

Номер Название продукта Содержание магния в 100 г. Содержание
кальция в 100 г.
Соотношение кальция к  магнию
1. Баклажаны 14 мг 15 мг 1: 0,93
2. Кабачки 9 мг 15 мг 1: 0,6
3. Капуста белокочанная 16 мг 48 мг 1: 0,36
4. Капуста брокколи 21 мг 47 мг 1:45
5. Капуста брюссельская 40мг 34 мг 1: 1,18
6. Капуста кольраби 30 мг 46 мг 1: 0,65
7. Капуста краснокочанная 16 мг 53 мг 1:0,3
8. Капуста пекинская 13 мг 77 мг 1: 0.65
9. Капуста савойская 9 мг 15 мг 1: 0.6
10. Капуста цветная 17 мг 26 мг 1: 0.65
11. Картофель 23 мг 10 мг 1: 2,3
12. Кинза (зелень) 26 мг 67 мг 1:0,39
13. Кресс-салат (зелень) 38 мг 81 мг 1:0.47
14. Листья одуванчика 36 мг 187 мг 1: 0,19
15. Лук зелёный (перо) 18 мг 100 мг 1: 018
16. Лук порей 10мг 87 мг 1: 0,11
17. Лук репчатый 14 мг 31 мг 1: 0,45
18. Морковь 38 мг 27 мг 1: 1,52
19. Морская капуста 170 мг 40 мг 1: 4,25
20. Огурец 14 мг 23 мг 1:0,6
21. Перец сладкий (болгарский) 12 мг 8 мг 1:1, 5
22. Петрушка (зелень) 85мг 245 мг 1: 0,35
23. Петрушка (корень) 22 мг 57 мг 1:0,38
24. Помидор (томат) 20 мг 14 мг 1: 1.43
25. Редис 13мг 39  мг 1:0,33
26. Редька чёрная 22 мг 35 мг 1: 0,63
27. Салат листовой (зелень) 40 мг 77 мг 1: 0,52
28. Свекла 22 мг 37 мг 1:0,59
29. Сельдерей (зелень) 50 мг 72 мг 1:0.69
30. Сельдерей (корень) 33 мг 63 мг 1:0,52
31. Топинамбур 12 мг 20мг 1: 0.6
27. Тыква 14 мг 25 мг 1: 0,56
28. Укроп (зелень) 70 мг 223 мг 1:0,3
29. Хрен (корень) 36 мг 119 мг 1:0.3
30. Чеснок 30 мг 180 мг 1:0.17
31. Шпинат (зелень) 82 мг 106 мг 1: 0.77
32. Щавель (зелень) 85 мг 47 мг 1: 1,81

Из таблицы 6 мы видим, что

  • соотношение между кальцием и магнием в овощах благоприятное. Это позволяет кальцию усваиваться организмом и не приводит к кальцинозу.
  • Даже если некоторые из перечисленных овощей можно употребить 100 г в день, потребность организма в кальции и магнии удовлетворится всего на 2 -3%.Так что овощи не могут служить основным поставщиком кальция и магния в организме.

Таблица 7. Фрукты и ягоды,  содержащие  магний, и соотношение в них магния с кальцием.

Содержание магния во фруктах. Таблица соотношения кальция с магнием

Номер Название продукта Содержание магния в 100 г. Содержание
кальция в 100 г.
Соотношение кальция к  магнию
1. Абрикос 8 мг 28 мг 1: 0,29
2. Авокадо 29 мг 12 мг 1: 2,4
3. Айва 14 мг 23 мг 1: 0,61
4. Ананас 11 мг 16 мг 1:0,69
5. Апельсин 13 мг 34 мг 1: 0,38
6. Арбуз 12 мг 14 мг 1: 0,86
7. Банан 42 мг 8 мг 1:5,25
8. Брусника 7 мг 25 мг 1: 0.28
9. Виноград 17 мг 30 мг 1: 0.57
10. Вишня 26 мг 37 мг 1: 0.7
11. Голубика 7 мг 16 мг 1: 0,44
12. Грейпфрут 10 мг 23 мг 1:0,43
13. Груша 12 мг 19 мг 1:0.63
14. Дыня 13 мг 16 мг 1: 0,82
15. Ежевика 29 мг 30 мг 1: 0,97
16. Земляника 18 мг 40 мг 1: 0,45
17. Инжир свежий 17 мг 35 мг 1: 0,48
17. Калина 57 мг 171 мг 1: 0,33
18. Киви 25 мг 40 мг 1: 0,6
19. Клюква 15мг 14 мг 1: 1,07
20. Крыжовник 9 мг 22 мг 1:0,41
21. Лимон 12 мг 40 мг 1: 0,3
22. Малина 22 мг 40 мг 1: 0,55
23. Манго 10 мг 11 мг 1:0,91
24. Мандарин 11 мг 35 мг 1: 0,31
25. Нектарин 9 мг 6 мг 1: 1.5
26. Облепиха 30 мг 22 мг 1: 1,36
27. Папайя 21 мг 20 мг 1: 1
28. Персик 16 мг 20 мг 1:0,8
29. Помело 6 мг 4 мг 1:1.5
30. Рябина красная 33 мг 42 мг 1:0.78
31. Рябина черноплодная 14 мг 28 мг 1: 0.5
32. Слива 9 мг 20 мг 1: 0,45
33. Смородина белая 9 мг 36 мг 1: 0,25
34. Смородина красная 17 мг 36 мг 1: 0,47
35. Смородина чёрная 31 мг 36 мг 1:0,86
36. Фейхоа 9 мг 17 мг 1: 0,53
37. Хурма 56 мг 127 мг 1: 0,44
38. Черешня 24 мг 33 мг 1:0,72
39. Черника 6 мг 16 мг 1: 0.37
40. Шиповник 8 мг 28 мг 1: 0.28
41. Яблоки 9мг 16 мг 1: 0.56

Из таблицы 7 мы можем увидеть, что

  • Соотношение между содержанием кальция и магния в ягодах и фруктах благоприятно для усвоения кальция. Поэтому фрукты и ягоды омолаживают организм.
  • Особенно богата магнием и кальцием хурма. Употребление хурмы укрепляет здоровье.
  • Очень благоприятное соотношение между магнием и кальцием в авокадо, ананасе, дыне, арбузе, папайе, персике, винограде, нектарине, облепихе, черной смородине, рябине красной, яблоках и др.
  • Также как и овощи, фрукты и ягоды не могут служить основным поставщиком кальция и магния из-за того, что 100 г. продукта удовлетворяет потребность организма всего на 3 -8 %

Таблица 8. Содержание магния в крупах и бобовых и соотношение в них магния с кальцием.

Содержание магния в крупах и его соотношение с кальцием

Номер Название продукта Содержание магния в 100 г. Содержание
кальция в 100 г.
Соотношение кальция к  магнию
1. Горох (лущеный) 88 мг 89 мг 1: 1
2. Горох зелёный (свежий) 38 мг 26 мг 1: 1,46
3. Гречиха (зерно) 258 мг 70 мг 1: 3,68
4. Крупа гречневая (продел) 150 мг 20 мг 1:7,5
5. Крупа гречневая (ядрица) 200 мг 20 мг 1: 10
6. Крупа кукурузная 30 мг 20мг 1: 1,5
7. Крупа манная 18 мг 20 мг 1:0,9
8. Крупа овсяная 116 мг 64 мг 1: 1.8
9. Крупа перловая 40 мг 38 мг 1: 1
10. Крупа пшеничная 50 мг 40 мг 1: 1.25
11. Крупа пшено (шлифованное) 83 мг 27 мг 1: 3,07
12. Крупа рисовая 50 мг 40 мг 1:1,25
13. Крупа ячневая 50 мг 80 мг 1:0.63
14. Крупа кукурузная 30 мг  20 мг 1: 1,5
15. Макароны из муки 1 сорта 45 мг 25 мг 1: 1,8
16. Макароны из муки в/с 76 мг 19 мг 1: 4
17. Маш 174 мг 192 мг 1: 0,9
18. Мука гречневая 251 мг 41 мг 1: 6,1
19. Мука овсяная (толокно) 111 мг 58 мг 1: 1,91
20. Мука пшеничная 1 сорта 44 мг 24 мг 1:1,83
21. Мука пшеничная 2 сорта 73 мг 32 мг 1: 2,3
22. Мука пшеничная в/с 16 мг 18 мг 1: 0,9
23. Мука ржаная обдирная 60 мг 34 мг 1:1,76
24. Мука ржаная сеяная 25 мг 19 мг 1: 1,31
25. Нут 126 мг 193 мг 1: 0.65
26. Овёс (зерно) 135 мг 117 мг 1: 1,15
27. Отруби овсяные 235 мг 58 мг 1: 4
28. Отруби пшеничные 448 мг 150 мг 1:3
29. Пшеница (зерно, мягкий сорт) 108 мг 54 мг 1:2
30. Пшеница (зерно, твердый сорт) 114 мг 62 мг 1:2.9
31. Рис (зерно) 116 мг 40 мг 1: 2.9
32. Рожь (зерно) 120 мг 59 мг 1: 2
33. Соя (зерно) 226 мг 348 мг 1: 0,65
34. Фасоль (зерно) 103 мг 150 мг 1: 0,69
35. Фасоль (стручковая) 26 мг 65 мг 1:0,4
36. Хлопья овсяные «Геркулес» 129 мг 52 мг 1: 2,5
37. Чечевица (зерно) 80 мг 83 мг 1: 1
38. Ячмень (зерно) 109 мг 93 мг 1:1,2

Из таблицы 8 мы можем увидеть, что

  • по соотношению кальция к магнию крупы и мучные изделия благоприятны для усвоения кальция.
  • Крупы и мучные изделия можно считать поставщиком свободного магния для связывания свободного кальция в организме. Поэтому они считаются целебными и их надо включать в рацион ежедневно.
  • Крупы могут вытянуть и скомпенсировать свободный кальций из молочных продуктов. Поэтому часто употребляют, к примеру, гречку с молоком, молоко с хлебом, варят каши на молоке.

А теперь прикинем, сколько мы употребляем в сутки магния и кальция из воды и продуктов. Таблица 9.

Номер Название продукта Содержание магния в 100 г. Содержание
кальция в 100 г.
Соотношение кальция к  магнию
1. Горох (лущеный) 50 г.(суп) 44 мг 44 мг 1: 1
3. Гречиха (зерно) 50 г. (каша) 129 мг 35мг 1: 3,68
4. Молоко 250 г. 35 мг 280 мг 1:0,125
5. Хлеб 300 г. 146 мг 64 мг 1: 2,28
6. Яблоки 200 г. 18 мг 32 мг 1: 0,56
7. Морковь 200 г. 76 мг 54 мг 1:1,4
8. Картофель 200 г. 46 мг 20 мг 1: 1.23
9. Помидор 200 г. 40 мг 28 мг 1: 1,43
10. Огурец 100 г 14 мг 23 мг 1: 0.61
11. Капуста белокочанная 200 г. 32 мг 96 мг 1: 0,33
12. Курица 100 г. 18 мг 15 мг 1:1,2
13. Рыба окунь морской 200 г. 120 мг 240 мг 1:0.5
14. Тыквенные семена 30 г. 160 мг  13 мг 1: 1,23
15. Зелень петрушки 50 г. 43 мг 122 мг 1: 0,35
16. Сухофрукты 50 г. 50 мг 80 мг 1: 0,625
17. Орехи грецкие 30 г. 90 мг 27 мг 1: 3,33
18. Вода питьевая (бутилированная Акварус) 2 литра. 130 мг 260 мг 1: 0,5
19. Сумма 1191 мг 1433 мг 1: 0,83

Резюме по таблице 9:

  • Набор продуктов, представленный здесь,   на один день — удачный. Кальций будет усваиваться организмом, благодаря магнию.
  • Ежедневно можно менять набор продуктов, ориентируясь на таблицы 1-9.
  • Необходимо пить не менее 2 литров питьевой воды хорошего качества для метаболизма.
  • Надо учесть, что представленные здесь продукты при обработке могут потерять много кальция и магния. поэтому надо владеть умениями щадящей обработки продуктов.
  • О способах щадящей обработки продуктов я расскажу в следующий раз.

Таблица 10 .  Трафарет.

А здесь я публикую таблицу — трафарет. Распечатайте её, размножьте и заносите туда данные о дневном питании. Таким образом, вы сможете выработать в себе привычку к употреблению полезных продуктов, способствующих продлению молодости и предотвращению кальциноза.

Номер Название продукта Содержание магния в 100 г. Содержание
кальция в 100 г.
Соотношение кальция к  магнию
1. мг  мг 1:

putikzdorovju.ru

Продукты, содержащие магний в большом количестве: таблица

Для поддержания нормальной жизнедеятельности организму человека необходимо постоянное поступление макро- и микроэлементов. Потребление белков, жиров и углеводов как основных энергетических и строительных субстратов обеспечивает целостность клеточных и тканевых структур. Оптимальный уровень физиологической и биохимической активности зависит от поступления основных ионов: калия, натрия, кальция, фосфора, серы, хлора.

Еще одним представителем данной группы является магний. При достаточном употреблении продуктов, богатых магнием, значительно снижается риск развития патологии пищеварительной, сердечно-сосудистой и эндокринной систем.

Свойства магния и его польза

Для чего необходим магний

Микроэлемент, занимающий 12-ю позицию в таблице Менделеева, играет важную роль в жизни человека, он является кофактором (активатором) почти 300 ферментов, определяя тем самым протекание следующих метаболических процессов:

Магний активирует множество процессов в организме.

  • Белковый синтез;
  • Переваривание углеводов;
  • Усвоение витаминов;
  • Транспорт питательных элементов;
  • Влияет на проведение импульсов по нервным волокнам и сократительным кардиомиоцитам;
  • Участвует в минерализации белковой матрицы при образовании костной ткани;
  • Регулирует функциональную активность систем, отвечающих за нейтрализацию и выведение токсинов;
  • Повышает жизненные силы и общую сопротивляемость организма.

На заметку спортсменам

Магний, участвуя в обеспечении нервной и мышечной проводимости, входит в перечень основных элементов, которые должны быть в достатке в рационе спортсменов. Креатинфосфат, отвечающий за высвобождение энергии во время силовой тренировки, не переходит в АТФ в условиях недостатка магния. Если клетки и ткани испытывают энергетическое голодание — полноценный рост мышечных волокон невозможен.

Продукты — источники магния

Диетологи и нутрициологи установили, что суточная норма магния для взрослого человека изменяется в пределах 300-400 мг. Рекордсменами по содержанию макроэлемента являются орехи, злаковые и бобовые культуры.

Мясо, рыбу, молочную продукцию нельзя считать адекватными источниками магния. Аналогичным образом обстоит ситуация с овощами и фруктами.

Орехи

В тройку лидеров среди орехов по содержанию магния входят кешью, кедровые орехи и миндаль. В 100 г кешью находится практически дневная доза микроэлемента — 270 мг. В кедровых орехах и миндале магния чуть меньше — 234 мг/100 г продукта. Остальные представители орехов (арахис, фундук, грецкий орех) содержат от 120 до 182 мг магния.

Зерновые культуры

Гречневая крупа немногим отстает от кешью по содержанию магния — 258 мг на 100 г продукта. Лидирующую позицию занимают пшеничные отруби, в которых обнаруживается до 600 мг микроэлемента. Остальные представители зерновых культур значительно уступают отрубям и гречке:

  • Рис — 160 мг;
  • Ячневая крупа −160 мг;
  • Овсянка — 140 мг;
  • Пшеничная крупа — 130 мг.

Бобовые культуры

Большинство представителей семейства бобовых содержат сравнительно низкое количество магния по сравнению с орехами и злаками. В 100 г гороха обнаруживается 107 мг магния. В фасоли магния находится чуть меньше — 103 мг. А вот в чечевице содержится почти 400 мг микроэлемента. Это любопытный факт, который нужно взять на вооружение вегетарианцам: чечевица, в отличие от гороха и фасоли, намного лучше усваивается и не вызывает бурного газообразования.

Сводная таблица источников магния

Если вы не знаете, в каких продуктах содержится больше всего магния, вам поможет таблица ниже.

Продукты Содержание магния (в мг) в 100 г продукта % от суточной нормы
Орехи 120-270 40-90
Отруби 590 197
Гречневая крупа 260 87
Рис 160 53
Ячневая крупа 160 53
Овсяная крупа 140 47
Пшеничная крупа 130 43
Манная крупа 70 23
Чечевица 380 127
Горох 107-120 36-40
Фасоль 103-130 34-43
Зелень 80-170 27-57
Финики 70 23
Хурма 60 20
Бананы 40 13
Молочная сыворотка 180 60
Сыр 50-100 17-33
Молоко 15 5

Прием магния

Как магний усваивается в организме

Характер метаболических процессов в человеческом организме таков, что из общего количества поступающего магния всасывается и усваивается не более 30-40% микроэлемента. Зерновые культуры, орехи, бобовые, несмотря на высокое содержание магния, нельзя считать полноценными источниками элемента. Данные продукты содержат фитиновую кислоту, которая при соединении с магнием образует труднорастворимую соль. В таком состоянии подавляющее количество магния выводится из организма, не получив возможности проникнуть через кишечную стенку.

Также усвоению магния препятствуют:

  • Кальций;
  • Жирные кислоты;
  • Фосфор;
  • Алкоголь.

Способствуют усвоению магния:

  • Витамины B6, С, D;
  • Присутствие органических кислот (в особенности молочной и лимонной).

При термической обработке продуктов большая часть элемента теряется. По возможности следует употреблять сырые продукты. Зелень, благодаря отсутствию фитина, является источником легкодоступного магния.

Признаки недостатка магния

Симптомы недостатка магния в организме могут наблюдаться как у женщин, так и мужчин:

  • Общая слабость, утомляемость;
  • Бессонница;
  • Нервозность;
  • Мышечные судороги, нервные тики;
  • Тахикардия;
  • Тугоподвижность суставов.

Если вы обнаружили у себя эти симптомы, вероятнее всего, у вас дефицит магния, который необходимо восполнять.

При каких заболеваниях необходим прием

Длительная нехватка магния в организме может привести к осложнениям со стороны желудочно-кишечного тракта (постоянные запоры), сосудистой (атеросклероз) и выделительной (камни в почках) систем. Перед применением препаратов необходимо проконсультироваться со специалистом. Содержание магния в организме определяется в ходе скрининга элементного состава волос.

Как достичь магниевого баланса в организме

Для достижения оптимального содержания магния в организме коррекции питания недостаточно. Необходимо максимально снизить уровень стресса, отказаться от алкоголя, обратиться к здоровому образу жизни. Потребность в магнии возрастает при интенсивных тренировках, при приеме диуретиков и слабительных средств. При недостаточном поступлении магния с продуктами питания следует начать прием мультикомпонентных комплексов, сочетающих витамины и минералы максимально доступной форме.

drvitaminkin.com

Магний в продуктах питания (таблица)

Магний – чрезвычайно полезный элемент, который просто необходим для роста и развития растений, поскольку находится во всех их зеленых частях. Не менее полезен он и для человека – при дефиците магния наблюдается постоянная усталость, головные боли и общее недомогание. Это важный металл, достаточное количество которого гарантирует стабильную работу ЦНС и сердечно-сосудистой систем, а также обеспечивает правильный обмен веществ. Особенно следует уделять внимание своему здоровью пожилым людям, беременным женщинам и профессиональным спортсменам, у которых усиленно вырабатывается адреналин  и быстро теряется магний.

Важность магния для здоровья человека

Полезный металл играет огромную роль для полноценного роста и развития человеческого организма. Он оказывает влияние практически на все органы и системы:

  1. Метаболизм. Благодаря магнию хорошо усваивается кальций и калий, наличие которых также чрезвычайно важно для человека. Кроме того, металл обеспечивает правильный углеводный обмен, что положительно сказывается на самочувствии и снижает риск развития гипертонии и появления инсульта.
  2. ЖКТ. При достаточном количестве магния в организме человека улучшается работа желчного пузыря, гладкие кишечные мышцы лучше сокращаются, таким образом быстрее переваривается пища.
  3. Нервная система. Магний помогает избежать сильных стрессов, предотвратить депрессию и серьезные нервные расстройства. Кроме того, достаточное количество металла помогает наладить сон, аппетит, уходят головные боли, улучшается работоспособность и настроение.
  4. Сердечно-сосудистая система. Магний способствует нормальному биению сердца, снижает сосудистые спазмы и расширяет сосуды, обеспечивая тем самым достаточный приток кислорода к сердечной мышце.
  5. Строительные процессы в организме. Поскольку кальций хорошо усваивается с магнием, быстрее происходит формирование костной ткани, становится более прочной эмаль зубов. Особенно важно уделять внимание употреблению богатых магнием продуктов в период беременности, когда основная часть полезных веществ уходит на формирование скелета будущего ребенка.


Данный элемент в достаточном количестве должен быть в рационе каждого человека для поддержания здоровья и хорошего самочувствия.

Усвоение магния организмом

Выбирая продукты питания, следует обязательно учитывать тот факт, что в процессе термической обработки (проще говоря – приготовления) еды, больше половины полезных элементов испаряются, поэтому важно знать, в каком виде магниевые ионы находятся в пище. Специалисты установили, что наиболее хорошо усваиваются органические соединения, тогда как неорганические будут усвоены организмом гораздо хуже.

К сожалению, из-за нерационального использования и искусственных удобрений растения часто страдают от нехватки ценного магния, что приводит к заболеванию хлорозом. Например, яблоки содержат примерно на 80% меньше установленной нормы металла, а капуста, приобретенная в магазине – в 3-4 раза меньше, чем та, которую вырастили на домашнем огороде.


У пожилых людей и тех, кто страдает гиповитаминозами или неправильно питается, желудочно-кишечный тракт постепенно теряет способность усваивать магний – особенно часто это происходит при дефиците других важных элементов: витамина Б6 и калия. Лучше всего магний усваивается с такими веществами:

  1. Витамины D и С.
  2. Лактат и цитрат магния.
  3. Витамин В6.

Существенно снижает процесс усвоения металла избыток фосфора, кальция и жиров. Кроме того, не рекомендуется кушать богатые магнием продукты вместе с алкогольными напитками и кофе. Следует также помнить, что дефицит магния замечен у тех, кто питается сильно переработанными или только магазинными продуктами, у которых высокий процент очищенных злаков. Вредные привычки (курение, алкоголизм и прочее) примерно на 30% снижают усвояемость магния в организме.

Какие продукты содержат магний

Магний по праву называется «спортивным» элементом, поскольку отвечает за увеличение мышц и поддерживает сердечно-сосудистую систему, синтезирует белки в организме, обеспечивает быстрый метаболизм и улучшает работу желудочно-кишечного тракта. Кроме того, магний способствует выводу холестерина из организма и обеспечивает поступление нервных импульсов. Магнийсодержащие продукты следует кушать каждый день – суточная потребность организма составляет не менее 500 мг.

Магний содержится в таких продуктах:

  1. Кунжутном, топленом и арахисовом маслах.
  2. В различных видах сыра, включая козий.
  3. Йогуртах с жирностью от 1 до 3%.
  4. Твороге и творожных продуктах.
  5. Черном шоколаде.
  6. Практически во всех видах мяса и морской рыбе.
  7. Почти во всех крупах, включая чечевицу, гречку, рис и прочие.
  8. Во всех фруктах и натуральных соках.


Помимо перечисленного, магний в достаточном количестве содержится в чистой питьевой воде. Там же находятся кальций и калий. Многих людей особенно интересует, какой продукт наиболее богат магнием. Наибольшее содержание магния в мясных изделиях, все остальное – фрукты и творожные продукты. Также большое количество содержится в морской соли из Мертвого моря.

Список продуктов растительного происхождения

Чтобы ежедневно употреблять суточную норму данного металла, не требуется тратить много денег или готовить сложные необычные блюда. Продукты, в которых есть достаточное количество магния, всегда рядом с нами и их легко ввести в рацион питания.

Растительная пища богата макро и микроэлементами – достаточно в ней и магния. Он содержится в отрубях, рисовой крупе, а также в какао и морской капусте. Не меньше полезных элементов, включая большое количество магния, есть в фасоли, орехах, бобовых культурах. Магний в достаточном количестве есть в подсолнечных семенах и, соответственно, в подсолнечном масле. Говоря о том, какой продукт растительного происхождения содержит в себе больше всего металла, следует упомянуть тыкву, в которой магния может содержаться до 530 мг.

Продукты животного происхождения

Без мяса, рыбы и молочной продукции не обходится большинство населения планеты. И это правильно – именно в животных продуктах есть достаточно магния для того, чтобы полностью покрывать суточную норму данного элемента в организме. Однако, следует помнить, что во время приготовления пищи испаряется примерно 30-40% магния. В морской рыбе макроэлемента содержится больше, чем в молочной продукции и мясе.

Лидируют по количеству магния говядина, свинина и цельное молоко. Также много металла содержится в яйцах и мясе птицы.

Таблица содержания магния в продуктах

Название продукта Количество магния, мг
Орехи От 100 до 530
Какао 450
Гречневая крупа 250
Подсолнечные семечки 318
Яблоки 10
Тыква 15
Свинина 25
Мясо птицы 20
Говяжья печень 20
Селедка 30
Скумбрия 55
Треска 35
Речная рыба (карась и щука) 35
Молоко, йогурт 15
Творог 25
Сметана 20
Сыр 35-55
Хлеб грубого помола 50
Куриные яйца 15

Забота о своем здоровье у каждого человека должна стоять на первом месте. Чтобы обеспечить хорошее самочувствие, бодрость, работоспособность и минимальную восприимчивость стрессам, следует уделять особенное внимание сну и питанию. Сбалансированный рацион обеспечивает человеку достаточное количество необходимых элементов, минералов и металлов, которые поддерживают организм и укрепляют иммунную систему. В качестве итога можно подвести краткие тезисы:

  1. Больше всего магния есть в семечках тыквы и отрубях пшеницы.
  2. Очень много магния в кунжуте, но следует помнить, что там же содержится много кальция, мешающего усвоению металла. Чтобы найти баланс и получить достаточное количество этих элементов, рекомендуется умеренно потреблять кунжутные семена.
  3. Лучше всего кушать богатые магнием продукты вместе с пищей, содержащей витамины D, В6 и аскорбиновую кислоту.

В заключение – полезный совет: перед употреблением крупы и орехов рекомендуется замачивать их в холодной воде. Это обеспечит получение максимального количества необходимых элементов и полноценное переваривание пищи.

ibudzdorov.ru

Магний в продуктах питания - таблица и основной список продуктов

Здравствуйте, дорогие читатели. Для здоровья нашего организма необходимы не только витамины, но также микро- и макро элементы.  Причем, важно именно соблюдать баланс, так как излишек того или иного компонента негативно влияет на организм: также, как и недостаток. Сегодня речь пойдет о магнии и его влиянии на наше здоровье. Одну из ведущих ролей в жизни всех организмов на земле магний занял еще в период зарождения жизни, ведь морская вода того периода имела преимущественно хлоридо-магниевый состав. Да и наш организм имеет в среднем 25 грамм магния в своем составе, большая часть которого сосредоточена в костной ткани. И сегодня магний выполняет важную функцию во многих биохимических процессах нашего организма. Но, как определить: хватает ли нам магния, и если нет, то, как восполнить его недостаток? Ответы на эти, и другие, вопросы касающиеся данного элемента.

Почему для здоровья человека крайне важен баланс магния?

Чтобы наиболее полно ответить на данный вопрос, необходимо рассмотреть функции, которые выполняет данный макроэлемент в организме.

  1. Для сердечно-сосудистой системы очень важно взаимодействие кальция и магния. Эта пара элементов регулирует тонус кровеносных сосудов и важна для процесса сокращения мышц. Также он необходим для усвоения кальция.
  1. На  клеточном уровне магний отвечает за поддержку электрических потенциалов мембран, что является необходимым условием для прохождения  в клетки ионов других микроэлементов.
  1. Метаболические процессы. Элемент необходим для множества ферментативных реакций, их более 290.
  1. Инсулин. Магний влияет на выработку инсулина. Данный элемент может повысить интенсивность секреции, а также — улучшает его прохождение в клетки. То есть, магний просто необходим для регулирования уровня глюкозы в крови, от которого зависит не только наше здоровье, но и наше самочувствие.
  1. Принимает участие в процессе передачи нервных импульсов.

Подведем итоги. Магний полезен для организма, также как и железо и др. микроэлементы. И ниже представлен перечень его благотворного влияния.

Магний — какая его роль в организме человека 

  1. Способствует правильному развитию костных тканей.
  1. Способствует устранению спазмов в мышцах жизненно важных органов, в том числе —  снижает вероятность сердечного приступа, так как способен снять разрушительное напряжение сердечной мышцы.
  1. Профилактическая мера против воспаления слизистых.
  1. Расширяет сосуды.
  1. Благотворно влияет на красоту и здоровье кожных покровов.
  1. Улучшает всасываемость в кишечнике, а также — улучшает его моторику.
  1. Поможет отрегулировать обменные процессы
  1. Профилактика диабета.
  1. Стимулирует отделение желчи.
  1. Помогает вывести излишки холестерина.
  1. Поддерживает иммунную систему организма.
  1. Положительно воздействует на здоровье сердца и сосудов.
  1. Делает крепче эмаль зубов.
  1. Предотвращает отложение камней в почках.
  1. Снижает болевой синдром при ПМС.

И еще один занимательный факт: магний прославился своей помощью людям, страдающим похмельным синдромом.

Потребность организма в магнии — норма 

В основной массе источник магния для человека — это повседневная пища. Конечно, суточная норма — это весьма условное понятие, так как на потребность в магнии оказывает влияние возраст, пол, общее физическое состояние организма.

Условно принято считать нормой от 300 до 500 мг.

Потребность возрастает при наличии интенсивных физических или интеллектуальных нагрузках.

Для детей нормы  существенно отличаются.

Оптимальный расчет для деток до 10 лет составляет 6 к 1. То есть, 6 мг макроэлемента к 1 килограмму веса.

Симптомы дефицита магния в организме

А чем же опасно недостаточное потребление магния?

  1. Возрастает риск сердечных болезней и гипертонии. Большинство больных, перенесших инфаркт, имели дефицит магния.
  1. Повышает риск инсульта.
  1. Ухудшает общее состояние человека. Виной тому постоянная усталость, бессонница, депрессии.
  1. Один из виновников возникновения вегето-сосудистой дистонии.
  1. Дефицит магния может спровоцировать спазм бронх.
  1. Возникновение запоров.
  1. Недостаток магния служит причиной задержки жидкостей в организме.
  1. Недостаток магния негативно влияет на обмен коллагена, что приводит к старению кожи.
  1. Повышается риск развития онкологических заболеваний.
  1. Недостаток приводит к слабости соединительной ткани, а там и варикозное расширение вен, и проблемы с позвоночником, и близорукость.

Теперь, когда мы понимаем, как важен каждому организму магний, следует рассмотреть основные признаки, которые сигнализируют о его дефиците.

Основные наиболее показательные признаки:

—  парестезии;

— судороги и повышенная нервно-мышечная возбудимость.

Дополнительные симптомы:

— повышенная утомляемость, нарушения сна, раздражительность, ночные кошмары;

— тяжелое пробуждение по утрам, сопровождаемое чувством разбитости;

— потеря аппетита;

— тошнота и рвота;

— диарея или запоры;

— повышенный сахар и развитие диабета;

— появление мерцания перед глазами;

— головокружение и проблемы с равновесием;

— головные боли;

— выпадение волос и ломкие ногти;

— низкий иммунитет;

— нервные тики;

— проблемы с памятью и концентрацией;

— проблемы с сердечным ритмом и давлением.

Если у вас наблюдаются подобные признаки, то стоит обратиться за консультацией к доктору и пересмотреть ваш рацион в пользу продуктов, богатых магнием, а также – пищи с элементами, необходимыми для его усвоения.

Недостаток магния — основные причины 

Наиболее часто дефицит магния обусловлен недостаточным его содержанием в повседневном рационе.

Помимо этого, существует дефицит магния, обусловленный генетикой, но это наиболее редкий случай. Также одна из проблем — это современные способы обработки пищевых продуктов.

В сельском хозяйстве часто используют химикаты для обработки растений, также магний будет утрачен, если продукт продолжительное время держать в воде.

Также проблема может крыться в ряде других причин.

  1. Проблемы с лишним весом.
  1. Нарушение функций почек.
  1. Злоупотребление жирной пищей, сладостями и избыток соли в пище.
  1. Употребление мочегонных препаратов.
  1. Несбалансированное питание, жесткие диеты.
  1. Беременность.
  1. Избыточное употребление кофе и крепкого чая.
  1. Стрессы.
  1. Употребление алкоголя.
  1. Диарея.
  1. Проблемы с усвоением элемента, ввиду избытка липидов, фосфатов и кальция.
  1. Проблемы с выработкой инсулина.
  1. Отравление тяжелыми металлами.
  1. Нарушение всасывающих функций кишечника, связанное с заболеваниями.

Магний в продуктах питания — таблица и основной список продуктов 

Для поддержания нашего организма с помощью магния, следует грамотно сформировать рацион, включив в него пищу, которая отличается богатым содержанием данного элемента.

Продукты — источники магния

Первая группа таких продуктов — орехи и семечки.

Отдайте преимущество следующим из них:

✔  Тыквенные семечки.

✔  Семена кунжута.

✔  Миндаль.

✔  Кедровые орешки.

✔  Арахис.

✔  Грецкие орехи.

✔  Семена подсолнуха.

Стоит помнить о том, что все эти продукты содержат множество полезных минеральных веществ и витаминов, но при этом достаточно калорийны.

Вот продукты содержащие магний представлены в таблице.

Если дальше рассматривать магний в продуктах питания, то вторая группа — это злаки.

Среди них к лидерам можно отнести:

 ✔ Рисовые отруби.

✔  Бурый рис.

✔  Гречка.

✔  Пшено.

✔  Овес.

✔  Пророщенные ростки пшеницы.

Каши из злаковых — это прекрасный завтрак, который обеспечит вас зарядом энергии на весь день. Преимуществом употребления злаков является их способность хорошо усваиваться организмом.

Третья группа — бобы. Лидер среди данной группы — соя.

Также отличный источник:

✔  Фасоль.

✔  Чечевица.

✔  Горох, а особенно — свежий зеленый горошек.

Но, не стоит злоупотреблять данными продуктами, чтобы не получить вместо пользы проблемы с метеоризмом.

Четвертая группа — овощи. Магния в них, бесспорно, меньше, но стоит уделить им внимание, так как в целом клетчатка — это основа здорового питания.

Лидеры:

✔  Шпинат.

✔  Свекла.

✔  Капуста.

✔  Лук, петрушка, базилик.

✔  Спаржа.

✔  Сладкий зеленый перец.

Также к этой группе можно условно отнести и морские водоросли.

Пятая группа — фрукты. Это — способ побаловать себя вкусным и полезным.

Среди фруктов лидируют:

✔  Арбуз, и особенно его семечки.

✔  Банан.

✔  Сухофрукты.

Для того, чтобы улучшить усваиваемость магния, следует оказать поддержку организму с помощью пиридоксина. Он также содержится в орехах и морской рыбе.

Шестая группа — мясо. Среди мяса особо стоит обратить внимание на:

✔  Печень.

✔  Ветчина.

✔  Мясо кролика.

✔  Телятина.

✔  Свинина.

Седьмая группа — рыба и морепродукты.

Богатым содержанием макроэлемента отличаются:

✔  Креветки.

✔  Треска.

✔  Палтус.

✔  Карп.

Следует помнить, что основной враг магния — термическая обработка. То же самое касается всех продуктов, которые прошли обработку, обеспечивающую долгую сохранность.

Поэтому, сделайте акцент на натуральных и экологически чистых продуктах, которые можно употребить в свежем виде.

И это — минус мяса и рыбы, которые в любом случае необходимо готовить на огне или пару, рискуя уничтожить всю пользу.

Процесс усвоения магния происходит в кишечнике. Лучше всего он усваивается в виде органических соединений с органическими кислотами. Самый неудачный вариант — неорганические соли.

Экспресс вариант для обогащения рациона — отруби

Вскипятите воду. Дайте немного ей остыть. На 100 грамм пшеничных отрубей вам понадобится 500 миллилитров воды. Залейте отруби водой. Накройте сосуд. Дайте пропариться полчаса. После они готовы к употреблению, как полноценное блюдо с кефиром или в качестве ингредиента других блюд.

Сочетание кальция и магния для нашего здоровья

Многие люди, по разным причинам, вместо грамотно сбалансированного рациона предпочитают принимать биологически активные добавки.

И вот здесь важно понимать взаимодействие кальция и магния. При длительном приеме магний снижает усваиваемость кальция. И здесь нужно обратить внимание на продукты содержащие кальций.

Поэтому курс подобных добавок следует принимать отдельно друг от друга. И при длительном приеме магния следует проконтролировать уровень кальция.

Симптомы избытка магния в организме

Излишнее количество магния губительно для организма. Две основные причины — это и чрезмерное употребление, и проблемы с обменом.

Не стоит забывать, что магний — это макроэлемент, долгое потребление которого, особенно в совокупности с кальцием и фосфором, может спровоцировать отравление.

Научное название избытка магния — гипермагниемия.

Гипермагниемия может возникнуть, если:

— употреблять антициды, включающие в свой состав магний;

— прием слабительных, при наличии почечных недугов;

— при нарушении функции почек.

В свою очередь, избыток магния в организме провоцирует ряд плачевных последствий, среди которых:

— псориаз;

— дислексия;

— заболевания щитовидной железы;

— отложение солей кальция;

— артрит.

По подобным симптомам можно распознать гипермагниемию

  1. Постоянная сонливость.
  1. Диарея.
  1. Проблемы с координацией.
  1. Тошнота.
  1. Замедленный пульс.
  1. Сухость в ротовой полости.

При наличии данных симптомов без других объективных причин, стоит задуматься обратиться за консультацией к врачу.

Магний — это компонент, регулирующий массу жизненно важных процессов нашего организма.

Совершенно не обязательно бежать в медицинское учреждение и в срочном порядке проверять его уровень. Лучше сразу пересмотрите свой рацион, и хотя бы в качестве профилактики недостатка, введите в него рекомендованные продукты.

Именно сбалансированный рацион и здоровый образ жизни — это основа вашего здоровья и долголетия. Предпочтение лучше отдать орехам, злаковым и овощам, в особенности хочется выделить шпинат. Кстати, многие женщины употребляют шоколад в период ПМС именно из-за дефицита магния.

Организм нуждается в восполнении запасов макроэлемента и находит их в шоколаде. Но теперь, когда вы знаете, где можно найти магний без вреда для фигуры, то вы сможете подавить данное вкусовое пристрастие.

Но, в случае, если вы наблюдаете у себя симптомы, указанные в статье, без видимого основания, стоит обратиться за консультацией к доктору, для выявления объективной причины данного состояния.

И кстати, пару слов о красоте. Здесь магний просто незаменим. Он предотвращает преждевременное старение, помогает сохранить красоту и здоровье кожи, ногтей и волос. И плюс — это прекрасный помощник тем, кто стремится снизить вес.

Во-первых, магний необходим для решения основной проблемы худеющих людей — разгона метаболизма. Магний участвует в процессах обмена, поэтому будет полезен для целей нормализации процесса обмена веществ.

Во-вторых, он снизит тягу к перееданию.

В-третьих, восполнив недостаток макроэлемента, вы сделаете большой шаг на пути к решению проблемы скопления излишков жидкости в теле.

К тому же, он поможет решить и психологический аспект переедания, ведь многие заедают стрессы. Нет стрессов — нет переедания. И самое важное!

Часто, полнота — это не только неправильный образ жизни, но и генетический фактор. От генетики зависит наше телосложение и метаболические процессы.

Так вот: магний, при своевременном употреблении в достаточном количестве, способен побороть проявление данного гена. Поэтому, если собираетесь заняться фигурой, то магний — это ваш помощник. Питайтесь вкусно и правильно, и будьте здоровы!

narodnayamedicina.com

В каких продуктах содержится магний больше всего. Таблица продуктов питания с магнием

В каких продуктах содержится магний, и какая его польза для организма? Этот вопрос интересует многих из нас. Об этом мы и поговорим. Магний – важный элемент, который имеет большое значение для правильной работы организма. Он участвует в реакциях обмена веществ, регулирует передачу нервных импульсов, влияет на сокращение мышц, оказывает расслабляющее действие. Природными источниками магния являются ископаемые минеральные отложения, морская вода, рапа соляных озер.

Польза магния для организма человека

Чем полезен данный минерал для организма?

  1. Он участвует в синтезе белка.
  2. Нормализует работу нервной системы и сердечной мышцы.
  3. Обладает сосудорасширяющим действием.
  4. Активизирует желчеотделение.
  5. Облегчает состояние женщин при климактерических расстройствах.
  6. Улучшает двигательную активность кишечника.
  7. Способствует выведению холестерина.
  8. Борется с воспалительными процессами.
  9. Улучшает снабжение тканей кислородом.
  10. Оказывает влияние на более 300 ферментов, которые участвуют в образовании энергии.
  11. Устраняет стрессы, тревожность, повышенную нервную возбудимость, беспокойство.

Чтобы человек хорошо себя чувствовал и был здоровым, необходим баланс элементов. Специалисты считают, что магний и кальций должны находиться в соотношении 2:1. Часто отмечается явный недостаток магния, поэтому необходимо восстановить его дефицит.

Симптомы недостатка магния

Какие симптомы указывают на недостаток минерала в организме?

  • Появление бессонницы, ухудшение сна.
  • Снижение работоспособности.
  • Появление и развитие остеопороза.
  • Постоянные головные боли.
  • Появление сердечной аритмии.
  • Нарушение работы кишечника, появление запоров.
  • Подергивание глазных мышц, спазмы, судороги.
  • Тошнота, плохой аппетит.
  • Появление раздражительности, тревожного состояния, беспричинных страхов, депрессии.
  • Возникновение тахикардия, анемии.
  • Отложение кальция на стенках сосудов, в результате чего происходит потеря их эластичности, развивается атеросклероз.
  • Нарушение работы почек.
  • Потеря гибкости суставов.
  • Снижение иммунитета.

Причины недостатка магния

Основное поступление магния идет из продуктов питания. Но, несмотря на разнообразное и вкусное питание, организму недостает многих важных элементов. Причина заключается в том, что человек питается преимущественно переработанными и консервированными продуктами, которые подвергаются тепловой обработке. Витамины и минералы разрушаются при длительном хранении в замороженном виде.

Применение в сельском хозяйстве современных технологий при выращивании и сборе урожая  приводят к тому, что в продуктах ощущается нехватка магния. Его количество намного меньше относительно продуктов, которые выращиваются на приусадебном участке. Поэтому, желательно употреблять больше продуктов, выращенных своими силами, без использования вредных химических веществ.

При больших физических и психических нагрузках, употреблении мочегонных и слабительных препаратов, алкогольных напитков необходимы дополнительные источники магния. Нужно учитывать, что элемент усваивается хуже при наличии в пище фитина, большого количества жиров и кальция.

Есть еще причины, которые вызывают недостаток магния, а это:

  1. Избыточный вес.
  2. Нарушение всасывающей функции кишечника.
  3. Заболевание почек.
  4. Нарушение выработки инсулина.
  5. Беременность.
  6. Употребление большого количества жирной и сладкой пищи.
  7. Увлечение жесткими диетами.
  8. Употребление алкогольных напитков.
  9. Кофе и чай, выпитые в большом количестве.

Суточная норма магния

Норма магния в сутки — понятие относительное, так как необходимо учитывать физические данные человека, такие, как пол, рост, вес, возраст, наличие заболеваний, род занятий. Вреден как недостаток минерала, так и его избыток.

Суточная норма магния:

  • Женщины — 300-350 мг/cут.
  • Мужчины — 350-400 мг/сут.
  • Спортсмены — до 600 мг/сут.
  • Беременные женщины — до 400 мг/сут.
  • Дети — 200 мг/сут.

Всасывается примерно 35% элемента. В течение суток значительное количество минерала выводится с желчью, мочой и потом. При гипотонии, замедлении сердечного ритма необходимо пересмотреть рацион питания, так как это состояние зачастую может быть связано с избыточным поступлением минерала в организм. Начинает хуже усваиваться кальций, что может иметь негативные последствия для здоровья.

В каких продуктах содержится магний больше всего

Магний поступает в организм из пищи, воды (жесткой), соли. Большое количество данного минерала содержится в пшеничных отрубях, какао, семенах кунжута, орехах кешью, фисташках, кедровых орешках, миндале, грецких орехах, инжире, финиках, кураге. Хорошими источниками магния являются зеленые овощи, свежие фрукты.

Магний содержится в крупах (гречневой, пшенной), бобовых (горохе, фасоли), арбузах, шпинате, салате, тахинной халве, морской капусте, ржаном хлебе, черном шоколаде.

Повседневные продукты питания, такие, как молоко, мясо, белый хлеб не могут полностью обеспечить организм данным минералом. Поэтому, при его недостатке, для профилактики и лечения заболеваний можно приобрести препарат в аптеке, он продается без рецепта. Но лучше не заниматься самолечением, а обратиться за консультацией к лечащему врачу. Возможно, будет достаточно скорректировать рацион питания.

Таблица продуктов питания с магнием ( Мg)

Продукты   Содержание ( в 100 гр.)

Пшеничные отруби — 521 мг.
Какао —  441 мг.
Семена кунжута — 355 мг.
Кешью —  271 мг.
Гречка —  257 мг.
Миндаль — 235 мг
Кедровые орешки — 233 мг.
Кукурузные хлопья — 215 мг.
Фисташки — 200 мг.
Арахис — 181 мг.
Фундук —  171 мг.
Морская капуста — 169 мг.
Овсянка — 134 мг.
Семена подсолнуха — 128 мг.
Фасоль —  102 мг.
Шпинат —  78 мг.
Курага —  65 мг.
Шоколад молочный — 64 мг.
Креветки —  47 мг.
Свежие овощи —  26 мг.

Исходя из таблицы, можно сказать, в каких продуктах содержится магний больше всего. Старайтесь разнообразить рацион питания экологически чистыми, натуральными продуктами, свежими овощами и фруктами. Продукты, прошедшие термическую обработку, потеряли большое количество полезных веществ, и не смогут удовлетворить потребность организма в витаминах и минералах.

Сочетание магния и кальция

Длительный прием биологически активных добавок может негативно сказываться на состоянии здоровья. Причина в том, что при большом поступлении магния снижается усвояемость кальция, и образуется его недостаток. В этом случае придется ввести в рацион продукты, содержащие кальций. Если вы долгое время принимаете какой-то минерал, необходимо контролировать его уровень в организме, чтобы избежать неприятных последствий.

Магний участвует во многих жизненно важных процессах. Он необходим для поддержания женской красоты. Он замедляет старение кожи, способствует росту волос, помогает укрепить ногти. Он нормализует обмен веществ, полезен для похудения.

Теперь вы знаете, в каких продуктах питания содержится магний, и сможете использовать эту информацию в повседневной жизни.

vseokrasote.com

список продуктов, таблица, суточная норма

Употребление продуктов питания и витаминов, богатых магнием, в современном обществе является повседневной практикой. А для беременных и кормящих грудью матерей этот микроэлемент считается одним из самых необходимых, поэтому в современной медицине его назначают практически всем без исключения.

Он является одним из важнейших функциональных веществ в организме человека, влияющий на крепость и нормальное функционирование костей и зубов, а у растений он служит составляющей частью хлорофилла. Магний есть в обычной питьевой воде, а хлористый магний составляющая морской воды.

Влияние магния

В организме человека магний выполняет функцию своеобразного защитного механизма от атак инфекционных бактерий и вирусов вследствие воспроизводства антител. Благодаря таким свойствам как выработка женского гормона эстрогена, обеспечение нормального процесса сворачиваемости крови и регулирование жизнедействия всего организма магний регулярно назначают беременным. Основными достоинствами данного микроэлемента являются:

  • Нормализация работы нервной системы человека, вследствие создания более крепких нейронных связей между волокнами;
  • Снятие мышечного спазмирования;
  • Наличие легкого сосудорасширяющего эффекта;
  • Улучшение процесса усвоения органами ЖКТ питательных веществ;
  • Регулирование процесса желчевыведения;
  • Снижение показателей холестерина в организме;
  • Укрепление иммунной системы человека;
  • Профилактическое действие от болезней, вызванных нарушением пищеварения;
  • Укрепление сердечной мышцы и стенок сосудов;
  • Нормализация кровообращения, в частности, приток крови к сердцу;
  • Улучшение цвета и состояния кожных покровов;
  • Снятие воспалительных процессов слизистых;
  • Контроль и регулирование количества кальция;
  • Служит своеобразным укрепляющим элементом для костей;
  • Нормализация дыхательных процессов при заболеваниях органов дыхания;
  • Приносит заметное облегчение при стрессовых и депрессивных состояниях.

Помимо вышеперечисленных достоинств магний считается незаменимым микроэлементом, назначающимся больным онкологическими заболеваниями. Также благодаря взаимодействию с натрием и фосфором он способствует нормализации нервной и мышечной жизнедеятельности человека.

Если же обнаруживается недостаток магния, то это провоцирует выведение калия из органов на клеточном уровне.

Взаимодействуя с кальцием и фосфором, магний способствует формированию более крепкого скелета. Если же микроэлемента становится недостаточно, а кальция слишком много, то кости становятся ломкими и человек становится склонным к остеопорозу. Также магний вносит свой вклад в синтезирование белков и передачу наследственных генов.

Суточная норма

В современной медицине единогласной рекомендации относительно нормы потребления магния нет. Диетологи и биохимики ориентируются на показатель до 400 мг в сутки. Остальные ученые – 0,500 г в сутки для взрослых. Таблица, представленная ниже, содержит основные рекомендации относительно потребления микроэлемента в зависимости от пола и возраста человека.

Категория, возрастной предел, суточный показатель, мг

  • Дети: до 3 лет 75
  • до 8 лет 80
  • до 13 лет 130 – 240
  • Парни 14-18 лет 400
  • Девушки до 360
  • Мужчины до 420
  • Женщины до 320
  • Беременные до 400
  • Кормящие до 360

Таким образом, придерживаясь вышеприведенных показателей, каждый человек сможет укрепить свое здоровье и поправить самочувствие всего лишь нормализовав поступление магния в организм в достаточном количестве.

Богатые магнием продукты

Ориентируясь на место, где продукт растительного происхождения рос, меняется и содержание в нем питательных веществ и микроэлементов. На это может влиять погода, климат местности, особенности ухода, наличие питательных веществ в грунте. Даже удобрения могут существенно повлиять на полезность того или иного продукта, забирая из грунта или перенасыщая его питательными веществами.

Кроме пищи, большое количество магния можно обнаружить в воде. Причем в жесткой воде его содержится значительно больше, чем в мягкой. И те люди, которые употребляют жесткую воду для питья и приготовления пищи значительно реже страдают от болезней, связанных с сердцем и сосудами.

Злаковые

Большим содержанием магния славятся крупы, однако чемпионом среди них считаются отруби из риса. В них содержание микроэлемента превышает суточный показатель в два раза, поэтому следует помнить о них в морально тяжелых обстоятельствах, влияющих на наличие магния.

Также к злаковым, имеющим в своем составе магний, относятся пресные хлопья из кукурузы, изделия из отрубей, проросшие зерна пшеницы. Последние в балансе с калием улучшают состояние сердца и сосудов.

Помимо рисовых отрубей лидерами по содержанию магния являются гречневая крупа, пшенная, овсянка и бурый рис. В вышеперечисленных злаковых он быстро и с легкостью усваивается и отлично взаимодействует с содержащимися в них кальцием и фосфором. Кроме большого содержания полезных минералов, эти злаковые полезны находящейся в них клетчаткой, улучшающей работу ЖКТ.

Орехи и семена

Не менее богатые по наличию магния считаются арахис, миндаль, кунжутные семена, кедровые орешки, кешью и семечки тыквы. Их содержание должно быть небольшое, но даже маленького их количества будет достаточно, чтобы покрыть большую половину необходимого минимума магния в сутки.

Морские водоросли

Практически на том же уровне, что и злаковые, находятся морские водоросли. В 100 граммах этого продукта содержится 192% от суточного минимума магния.

Бобовые

Не на последнем месте по наличию магния, находятся бобовые, среди которых соя является явным фаворитом. Помимо сои в пищу можно употреблять фасоль, чечевицу, горох. Злоупотреблять бобовыми в зрелом возрасте не стоит, поскольку они имеют особенность плохо усваиваться в зрелом организме, что может вызвать пищевое расстройство.

Овощи и фрукты

Овощи и фрукты не относятся к лидерам по содержанию магния в сравнении с другими продуктами. Однако в некоторых его наличие довольно заметно. К ним относят свеклу, капусту, всевозможную зелень, зеленый горошек и шпинат. Среди фруктов можно выделить арбуз и арбузные семечки, банан, сушеный абрикос, чернослив и засушенный виноград.

Помимо употребления в пищу магнийсодержащих продуктов, важно добавить в рацион продукты, богатые пиридоксином и/или витамином В6. Кедровые и грецкие орехи, бобовые, а также некоторые рыбные деликатесы (тунец, скумбрия, сардина), злаковые и говяжья печень наиболее богаты на содержание этого витамина.

Избыток в организме

Кроме полезных характеристик не лишним будет ознакомиться с отрицательными аспектами этого микроэлемента, вызванными его избыточным содержанием. К ним относят:

  • Замедленная реакция на происходящие события вокруг;
  • Постоянное желание спать;
  • Замедленная частота сердечного ритма;
  • Ощущение сухости в ротовой полости;
  • Нарушение функционирования органов ЖКТ, выражающегося частым поносом и долговременными приступами беспричинной тошноты;
  • Пониженное давление;
  • Сбои в процессах переработки пищи, вызванные сахарным диабетом и ожирением;
  • Сухость слизистых оболочек.

Получить перенасыщение магнием при помощи продуктов питания практически невозможно. Такое может быть только при злоупотреблении препаратами, содержащими магний. Однако такая ситуация может легко поправиться сама по себе, благодаря успешной работе почек и кишечника. А диета поможет ускорить процесс выведения излишков магния из организма.

ЭТИ СТАТЬИ ПОМОГУТ ВАМ ПОХУДЕТЬ

Ваш отзыв на статью: Загрузка...

Ваш отзывы, комментарии, вопросы

bezpuza.ru

Магний в продуктах питания и его роль в организме человека

Далеко не все знают, какая огромная роль отводится магнию в организме человека. Он является одним из самых важных элементов после воды и кислорода. Без его участия невозможно осуществление более 350 биохимических реакций, обеспечивающих нормальную работу всех органов, в процессе протекания которых наш организм насыщается полезными веществами и энергией.

Общая характеристика магния

Магний – это металл серебристо-белого цвета, при горении образующий ослепительно белое пламя. Впервые химический элемент был выделен в 1808 году химиком Гэмфри Деви. В человеческом организме магния содержится около 30 г. Наибольшая его концентрация находится в костях, мышцах и печени.

Магний распределяется следующим образом:

  • в жидкостях – 1%;
  • в мягких тканях – 59%;
  • в костной ткани и зубах – 40%.

Биологическая роль магния в организме человека

Без магния наш организм не мог бы защищаться от инфекций, так как влияет на выработку антител. Микроэлемент обеспечивает выработку эстрогенов, нормальную свертываемость крови, правильную работу всех систем организма.

Основные функции магния:

  • Поддерживает электролитный баланс.
  • Обеспечивает нормальное функционирование клеточных мембран.
  • Повышает иммунитет.
  • Действует успокаивающе на центральную нервную систему.
  • Участвует в передаче нервных импульсов.
  • Повышает устойчивость к стрессам.
  • Способствует формированию и росту костей.
  • Регулирует метаболизм кальция, поддерживая его соли в растворенном состоянии и не допуская их кристаллизации.
  • Ускоряет обмен веществ.
  • Регулирует содержание сахара в крови.
  • Стимулирует выделение гормона (холецистокинина), необходимого для правильного процесса пищеварения.
  • Улучшает функцию дыхания при бронхите и астме.
  • Регулирует перистальтику желудка и нейтрализует кислотность.
  • Препятствует образованию камней, предотвращая осаждение солей кальция.
  • Помогает организму адаптироваться к холоду.
  • Обеспечивает здоровье сердца и сосудов.
  • Понижает артериальное давление.
  • Участвует в реакциях по превращению сахаров в энергию.
  • Восстанавливает углеводный обмен, то есть препятствует возникновению диабета.
  • Незаменим в борьбе против рака.

Калий и магний также взаимосвязаны между собой. Читайте о продуктах богатых калием и о его роли в организме человека.

Про спортивное и домашнее питание для роста мышц, вы можете почитать в этой статье. Полезные советы по выбору правильных продуктов.

Взаимосвязь магния с другими микроэлементами

Магний находится в тесной связи с такими микроэлементами, как кальций, калий, натрий и фосфор. Их переизбыток снижает адсорбцию магния. Соотношение магния и кальция должно держаться на уровне 0,6:1. Магний необходим для усвоения кальция. Но избыток кальция способствует выведение магния из тканей организма и провоцирует его дефицит. Магний поддерживает соли кальция в растворенном состоянии, препятствуя их кристаллизации.

Магний вместе с натрием и фосфором обеспечивает нервную и мышечную деятельность организма. При его недостаточном количестве калий не может удерживаться внутри клеток и выводится из организма. Совместно с кальцием и фосфором магний участвует в образовании костной ткани. При его недостатке и избытке кальция кости становятся хрупкими, развивается остеопороз.

За счет магния происходит синтез белков и передача наследственной информации.

Суточная потребность в магнии

Относительно суточной потребности организма в магнии на сегодняшний день нет единого мнения. Многие диетологи и биохимики считаю нормой от 280 до 400 мг в сутки для взрослых. Другие придерживаются нормы в 500 мг. В таблице показаны нормы, рекомендуемые большинством диетологов.

Группа

Возраст

Потребность магния в сутки (мг)

Дети

До 6 мес.

30

От 6 до 12 мес.

75

От 1 до 3

80

От 4 до 8

130

От 9 до 13

240

Юноши

От 14 до 18

410

Девушки

От 14 до 18

360

Мужчины

От 19 до 30

400

От 31 и старше

420

Женщины

От 19 до 30

310

От 31 и старше

320

Беременные

До 18

400

От 19 до 30

350

От 31 и старше

360

Кормящие грудью

До 18

360

От 19 до 30

310

От 31 и старше

320

Признаки нехватки магния в организме

Частая головная боль, одни из признаков недостатка магния

Обычный рацион обеспечивает суточное поступление магния с пищей в количестве не менее 300 мг. При нормальном функционировании ЖКТ недостаток магния является крайне редким явлением. Дефицит данного микроэлемента развивается при однообразном питании, недостатке зеленых фруктов и овощей, алкоголизме. Люди, страдающие заболеваниями почек, печени или кишечника также могут страдать от дефицита магния.

Основные симптомы дефицита магния:

  • Нарушения в работе сердечно — сосудистой системы, характеризующиеся аритмией, учащенным сердцебиением.
  • Ослабление функций иммунной системы.
  • Уменьшение способности клеток организм противостоять раку.
  • Усталость после пробуждения по утрам, бессонница, быстрая утомляемость.
  • Головокружение, появление «мушек» перед глазами, частая головная боль, потеря равновесия.
  • Снижение памяти и концентрации внимания.
  • Депрессия
  • Постоянное недовольство и раздражительность, чувствительность к шуму.
  • Потеря аппетита, рвота, тошнота.
  • Нарушение микроциркуляции из-за снижения эластичности эритроцитов.
  • Снижение скорости кровотока в органах и тканях.
  • Анемия.
  • Судороги и спазмы мышц.
  • Повышение уровня холестерина.
  • Кариес зубов, ломкость волос и ногтей.
  • Чувствительность к перепадам температуры и влажности, сопровождающаяся ломотой в костях.
  • Холодные конечности.
  • Ускорение процесса старения.
  • Диабетическая катаракта.

Последствия для организма дефицита магния:

  • Недостаток данного микроэлемента провоцирует развитие болезней мозга, сердца, белокровие.
  • При дефиците магния в пище организм забирает его из костной ткани и желез внутренней секреции, предотвращая снижение концентрации микроэлемента в плазме крови. Дефицит магния может быть обнаружен, когда организм находится в критическом состоянии.
  • При недостатке магния длительное время наблюдается отложение солей кальция в стенках сосудов, почках, сердечной мышце, что сопровождается судорогами скелетной мускулатуры, болезненными спастическими сокращениями кишечника, пищевода, бронхов.
  • Дефицит магния является причиной появления белой горячки.

Для поддержания баланса сил в организме необходимо, чтобы всех минералов и витаминов хватало. Читайте, о роли цинка в продуктах питания и как он влияет на работу нашего организма.

Меню и рецепты для овсяной диеты. Узнайте тут все про впечатления людей, которые решили соблюдать данную диету.

Всё о полезных свойствах чечевицы для похудения — http://ialive.ru/pitanie/diety/po-produktam/chechevica-dlya-pohudeniya.html

Причины дефицита магния

Различают первичный и вторичный дефицит данного элемента. Первичный (конституционный) обусловлен дефектами в генах, отвечающих за трансмембранный обмен микроэлемента в организме. Вторичный дефицит обусловлен образом жизни, состоянием экологии, особенностями питания и социальными условиями.

Недостаточность магния может быть следствием следующих факторов:

  • Употребление продуктов с низким содержанием магния.
  • Потребление продуктов, содержащих большое количество животных жиров и белков, которые препятствуют всасыванию магния в ЖКТ.
  • Применение низкокалорийных диет.
  • Чрезмерное употребление алкоголя.
  • Употребление мягкой или дистиллированной воды, то есть освобожденной от растворенных солей щелочноземельных металлов (магния, кальция).
  • Длительная диарея.
  • Сахарный диабет.
  • Ожирение.

Факторы, ускоряющие истощение запасов магния в человеческом организме:

  • Стресс.
  • Чрезмерное употребление кофе, сахара, газированных напитков.
  • Вредные привычки (злоупотребление алкоголем, курение).
  • Прием лекарств и противовоспалительных средств.
  • Недостаток солнечного света: работа в темном помещении, зимний период. Под воздействием солнца вырабатывается витамин D, который улучшает всасывание магния из пищи.

В период роста, беременности, грудного вскармливания, реабилитации после операций и травм, умственного напряжения, физических нагрузок потребность в магнии возрастает. Прием внутрь медицинских препаратов, содержащих магний, должен быть согласован с лечащим врачом.

Симптомы избытка магния в организме

Мышечная слабость, один из признаков избытка магния в организме

Избыточное содержание магния встречается очень редко. Как правило, избыток элемента с успехом выводится почками и кишечником. Отравление магнием может возникнуть только при чрезмерном внутривенном введении медицинских магнийсодержащих препаратов и нарушении работы почек. Последствия избытка магния:

  • Понижение артериального давления.
  • Замедление сердечного ритма.
  • Нарушение речи, координации движений, сонливость.
  • Мышечная слабость.
  • Боли в животе, диарея, тошнота и рвота.
  • Постоянная жажда.
  • Сухие слизистые оболочки.

Продукты питания, содержащие магний

Магний, узнайте в каких продуктах он содержится

Содержание данного микроэлемента в продуктах питания растительного происхождения во многом зависит от места произрастания растений, состава почвы, погодных условий, особенностей ухода. Многие удобрения мешают растениям забирать магний из почвы в достаточных количествах.

Один и тот же продукт, выращенный в разных климатических условиях или произведенный в разных странах, будет различаться по содержанию данного микроэлемента. Если взять, к примеру, сыр, то количество элемента будет зависеть от породы коровы, жирности молока, разного оборудования, технологии производства и даже квалификации персонала.

Высоким содержанием магния могут похвастаться крупы, особенно гречневая ядрица, морская капуста, чавыча, палтус, орехи. В мясе и молочных продуктах этого компонента сравнительно мало. Свежие фрукты и овощи также не богаты эти элементом. Лучше употреблять сухофрукты. Довольно-таки много магния в какао-порошке и шоколаде.

Доказано, что в мягкой воде элемент практически отсутствует. Люди, употребляющие для питья и приготовления пищи жесткую воду, меньше страдают сердечно-сосудистыми расстройствами. Как правило, давление и уровень холестерина в крови остаются в норме до старости.

Промышленная переработка продуктов питания резко сокращает в них количество магния:

  • при получении белой муки из зерна утрачивается до 78 % магния;
  • при очистке зерна гречки теряется до 79%;
  • при очистке ячменя — 70%;
  • при переработке фасоли в консервы — 56% магния;
  • при переработке горошка в консервы — 43%;
  • при переработке кукурузы в консервы — 60%;
  • при переработке кукурузы в муку — 55%;
  • при очистке картофеля – 35%;
  • темная патока содержит в 200 раз больше магния, чем получаемый из нее белый сахар-рафинад.

Термическая обработка и пастеризация влекут за собой потери витаминов и микроэлементов. Магний не исключение. Натуропаты и диетологи призывают овощи и фрукты употреблять в сыром виде. Продукты, нуждающиеся в термической обработке, рекомендуется готовить как можно скорее.

Магний поступает в наш организм с водой и продуктами питания. Магний всасывается из пищи на протяжении всего кишечника. Исследования показали, что усваивается и приносит пользу организму только 35% микроэлемента. Для поднятия уровня данного микроэлемента стоит употреблять больше каш: гречневую, овсяную, ячневую.

Они пополнят ваш организм на половину суточной нормы. Орехи также насыщены магнием. Употребление мяса, молочных продуктов, некоторых овощей и фруктов не могут решить проблему насыщения организма данным микроэлементом.

Любите есть томаты? Читайте, какие витамины есть в помидорах и какую пользу они приносят.

О полезных свойствах чечевицы, можете прочить тут — http://ialive.ru/pitanie/poleznye-produkty/chechevitsa-poleznye-svojstva.html

Таблица поможет вам правильно сориентироваться в составлении разнообразного меню на каждый день.

Название продукта

Содержание магния на 100 г продукта (мг)

Название продукта

Содержание магния на 100 г продукта (мг)

Абрикос

8,0

Сгущенное молоко

34,0

Апельсин

13,0

Морковь желтая

26,0

Арахис

180,0

Морковь красная

38,0

Арбуз

224,0

Морская капуста

170,0

Бананы

29,0

Мука ржаная обойная

75,0

Баранина

25,0

Мясо кролика

25,0

Булка сдобная

32,0

Огурцы соленые

14,0

Брынза

23,0

Палтус

120,0

Виноград

17,0

Паста томатная

50,0

Говядина

22,0

Перец сладкий красный

11,0

Горошек зеленый

38,0

Петрушка, зелень

19,3

Горох

88,0

Петрушка, корень

27,3

Грейпфрут

13,0

Печень

18,0

Грецкие орехи

134,0

Печенье сахарное

20,0

Грибы белые свежие

15,0

Печень трески

50,0

Груши

12,0

Подберезовики свежие

15,0

Дрожжи

51,0

Почки

18,0

Дыня

13,0

Простокваша

16,0

Земляника садовая

18,0

Редис

13,0

Изюм

42,0

Редька

22,0

Какао-порошок

191,0

Репа

17,0

Кальмар

90,0

Салат

40,0

Капуста белокочанная

16,0

Свекла

22,0

Капуста брюссельская

40,2

Свинина жирная

27,0

Капуста квашеная

16,0

Сердце

18,0

Капуста кольраби

30,0

Сливки 10% жирностью

10,0

Капуста краснокочанная

16,0

Сливки 20% жирностью

8,0

Капуста цветная

17,0

Сметана 20% жирностью

7,2

Картофель

23,0

Сок виноградный

9,0

Кедровые орехи

234,0

Сок томатный

12,0

Кефир жирный

14,0

Сок яблочный

4,0

Кешью

270,0

Соя

240,7

Колбаса вареная

22,0

Сухари сливочные

14,0

Консервы в томате

43,0

Сыр плавленый

27,0

Кофе в зернах

200,0

Сыр «Чеддер»

54,0

Крупа «Геркулес»

129,0

Творог жирный

23,0

Крупа гречневая ядрица

200,0

Томаты грунтовые

20,0

Крупа манная

18,0

Треска

30,0

Крупа овсяная

116,0

Тыква

14,0

Крупа перловая

40,0

Фасоль

168,9

Крупа пшеничная

83,0

Фасоль цветная

159,7

Крупа рисовая

48,0

Фисташки

200,0

Крупа ячневая

48,0

Фундук

172,0

Куры

20,0

Хлеб пшеничный высший сорт

14,0

Лук зеленый

18,0

Хлеб ржаной

47,0

Лук репчатый

14,0

Чавыча (рыба)

135,0

Майонез

13,0

Чай

440,0

Маргарин

2,0

Чеснок

30,0

Макароны высший сорт

16,0

Шиповник сушеный

120,0

Масло бутербродное

1,5

Шоколад десертный

131,0

Масло крестьянское несоленое

0,5

Шоколад молочный

58,9

Масло сливочное диетическое

0,5

Шпик свиной

80,0

Масло сливочное несоленое

0,4

Шпинат

82,0

Миндаль

235,0

Яблоки

9,0

Молоко коровье

14,0

Яйцо куриное

12,0

Подведем итоги

  • Без магния наш организм не может существовать.
  • Магний находится в тесной связи с кальцием, калием и фосфором. Дисбаланс данных микроэлементов отрицательно влияет на состояние здоровья в целом.
  • Недостаток магния, как и его избыток, отрицательно влияют на человеческий организм.
  • Промышленная и термическая переработка значительно уменьшают количество микроэлемента в продуктах питания.
  • Чтобы содержание элемента в организме было в норме, необходимо ввести в свой рацион крупяные каши, орехи, морепродукты.

Видео по теме: «Для чего нужен магний в организме»

ialive.ru


Смотрите также

Женские новости :)